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Pourquoi manger du son d’avoine ?

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Le son d’avoine a été l’aliment phare du régime d’un certain Docteur. Présent en magasin bio mais aussi en grandes surfaces, le son d’avoine a conquis les linéaires ! Alors, passons en revue, ces atouts pour la santé.

Quelles différences entre son d’avoine et flocons d’avoine ?

Issus tous les deux de la même céréale, l’avoine, les flocons sont eux, cuits à la vapeur puis écrasés entre 2 cylindres. Du coup, l’impact nutritionnel est différent : moins de fibres 9g/100 t moins de protéines 10g/100g mais ils apportent de bêta-glucanes. 

Le son d’avoine lui est issu de l’enveloppe externe du grain d’avoine et il est obtenu par broyage  (c’est le blutage). Il est ensuite réduit en paillettes : les pailletés de son. Bon à savoir, plus le son a été bluté, plus il est dit “pur” !

Quelle différence avec le son de blé ?

  • Le son d’avoine apporte des fibres solubles qui forment un gel visqueux.
  • Le son de blé contient majoritairement des fibres insolubles (40g/100g en moyenne) et elles aident le transit et à lutter contre la constipation.
  • Tous les deux d’ajoutent dans une compote ou un recette mais attention, en excès les fibres peuvent irriter les intestins.

 

2 atouts santé du son d’avoine

  • Avec 15g/100g en moyenne de protéines végétales : le son rassasie.
  • Très riche en fibres solubles (15g/100g en moyenne) dont les fameux béta-glucanes. L’atout des fibres et de contribuer à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie post prandiale et d’accroitre le sentiment de rassasiement. On n’oublie pas que les fibres sont des chélateurs des graisses et des sucres.
  • La quantité par jour : maximum 2  c à soupe ce qui représente 15% des apports quotidiens recommandés en fibres. Retrouvez sur mon blog recettes des idées recettes riches en fibres.

 

Ma recette avec des sardines pour SilverFourchette

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Parce que les séniors durant cette période de confinement doivent bien manger même s’ils doivent rester chez eux, et souvent avec un petit budget.

SilverFourchette m’a demandé une recette facile rapide économique et diététique bien-sûr!

Retrouvez-là ici

ou là

Ingrédients pour 1 bol

• 1 boite de sardines au naturel (2 boites ici : 78g net)
• ½ citron
• 1 yaourt nature de vache, brebis, chèvre
• ½ cuillère à café de paprika
• Sel – Poivre
• Option : feuilles de persil

Matériel

• Couteau
• Cuillère à café
• Fourchette
• Presse agrume manuel
• Bol
• Assiette
• râpe

Préparation

• égouttez bien les sardines entières
• mettez-les entières sans enlever les arêtes dans une assiette et écrasez-les à la fourchette
• ajouter le yaourt nature et continuez de mélanger
• zestez le citron et réservez le zeste
• pressez le jus d’1/2 citron
• ajoutez 1 cuillère à café de jus de citron (ou plus selon vos goûts)
• salez, poivrez et ajoutez ½ cuillère à café d’épices au choix (selon vos goûts et vos placards)
• servez dans un petit bol et décorez de zestes de citron
• dégustez sur une tartine de pain grillé ou une biscotte
• à conservez au frais et à consommer dans les 3 jours

Atout nutrition :

Une recette rapide et facile économique, facile à faire avec une (silver) fourchette, qui apporte

-des omégas 3 pour le bon fonctionnement cérébral,
-des protéines pour garder sa masse musculaire,
-du calcium et de la vitamine D pour les os et les dents

Autre recettes avec des sardines :

Lotte rôtie aux agrumes d’hiver et kumquats

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Une recette hivernale avec les agrumes que l’on trouve sur les marchés du Sud de la France

Préparation : 20 mn – Cuisson : 25/30 minutes Repos : 10 mn

Ingrédients 6 personnes

  • 1 queue de lotte de 1,5 kg
  • 1 citron bio
  • 2 oranges bio
  • 3 kumquats
  • branche de romarin
  • 3 cives
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive bio primeur Vigean
  • Sel fin
  • Poivre gris moulu

 

Préparation

  • Allumez le four thermostat 200°C
  • Lavez fruits et herbes
  • Émincez la cive et effeuillez le romarin
  • Coupez citron et orange et kumquats en fine tranches
  • Ficelez la lotte comme un rôti avant de la mettre dans un plat à four avec les tranches d’agrumes
  • Pressez le jus de la deuxième orange afin d’arroser la lotte avec l’huile, sel et poivre, cive et romarin
  • Enfournez pour 25/30 mn

Chia pudding sans lactose litchi coco et rose

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Ingrédients 4 personnes

Préparation : 10 mn – repos au froid : 2h

  • 12 litchis fraiches
  • 5 cuillères à soupe de graines de chia bio
  • 50cl de lait de coco
  • 1 citron vert bio
  • 3 cuillères à soupe d’eau de rose bio
  • 2 cuillères à soupe de sucre roux

 

Préparation

  • Dans un récipient, mélangez 30 cl de lait de coco, le sucre et la moitié de l’eau de rose.
  • Versez les graines de chia dans le lait de coco et placer au froid durant 2 heures.
  • Épluchez et dénoyautez les litchis et mixez les avec les 20 cl de lait de coco et l’eau de rose restante
  • Versez au fond de verrines individuelles et ajoutez sur le dessus, le pudding de chia
  • A consommer en cas ou au petit déjeuner

 

Nutrition

Les graines de chia contiennent des fibres, protéines et des omégas 3 !

 

Le yaourt et ses si bonnes bactéries

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Le yaourt est une façon de conserver plus longtemps du lait mais il présente de nombreux atouts nutritionnels !

Côté réglementation

Le yaourt est fabriqué avec du vrai lait (entier ou non) + 2 ferments lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus) et doit contenir des bactéries vivantes (au moins 10 millions par gramme de yaourt)

 

Côté nutrition

  • aide à la digestion car ses probiotiques nourrissent notre microbiote et soulagerait le côlon irritable
  • riche en tryptophane (un acide aminé qui aide à lutter contre le stress)
  • équilibre nutritionnel (protéines, calcium, IG bas 35 si nature, fer) faiblement calorique 70 calories environ pour un pot de 100g de yaourt nature et plus de 4g de protéines, et seulement 2.6g de lipides.

 

Astuces

  • 1 par jour pour s’assurer bonne humeur et équilibre digestif
  • les choisir nature, brassé ou ferme, au lait entier ou demi écrémé mais éviter les produits aromatisés et sucrés
  • l’idéal est de les faire soi même au Thermomix par exemple

Spaghetti de concombres au saumon vinaigrette huile de sésame bio

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Préparation : 15 minutes – Cuisson : 0

Ingrédients pour 6 personnes

  • 2 concombres bio
  • 12 tranches de truite ou saumon fumé bio
  • 1 citron bio
  • 1.5 cuillère à soupe de sirop d’érable bio
  • 4 cuillères à soupe d’huile de 1ère pression à froid de sésame bio Vigean
  • 1.5 cuillère à soupe de moutarde ancienne
  • 1 cuillère à soupe de sésame blond
  • ½ botte d’aneth
  • Poivre gris moulu

Préparation

  • Lavez herbes et légumes et épluchez le concombre
  • Zestez et pressez le jus de citron
  • Préparez la vinaigrette avec moutarde, sirop d’érable jus de citron, huile, poivre et les pluches d’aneth.
  • Réalisez des spaghettis à la mandoline
  • Disposez dans chaque assiette, les spaghettis de concombre puis les tranches de truite ou saumon fumé et nappez de la vinaigrette et de graines de sésame.

Atout nutrition

Cette recette rapide et gourmande apporte des omégas 3 mais aussi de la vitamine E (vitamine antioxydante) et de la pro-vitamine A (rôle dans la vision nocturne), et du sésamoline (pour aider à lutter contre le cholestérol).

Mon interview sur les protéines végétales dans le JT 20h France 2

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Samedi 20 octobre 2018 Journal TV France 2.

Le reportage réalisé au cabinet était complet et très intéressant car j’ai pu m’exprimer sur les nouveaux produits industriels transformés “végétaux”, décrypter les étiquettes de ces nouveaux produits végétaux, parler des carences possibles à ne consommer que et uniquement ces produits tous les jours et expliquer les différences nutritionnelles entre protéines végétales et protéines animales.

Malheureusement au montage, cette importante partie intéressante a été coupée (!) en plus de mon nom qui a été mal orthographié…

 

Crédit photo :  France 2

 

 

 

Saumon ou truite en croûte de graines de pavot

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Préparation : 25 mn – Cuisson : 15 mn – Repos : Omn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 pavés de truite ou de saumon SANS la peau
  • 5 cuillères à soupe de graines de pavot
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame bio gourmande à l’ancienne Vigean
  • 5 cuillères à soupe de farine de riz complet
  • 1 oeuf bio
  • sel
  • poivre
  • citron vert bio

Préparation

  • Faites dorer les pavés de truite ou de saumon dans une poêle avec un peu d’huile de sésame :  1 mn de chaque côté afin qu’ils restent bien rosés
  • Roulez les pavés dans la farine de riz, l’œuf battu en omelette et les graines de pavot
  • Enfournez dans un four préalablement chauffé à 120°C durant 10mn
  • Salez, poivrez et servez immédiatement avec un filet de citron

Côté nutrition

Retrouvez tous les atouts de la graines de pavot par ici