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Pourquoi manger du son d’avoine ?

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Le son d’avoine a été l’aliment phare du régime d’un certain Docteur. Présent en magasin bio mais aussi en grandes surfaces, le son d’avoine a conquis les linéaires ! Alors, passons en revue, ces atouts pour la santé.

Quelles différences entre son d’avoine et flocons d’avoine ?

Issus tous les deux de la même céréale, l’avoine, les flocons sont eux, cuits à la vapeur puis écrasés entre 2 cylindres. Du coup, l’impact nutritionnel est différent : moins de fibres 9g/100 t moins de protéines 10g/100g mais ils apportent de bêta-glucanes. 

Le son d’avoine lui est issu de l’enveloppe externe du grain d’avoine et il est obtenu par broyage  (c’est le blutage). Il est ensuite réduit en paillettes : les pailletés de son. Bon à savoir, plus le son a été bluté, plus il est dit “pur” !

Quelle différence avec le son de blé ?

  • Le son d’avoine apporte des fibres solubles qui forment un gel visqueux.
  • Le son de blé contient majoritairement des fibres insolubles (40g/100g en moyenne) et elles aident le transit et à lutter contre la constipation.
  • Tous les deux d’ajoutent dans une compote ou un recette mais attention, en excès les fibres peuvent irriter les intestins.

 

2 atouts santé du son d’avoine

  • Avec 15g/100g en moyenne de protéines végétales : le son rassasie.
  • Très riche en fibres solubles (15g/100g en moyenne) dont les fameux béta-glucanes. L’atout des fibres et de contribuer à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie post prandiale et d’accroitre le sentiment de rassasiement. On n’oublie pas que les fibres sont des chélateurs des graisses et des sucres.
  • La quantité par jour : maximum 2  c à soupe ce qui représente 15% des apports quotidiens recommandés en fibres. Retrouvez sur mon blog recettes des idées recettes riches en fibres.

 

Smoothie riche en fibres poires et figues

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Ingrédients pour 2 personnes

• 1 grosse poire juteuse bio
• 2 figues sèches bio
• 3 abricots secs bio (à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)
• 1 gousse de vanille

 

Préparation

  • Réhydrater les figues et abricots secs dans de l’eau
  • Lavez et épluchez la poire sauf si elle est bio ou du jardin
  • Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus de lait si nécessaire.

 

 Nutrition

Grand ami de nos intestins, ce smoothie est riche en fibres solubles et insolubles (pour un bon équilibre du microbiote et la régulation du transit) et apporte aussi un peu de bêtacarotène et vitamine A (peau, vue) et de la vitamine C (antioxydante).

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

 

Crédit photo : Image par Jess Watters de Pixabay

L’artichaut une tête bonne pour la santé

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Variétés

  • Provençale ou bretonne, les variétés formes et couleurs sont nombreuses du gros camus breton ou les petits violets provençaux, il y en a pour tous les goûts !

 

Bienfaits santé

  • Bon pour le transit car riche en fibres  (8g/100g contenue dans la chair), il contient des fibres solubles et des fibres insolubles (ce sont ces dernières qui favorisent le transit)
  • Peu calorique (40Kcal/100g) nature, il contient peu de lipides mais un peu de protéines et des fibres qui rassasient
  • Cholérétique : il stimule la production de la bile, grâce à la cynarine, un tanin qui aide le foie dans ses fonction et notamment de détoxification, et il stimule le péristaltisme intestinal favorisant ainsi un bon transit
  • Prébiotique : il contient de l’inuline (fructane), sucre non digestible qui favorise la croissance des probiotiques (bifidobactéries) dont l’équilibre  permet d’avoir un microbiote en bonne santé. Attention toutefois, ce sucre indigestible fait ballonner et est souvent à proscrire dans un régime FODMAP.

Cuisine

  • Attention il s’oxyde facilement une fois cuit, et peuvent apparaître des composés toxiques : il faut le manger rapidement !
  • Ne jetez pas l’eau de cuisson car elle contient les vitamines et minéraux : pour faire un risotto ou une soupe.

 

Recettes

 

 

Myrtilles super aliment

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Botanique

Il existe plusieurs espèces : la myrtille (Vaccinium myrtillus) aux baies que l’on trouve en Lozère, Vosges, Pyrénées, la myrtille cultivée (Vaccinium corybosum), des myrtilles indigènes venant des USA, appelées bleuets (Vaccinium myrtillus).

Nutrition

  • Si le jus de myrtilles ne contient pas de fibres et est donc rapidement assimilé et contribue à l’élévation de la glycémie, en revanche les baies entières sont des trésors nutritionnels à préférer surtout en cas de résistance à l’insuline ou de diabète.
  • Ce fruit contient peu de sucre mais des minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium…) de bonnes teneurs en vitamine C et un peu de pro vitamine A
  • Riche en  elle régule le transit mais attention, en grande quantité les baies fraiches sont laxatives tandis que les baies séchées sont plutôt anti diarrhéiques.
  • La myrtille est surtout riche en antioxydants et plus particulièrement en anthocyanes, ces pigments qui lui donnent cette couleur : ils diminuent la perméabilité des capillaires sanguins et augmentent leur résistance.
  • La cyanidine et la delphinidine seraient capables de régénérer le pourpre rétinien et d’améliorer la vision nocturne.
  • A mettre au petit déjeuner quand on passe ses journées devant des écrans

 

Recettes

  • muffins aux myrtilles sans beurre sans lactose
  • smoothie aux myrtilles

 

 

Crédit photo : Pixabay

La super graine de chia

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Kesako ?

  • En maya, chia signifierait “force” !
  • Son nom botanique est “salvia hispanica“
  • Cette petite graine vient d’Amérique centrale et notamment du Pérou et d’Argentine

 

Nutrition

  • Ces petites graines sont une source de vitamines (A B1 B2 B3) et de minéraux comme le fer non héminique et de calcium.
  • Elles contiennent également des protéines végétales et des fibres (intéressantes en cas de transit un peu paresseux) mais surtout des oméga-3 et notamment de l’ALA (acide alpha-linolénique) important pour le cœur et le système immunitaire
  • Ne pas dépasser 2 cuillères à soupe par jour (15g) pour éviter l’effet laxatif et afin de ne pas dépasser les excès d’apports d’oméga 3

 

Recettes

 

Crédit photo : pixabay