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vitamine D

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Ma recette avec des sardines pour SilverFourchette

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Parce que les séniors durant cette période de confinement doivent bien manger même s’ils doivent rester chez eux, et souvent avec un petit budget.

SilverFourchette m’a demandé une recette facile rapide économique et diététique bien-sûr!

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Ingrédients pour 1 bol

• 1 boite de sardines au naturel (2 boites ici : 78g net)
• ½ citron
• 1 yaourt nature de vache, brebis, chèvre
• ½ cuillère à café de paprika
• Sel – Poivre
• Option : feuilles de persil

Matériel

• Couteau
• Cuillère à café
• Fourchette
• Presse agrume manuel
• Bol
• Assiette
• râpe

Préparation

• égouttez bien les sardines entières
• mettez-les entières sans enlever les arêtes dans une assiette et écrasez-les à la fourchette
• ajouter le yaourt nature et continuez de mélanger
• zestez le citron et réservez le zeste
• pressez le jus d’1/2 citron
• ajoutez 1 cuillère à café de jus de citron (ou plus selon vos goûts)
• salez, poivrez et ajoutez ½ cuillère à café d’épices au choix (selon vos goûts et vos placards)
• servez dans un petit bol et décorez de zestes de citron
• dégustez sur une tartine de pain grillé ou une biscotte
• à conservez au frais et à consommer dans les 3 jours

Atout nutrition :

Une recette rapide et facile économique, facile à faire avec une (silver) fourchette, qui apporte

-des omégas 3 pour le bon fonctionnement cérébral,
-des protéines pour garder sa masse musculaire,
-du calcium et de la vitamine D pour les os et les dents

Autre recettes avec des sardines :

Morilles et nutrition

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Ce joli champignon a des particularités

  • saison courte (mars et juin)
  • se mange exclusivement cuit (crue : la morille est toxique !)
  • se consomme après la cueillette ou l’achat
  • se prépare dans de l’eau vinaigrée mais bien égoutter à l’aide d’un papier absorbant ou nettoyer chaque alvéole du chapeau au pinceau

 

Nutrition (pour 100g de morilles crues – pas de données Ciqual pour les morilles cuites)

  • A partir de 2 ans avec des pâtes pour l’éveil des papilles
  • Peu calorique, (24.5 calories), elle apporte du calcium 43 mg et du fer 1.2 mg mais il est rare de manger 100g de morilles au prix où elles sont vendues !
  • 5.1 microgrammes de vitamine D : une très belle teneur pour un végétal
  • 2 mg de zinc non négligeable
  • 9 microgrammes de folates

 

Prudence, il ne faut pas les confondre avec les gyromitres, qui parfois vendues sous l’appellation « morille ronde », car ces champignons peuvent s’avérer extrêmement toxiques.

L’emmental un fromage à trous mais bon pour la santé osseuse

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Ce fromage suisse fabriqué à partir de lait de vache à pâte pressée cuite apporte du calcium, phosphore, vitamine D et protéines qui, ensemble, permettent la bonne assimilation du calcium utile pour la santé osseuse et des dents et pour lutter contre l’ostéoporose

La part à consommer par jour recommandée est de 30/40g par jour pour couvrir une partie des apports en phosphore et en calcium/jour. C’est un des fromages les plus riche en calcium et d’une bonne densité nutritionnelle : il convient parfaitement pour enrichir en protéines et calcium les repas des personnes dénutries : dans une soupe, en gratin, sur des pâtes.

Comme les fromages il apporte des protéines (de bonne valeur biologique car comparable à celle de la viande ce qui est intéressant pour les végétariens) et des lipides en moyenne 25% mais aussi des vitamines B12 B3 et A et contient peu de sel par rapport à d’autres fromages.

Les fromages sont certes riches en lipides, notamment en acides gras saturés dont une consommation excessive peut favoriser prise de poids et / ou augmentation du LDL “mauvais cholestérol”. Mais intégré dans une alimentation équilibrée et variée, riche par ailleurs en fruits et légumes et 30/40g par jour, la consommation modérée d’emmental est tout à fait possible.

La sardine mon interview pour ce poisson à petit prix mais grands atouts pour la santé de tous

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  • Retrouvez-moi dans le replay de France 5 du 31 août pour re-découvrir tous les bienfaits nutritionnels de la sardine.
  • La sardine est un poisson dit  “gras” car elle apporte bien plus de matières grasses (10g aux 100g) que les autres poissons dits “maigres” (de 3 à 10g).
  • Ces lipides sont composées de bons acides gras dont le corps a besoin,et  notamment des oméga 3 (EPA, DHA : acides gras indispensables) que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il est donc nécessaire d’apporter par l’alimentation pour le bon fonctionnement du cerveau, une bonne santé cardio vasculaire, immunitaire et le fonctionnement des hormones thyroïdiennes.
  • Riche en  protéines (30g pour 100g de sardine consommée) dont en acides aminés essentiels pour le  maintien de la masse maigre, elle apporte aussi des vitamines D, B12 et E et du magnésium, calcium, fer, phosphore, sélénium et zinc.
  • Elle apporte de l’énergie dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée  (214 calories pour 100g).
  • @LaquotidienneF5#lasuite avec @tomisle @f_foodista @mlauque @laquib56

 

Recettes avec de la sardine

Par ici le replay 

Source : Ciqual