De la famille des Rosaceae, le pommier est un des arbres les plus cultivés dans le monde en région tempérée et la pomme est aujourd’hui le fruit le plus consommé en France.
Avril est la pleine saison de la pomme qui s’étend de septembre à mai.
Il existe plusieurs trentaines de variétés c’est pourquoi l’Association Nationale Pommes Poires (ANPP) les répartit en 5 familles : gourmandes, parfumées, équilibrées, rustiques ou toniques.
gourmandes : Gala, Golden
parfumées : Braeburn
équilibrées : Ruby
rustiques : reinette grise du Canada
toniques : Granny Smith
Des labels : AOP pour la pomme du Limousin, IGP pour les pommes de Savoie et IGP et Label Rouge pour les pommes des Alpes de Haute Durance
Elle se marie crue et cuite en cuisine avec du sucré comme du salé et se donne dès 4 mois aux enfants
Idées reçues
Il ne faut pas manger la peau : si la pomme est bio sachez que vous pouvez la consommer et qu’elle contient 4 à 5 fois plus de vitamine C que le reste du fruit !
Une pomme ne contient pas beaucoup moins de glucides (10.7 g /100 g) que la moyenne des fruits (10,10 g /100 g).
Le poids d’une pomme est généralement de 150g
La teneur en polyphénols totaux (acides phénoliques, flavonoides) de la pomme est un peu inférieure à la teneur moyenne contenue dans les fruits qui est de 65,34 mg pour 100 g.
Nutrition
53.2 Kcal* pour 100 g ( 1 pomme de 100g = 80 Kcal en moyenne
10.7 g de glucides
1,3 g de fibres pour 100 g
4 mg de vitamine C
Elle dégage de l’éthylène, un gaz qui favorise la maturation des fruits
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge non filtrée Grèce (Vigean)
Préparation
Dans un bol, préparez l’assaisonnement avec origan, poivre gris moulu et l’huile d’olive extra vierge non filtrée Grèce (Vigean)
Lavez les légumes et coupez-les grossièrement en cubes dans un saladier
Epluchez l’oignon et préparez des rondelles que vous ajoutez à la préparation
Ajoutez les olives de Kalamata et remuez avant de dresser à l’assiette et de napper chacune de la sauce
Atout nutrition
Classique, cette recette apporte des polyphénols grâce à la variété d’olives utilisées dans l’huile d’olive extra vierge non filtrée Grèce (Vigean). Utiles pour lutter contre le vieillissement oxydatif des cellules leurs bienfaits s’ajoutent à ceux des oméga 6 et 9 pour le bon prévenir les maladies cardiovasculaires.
manger chaud pour pouvoir favoriser les élimination ralenties par le froid
Naturels, ces remèdes peuvent aider à renforcer les défenses immunitaires en prévention
les produits de la ruche
la propolis (résine fabriquée par les abeille) est riche en flavonoïdes, polyphénols et antioxydants et elle activerait ainsi les défenses immunitaires et fortifie l’organisme
le miel de Manukadont les indices 15 et 18 sont plus rapides d’action
l’échinacée est antivirale, renforce les défenses (attention ne pas donner aux enfants ni femmes enceintes)
la vitamine C
le camu camu, est un fruit très riche en vitamine C anti infectieuse
l’acérola, est une baie riche en vitamine C anti oxydante
le jus d’argousier, riche en vitamine C aide à lutter contre la fatigue
l’extrait de pépins de pamplemousse (attention est interdit avec certains médicaments) aiderait à lutter contre bactéries et champgnons
enfin, n’oublions pas le kiwi, le persil, les agrumes, les baies rouges
Il s’agit d’une plante d’Amérique du Sud qui se déguste en infusion, comme le thé. Le maté, ou chimarrão en portugais, est une boisson traditionnelle d’Amérique du Sud consommée par les Amérindiens Guaranis.
Il se prépare comme du thé, en infusant des feuilles.
Côté nutrition
Riche en caféine et en polyphénols
Dans l’ayurvéda, l est traditionnellement contre les maux de tête, la fatigue voire dans la dépression nerveuse.
Il est riche en polyphénols, des substances anti-oxydantes que l’on retrouve également dans le thé et qui ont des vertus protectrices pour le système cardiovasculaire.
Grâce à sa teneur en caféine il est recommandé pour lutter contre la fatigue physique et mentale, pour stimuler la vigilance et les performances cognitives.
Il contribue ainsi à soulager les maux de têtes liés à une mauvaise circulation sanguine car la caféine qu’il contient augmente la tension artérielle.
Précautions
En excès ou bu tard dans la journée, il favorise insomnie, palpitations et augmentation de la tension artérielle
Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux enfants.
Son effet favorable sur le cholestérol doit être approfondit par des études plus poussées
Son efficacité dans la perte de poids doit être validée
La consommation conjointe de caféine, maté et éphédrine est dangereuse pour al santé.
Bien composer son assiette pour vieillir en toute sérénité
Du bon gras
vitamine A (beurre et produits laitiers non allégés) utile à la vision et l’élasticité de la peau
oméga 3 (poissons gras et huile de lin, inca inchi, colza, cameline) contribue à réduire les triglycérides et le DHA (poissons gras) pour le maintien des fonctions cognitives et lutter contre l’apparition de la DMLA
oméga 6 (huile et graines de tournesol, huile d’olive…) contribue à réduire le cholestérol
acide butyrique (fromage, beurre, crème fraiche…) pour prévenir le cancer du colon
vitamine E (huile de noisette, noisettes, huile de tournesol)
Des fibres et de l’eau
pour lutter contre les intestins paresseux avec l’âge, des fibres solubles et insolubles, légumineuses, pain complet, légumes, fruits secs, graines de chia
De l’eau
pour l’hydratation des cellules notamment du cerveau et favoriser une bonne diurèse et l’élimination des déchets
Des prébiotiques et probiotiques
yaourt, kéfir, lait fermenté, kombucha, miso, choucroute, pain au levain… pour l’équilibre de la flore intestinale
Des antioxydants, polyphénols, anthocyanes….
Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif de nos cellules en les protégeant du vieillissement prématuré (végétaux colorés comme les tomates, mangues, abricots, chou rouges, mais aussi du vin rouge sans excès, du thé vert…)
les vitamines anti oxydantes : A ( melon, abricot, carottes, mangues…) C (kiwi, cassis, persil….) E (huile de noisette, de tournesol)
Des protéines
animales et végétales pour limiter la fonte musculaire inévitable avec l’âge (sarcopénie)
…et de la relaxation, de la marche quotidienne, de l’activité physique et un bon sommeil !
disponible tout au long de l’année car le citronnier peut fleurir plusieurs fois dans l’année
ASTUCE
choisir : il doit être lourd, ferme avec une écorce brillante mais pour faire un jus ou utiliser la pulpe, il faut privilégier un citron avec une écorce fine.
3 catégories et en 4 calibres :le calibre 4 concerne les citrons d’environ 125g et le calibre 5 ceux de 100g.
conservation : un citron pour éviter qu’il ne se déshydrate, il faut le garder dans le bac à légumes sinon à l’air libre dans une corbeille (une semaine). Attention car il perd ses vitamines une fois coupé ou cuit : à consommer rapidement.
NUTRITION
Côté saveur, celle du citron jaune varie selon les variétés allant du sucré à l’amer, en passant par l’acide. Le citron vert dont l’écore est plus fine a une pulpe a l’arôme caractéristique.
Le goût caractéristique acidulé du citron stimule activement les papilles gustatives et favorise ainsi la digestion.
La vitamine C du citron (ou acide ascorbique) limite l’oxydation : c’est la raison pour laquelle il est recommandé de couvrir de jus de citron des carottes râpées ou une pomme pour éviter qu’elles ne noircissent.
Autre atout du citron, son acide citrique permet la coagulation des protéines ! C’est ce qui se produit lors de la réalisation d’un ceviche : le poisson va « cuire » dans l’acidité du citron.
Fibres
Ce sont essentiellement des fibres solubles qui sont présentes dans le citron (pectine) mais aussi dans la membrane blanche (utilisée pour la recette) qui s’appelle l’albédo. L’action de la pectine du citron est actuellement étudiée pour ses possibles intérêts dans la lutte contre les cellules cancéreuses (en laboratoire).
Si le citron a une teneur totale en polyphénols (antioxydante) inférieure à la moyenne de celle d’autres fruits, il possède en revanche des flavonoïdes qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres du corps. Le pouvoir antioxydant du citron est faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.
La partie blanche de la peau, est celle qui contient le plus d’ériocitrine et d’hespérétine contribuant à diminuer le stress oxydatif et à prévenir ainsi l’apparition de maladies cardio vasculaires et chroniques.
Enfin, le citron contient aussi de la nobilétine, un autre flavonoïde aux propriétés anti radicalaires.
Les pépins et le jus contiennent eux des limonoïdes qui sont en cours d’étude pour leurs propriétés sur les cellules tumorales
Vitamine C
renforce le système immunitaire, aide à la formation du collagène (pour le bon fonctionnement des os, peau, dents, muscles, cartilages), contribue à réduire la fatigue et augmente l’absorption du fer
Majoritairement composé d’eau (90g en moyenne), le citron est peu calorique et apporte presque pas de protéines ni de lipides. Il contient très peu de glucides (3.2g*) et surtout des fibres (1.2g)
Le citron est riche en vitamine C (51 mg) et apporte un peu de vitamine B9 et des minéraux en faible quantité dont le plus important est le potassium (157 mg).
Antioxydants : Le pouvoir antioxydant du citron est faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.
Nouvelle année et bonnes résolutions : et si on apprenait simplement à avoir une assiette gourmande et pleine de vitalité !
Lavez peu car les vitamines hydrosolubles des fruits et légumes partent dans l’eau. Préférez les produits bio ou du jardin
N’épluchez pas car dans la peau des fruits et légume se trouvent les polyphénols et vitamines. Donc si vous consommez des produtis bio, gardez les peaux des concombres, aubergines, poivrons, tomates, pommes, poires, radis et celles des légumes primeurs
Respectez les saisons : pour s’assurer d’avoir des produits avec du goût, des nutriments protecteurs pour les poissons, fromages, fruits et légumes. Mon astuce : choisir des fruits bio ou en agriculture raisonnée à maturité pour faire le plein de vitamines !
Évitez de faire cuire le beurre pour ses apports en vitamine A (vue) et D (croissance, os) et son acide butyrique aux effets protecteurs contre le cancer colorectal
Variez les huiles végétales en les choisissant bio, vierge et de 1ère pression à froid pour garantir leur profil nutritionnel dont les acides gras essentiels. Mon astuce : 2 cuillères à soupe par jour
Mettre de de la couleur dans l’assiette : cela signifie des antioxydants comme les flavonoïdes (pomme, oignon), caroténoïdes (mangue, tomate), ou encore anthocyanes (raisins, chou rouge). Des plats colorés sont synonymes de nutriments protecteurs. Mon astuce : 3 à 4 couleurs par repas
Utilisez des épices : vous ajoutez du goût mais pas des calories avec des vertus parfois digestives, anti infectieuses. Mon astuce : en ajouter dans les desserts
Privilégier la cuisson “al dente“ afin de conserver les vitamines du groupe B (pour les viandes, poissons, pâtes) et la vitamine C des légumes. Mon astuce : féculents al dente = index glycémique plus bas
Ayez la main légère sur le sucre en consommant des fruits de saison et à maturité, en ajoutant des fruits secs, des épices (cannelle, vanille), des herbes (menthe, hibiscus) sans en rajouter car le sucre n’est pas indispensable à la santé. Mon astuce : prenez du miel
Mettez des herbes fraiches sur tous vos plats pour leur gout, vitamines. Mon astuce : surgelées ou encore mieux, au jardin ou en jardinière
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