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vitamine b12

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L’emmental un fromage à trous mais bon pour la santé osseuse

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Ce fromage suisse fabriqué à partir de lait de vache à pâte pressée cuite apporte du calcium, phosphore, vitamine D et protéines qui, ensemble, permettent la bonne assimilation du calcium utile pour la santé osseuse et des dents et pour lutter contre l’ostéoporose

La part à consommer par jour recommandée est de 30/40g par jour pour couvrir une partie des apports en phosphore et en calcium/jour. C’est un des fromages les plus riche en calcium et d’une bonne densité nutritionnelle : il convient parfaitement pour enrichir en protéines et calcium les repas des personnes dénutries : dans une soupe, en gratin, sur des pâtes.

Comme les fromages il apporte des protéines (de bonne valeur biologique car comparable à celle de la viande ce qui est intéressant pour les végétariens) et des lipides en moyenne 25% mais aussi des vitamines B12 B3 et A et contient peu de sel par rapport à d’autres fromages.

Les fromages sont certes riches en lipides, notamment en acides gras saturés dont une consommation excessive peut favoriser prise de poids et / ou augmentation du LDL “mauvais cholestérol”. Mais intégré dans une alimentation équilibrée et variée, riche par ailleurs en fruits et légumes et 30/40g par jour, la consommation modérée d’emmental est tout à fait possible.

Vitamine B12 ou Cobalamine

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RÔLES

  • Vitale : formation des globules rouges
  • rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et du système immunitaire
  • régulation et synthèse de l’ADN

 

CARENCES

  • anémie
  • fatigue
  • sensation de brûlure au niveau de la langue
  • problèmes digestifs ( atrophie de la muqueuse digestive)
  • problèmes cognitifs
  • syndrome dépressif

 

SOURCES* en µg pour 100g

 

  • animales :
    • foie 33 à 95.8
    • rognon : 52.4
    • œufs de saumon : 48.46
    • praires bouillies : 32.5
    • poulpe : 36
    • huîtres : 28.6
    • moules cuites : 17.6
    • sardines à l’huile égouttée : 13.7
    • coquille st jacques cuites : 8.39
    • œufs de lompe : 5.45
    • ris de veau brasé : 4.9
    • hampe poêlée :4.6
    • magret de canard grillé : 3.3
    • côte de veau grillée : 2.82
    • jaune d’œuf cuit : 2.43
    • viande des grisons : 2.39
    • crevettes cuites : 1.64
  • œufs :
    • jaune d’œuf cru : 3.03
    • jaune d’œuf cuit : 2.43
    • blanc cru : 0.09
  • lait :
    • en poudre écrémé : 4.02
    • en poudre demi écrémé : 2.8
    • comté : 2.59
    • mozzarella vache : 2.28
    • abondance : 2.19
    • vieille mimolette : 2.06
    • emmental râpé : 2.02
    • petit suisse 0% : 1.06
  • végétales :
    • nori déshydratée : 32.8
    • dulse séchée : 9.81
    • kombu séchée : 1.52

 

*Ciqual 2016

Smoothie épinards bio et spiruline

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Ingrédients pour 1 personne

  • 1 poignée d’épinard frais bio
  • 4 cuillères à soupe d’ananas bio congelé ou frais
  • 2 cuillères à soupe de graines de cajou
  • 1/2 orange bio
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre bio
  • 1/2 cuillère à café de spiruline
  • Lait de riz ou de soja enrichi en calcium

Préparation

Mélangez tous les ingrédients au blender et ajoutez si vous le souhaitez du lait de riz ou de soja enrichi en calcium.

Nutrition

La spiruline est une algue riche en fer et vitamine B12, les graines de chanvre apporte des oméga 3, l’orange de la vitamine C et les épinards calcium et fibres.

Crédit photo : Pixabay

 

Sport et végétarisme dans Vital n°14 : interview

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Retrouvez-moVital_Magazine_expert_nutrition_sport_végétarisme_ysabelle_levasseur_dietetique_nutritionniste_paris_75001i dans le numéro de juin de Vital juin/juillet 2015 au sujet des flexitariens, végétariens, nutrition du sportif et alimentation adaptée

Un sportif de haut niveau a des besoins nutritionnels spécifiques et donc les apports alimentaires doivent les apporter quotidiennement pour les couvrir. En supprimant certains groupes alimentaires et ou certains aliments, il peut en effet s’exposer à des carences s’il n’est pas suivi. La supplémentation au cas par cas mais toujours sous contrôle médical peut s’avérer nécessaire

Avant tout, pour évaluer les risques de carences il est recommandé de faire un bilan sanguin complet et d’être suivi par un ou une diététicienne-nutritionniste qui saura faire un bilan nutritionnel personnel, s’adapter à chaque patient pour conseiller les meilleurs aliments et associations (complémentation) afin de pallier à ces carences éventuelles.

Un exemple : la vitamine B12 se trouve dans des sources alimentaires d’origine animale (exception : elle est présente dans les algues) : l’alimentation du sportif végétalien en est donc dépourvue. Il devra penser aux algues et notamment à la spiruline (bio de préférence) pour sa richesse en B12.

Le végétarien lui mangera en plus des œufs, lait et produits laitiers…