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protéines végétales

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Salade express pois chiche sésame avocat tomates cerise et huile de chanvre

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Une recette que j’aime car équilibrée, très facile à réaliser et gourmande pour les repas d’été. Se déguste en petite portion pour une entrée ou en plat principal ( doublez les parts dans ce cas).

 

Préparation : 15 mn
Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 conserve en verre au naturel de pois chiche bio bien égouttés
  • 1 avocat bio bien mûr
  • Le jus d’un citron jaune
  • ½ oignon rouge bio
  • 250g de tomates cerise bio
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame blanc bio
  • 2 pincées de sel rose de l’Himalaya
  • 2 pincées de poivre gris moulu
  • 4 cuillères à soupe du mélange d’huile de chanvre Vigean n° 5

Préparation

  • Egouttez et rincez les pois chiche
  • Pressez le jus de citron et versez le jus dans un saladier
  • Ajoutez sel, poivre et le mélange d’huile de chanvre Vigean n° 3
  • Versez les pois chiche
  • Ciselez l’oignon rouge, coupez les tomates cerise en 2 et ajoutez-les aux pois chiche
  • Coupez l’avocat en 2, ôtez le noyau et coupez-le rapidement en cubes avant de l’ajouter au reste de la salade avec les grains de sésame
  • Remuez bien
  • Rectifiez l’assaisonnement
  • Servez dans des coupelles individuelles

 

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Recette, photo et stylisme : @ysabellelevasseur
Recette créée pour Vigean

Salade express de pois chiche zaatar et huile d’olive

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Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 boite moyenne de pois chiche au naturel
  • 3 cuillères à soupe de zaatar (terre exotique)
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive bio Segermes pressée au fenouil
  • Poivre gris moulu
  • Sel fin

 

Préparation

  • Egouttez les pois chiches et rincez les bien sous l’eau froide
  • Dans un saladier, préparez la sauce avec le zaatar @terreexotique , le sel et l’huile d’olive bio pressée au fenouil sauvage Segermes
  • Ajoutez les pois chiche égouttés et dégustez

Astuce

  • Cette salade se consomme froide ou tiède, dans ce cas, faites la chauffer doucement avec une cuillère d’huile en plus

 

Crédit photo : @ysabellelevasseur




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Pourquoi manger du son d’avoine ?

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Le son d’avoine a été l’aliment phare du régime d’un certain Docteur. Présent en magasin bio mais aussi en grandes surfaces, le son d’avoine a conquis les linéaires ! Alors, passons en revue, ces atouts pour la santé.

Quelles différences entre son d’avoine et flocons d’avoine ?

Issus tous les deux de la même céréale, l’avoine, les flocons sont eux, cuits à la vapeur puis écrasés entre 2 cylindres. Du coup, l’impact nutritionnel est différent : moins de fibres 9g/100 t moins de protéines 10g/100g mais ils apportent de bêta-glucanes. 

Le son d’avoine lui est issu de l’enveloppe externe du grain d’avoine et il est obtenu par broyage  (c’est le blutage). Il est ensuite réduit en paillettes : les pailletés de son. Bon à savoir, plus le son a été bluté, plus il est dit “pur” !

Quelle différence avec le son de blé ?

  • Le son d’avoine apporte des fibres solubles qui forment un gel visqueux.
  • Le son de blé contient majoritairement des fibres insolubles (40g/100g en moyenne) et elles aident le transit et à lutter contre la constipation.
  • Tous les deux d’ajoutent dans une compote ou un recette mais attention, en excès les fibres peuvent irriter les intestins.

 

2 atouts santé du son d’avoine

  • Avec 15g/100g en moyenne de protéines végétales : le son rassasie.
  • Très riche en fibres solubles (15g/100g en moyenne) dont les fameux béta-glucanes. L’atout des fibres et de contribuer à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie post prandiale et d’accroitre le sentiment de rassasiement. On n’oublie pas que les fibres sont des chélateurs des graisses et des sucres.
  • La quantité par jour : maximum 2  c à soupe ce qui représente 15% des apports quotidiens recommandés en fibres. Retrouvez sur mon blog recettes des idées recettes riches en fibres.

 

Salade de lentilles tièdes à l’huile de noisette gourmande

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Préparation : 8 mn – Cuisson : 20 mn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200g de lentilles vertes du Puy
  • 1 bouquet garni
  • 4 cuillères à soupe d’huile gastronomique bio Vigean « noisettes » grand cru
  • Sel poivre

Préparation

  • Dans une grande casserole, faites cuire dans 3 fois leur volume d’eau froide, les lentilles avec un bouquet garni
  • Égouttez et pendant ce temps préparez la sauce avec le sel, le poivre et 4 cuillères à soupe d’huile gastronomique bio Vigean « noisettes » grand cru
  • Remuez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire
  • Dressez à l’assiette et savourez la puissance de l’huile de noisette bio torréfiée

Atout nutrition

Cette recette fera aimer les lentilles avec son goût toasté et caramélisé et apporte en plus de la vitamine E qui aide à lutter contre les effets du stress oxydatif.

5 astuces pour cuisiner les légumineuses

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Les légumes secs doivent être au menu au moins 4 fois par semaine pour leur richesse nutritionnelle en fibres, protéines et minéraux.

5 astuces

  1. Variez les espèces : haricots rouges, azuki et borlotti pour surprendre les yeux et les palais
  2. Ne pas saler l’eau de cuisson : cela durcit leur enveloppe et par conséquence augmente le temps de cuisson !
  3. Utilisez l’eau de trempage des légumes secs pour vos plantes : cette eau contient plein de minéraux
  4. Faites cuire de grande quantité afin de les utiliser en cuisine dans diverses recettes : purée, houmous, galettes, accompagnement, salades….
  5. Pensez à mettre cumin, thym, sauge, laurier dans l’eau de cuisson car outre le goût, ces herbes facilitent la digestion de ces légumes secs

 

Retrouvez des recettes à base de haricots rouges :

Lentilles : 10 raisons pour les mettre au menu

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Saviez-vous que la lentille est présente dans la Bible ?

Saviez-vous que la lentille est évoquée à 4 reprises dans la Bible.

Le passage le plus connu est celui où Esaü renonce à son droit d’aînesse pour un plat de lentilles et c’est ainsi que la salade Esaü est un plat à base de lentilles !

Les atouts de consommer des lentilles dans son assiette santé

Il y a plein de raisons de manger des lentilles : des raisons nutritionnelles, des raisons économiques mais aussi des raisons de rapidité. Et oui, elles peuvent s’acheter déjà cuites si vous ne voulez pas les faire cuire.

Mes conseils pour les choisir ? Préférez les en conserve au naturel, en bocaux en verre nature.

Et voici 10 raisons de les mettre au menu de la semaine.

  1. Elles sont disponibles toute l’année
  2. Elles sont économiques
  3. Elles sont riches en protéines végétales + 25 g /100 g
  4. Elles apportent des fibres pour le transit
  5. Elles sont rassasiantes : elles évitent les grignotages
  6. Elles sont faciles à cuisiner
  7. Elles conviennent aux végétariens
  8. Elles se consomment froides ou chaudes
  9. Elles contiennent du fer non héminique
  10. Elles se cuisent à la casserole : 20 à 25 minutes à feu doux dans 3 fois leur volume d’eau froide.

Alors, qu’attendez vous pour essayer une de mes recettes avec des lentilles ?

Focus nutrition sur les lentilles

Calories (kcal pour 100 g) 332
Protéines (g pour 100 g) 25,4
Glucides (g pour 100 g) 50,6
Lipides (g pour 100 g) 1,34
Vitamines
Vitamine E (mg pour 100 g) 0,49
Vitamine B3 (mg pour 100 g) 2,3
Minéraux
Potassium (mg pour 100 g) 674
Calcium (mg pour 100 g) 45,4
Phosphore (mg pour 100g) 326
Oligoéléments
Zinc (mg pour 100 g) 3,17
Fer (mg pour 100 g) 6,51

Source : CIQUAL 2016

Retrouvez des recettes de lentilles

Salade de lentilles tièdes à l’huile de noisette gourmande – Ysabelle Levasseur

Smoothie ultra vitaminé kiwi persil

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Ingrédients

• Le jus de 4 oranges bio
• ½ botte de persil bio
• 2 gros kiwis bio
• 1 “yaourt” nature de soja nature bio (enrichi en calcium)
• 1 pincée de poudre du mélange 4/5 épices bio

 

Préparation

  • Lavez le persil
  • Epluchez les fruits
  • Pressez le jus des oranges
  • Dans un blender, ajoutez jus d’orange, persil coupé grossièrement, kiwis, 1 yaourt de soja et épices
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus de yaourt ou d’eau si nécessaire.

 

Nutrition

Facile à réaliser et de saison, ce smoothie couvre les besoins en vitamine C (anti infectieuse, antiasthénique) et des fibres (transit) et apporte des protéines végétales.

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

Crédit photo : Image par Evita Ochel de Pixabay 

Houmous

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Préparation : 5 mn – Cuisson : 0 mn – Repos : 0 (si version avec les pois chiches secs : repos 12 h et cuisson 3h)

Ingrédient pour 4 /6 personnes

  • 500 g de pois chiche cuits et égouttés
  • 40 g de tahin / tahini / purée de sésame nature
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • sel – poivre

 

Préparation

  • Mixez les pois chiches cuits avec le tahin, l’ail écrasé et dégermé, le jus de citron, l’eau puis l’huile d’olive
  • Servez sur du pain pita