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Le chanvre dans nos assiettes
Protéines et oméga 3 et qui aurait pensé que cette plante serait si intéressante d’un point de vue nutritionnel ?
Les graines de chanvre décortiquées
- Elles sont très riches en protéines végétales (31,3g pour 100g) et en oméga 3 !
- Plus riche que l’œuf, elles contiendraient les mêmes acides aminés. L’huile de colza a une grande rivale avec ces graines décortiquées qui ont une teneur plus élevée en oméga 3 ! 7,2g pour 100g de produit.
- Caloriques (584 calories pour 100g), elles s’incorporent à un yaourt ou enrichissent une salade de fruits. A consommer crues pour bénéficier de la richesse nutritionnelle des oméga 3 !
L’huile de chanvre
- D’une belle robe verte, cette huile s’utilise uniquement en assaisonnement cru pour profiter de sa richesse en oméga 3, très douce en bouche, elle a un petit goût bien particulier.
- Elle relève une soupe de haricots blancs, ou un potage glacé de concombres.
- C’est une huile fragile qui se conserve après ouverture au réfrigérateur, avec une DLUO maximale de 18 mois.
- L’huilerie Vigean la propose en petit conditionnement de 25 ml ce qui est idéal pour la tester et la consommer rapidement
A privilégier: bio et de culture française. La Bretagne recèle de très bons petits producteurs de graines et de farine de chanvre. L’Indre vous propose un producteur d’huile de chanvre bio.
Crédit photo : Flickr
Sources : www.lchanvre.com et www.huilerievigean.com
Il est important de varier les huiles alimentaires pour sa santé : interview
Extrait : “En cuisine, l’huile végétale est la matière grasse la plus couramment utilisée. Cependant, « il n’existe pas d’huile idéale ni parfaite », affirme Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi il est important de les varier afin d’équilibrer les apports nutritionnels.
« La composition nutritionnelle varie d’une huile à l’autre », explique Ysabelle Levasseur, qui précise qu’elles contiennent toutes des acides gras polyinsaturés (AGPI) en proportions différentes, dont les acides gras essentiels (AGE) que notre corps ne sait pas toujours synthétiser naturellement.”
Retrouvez la totalité de l’article en ligne ici
Retrouvez ma recette de risotto safrané à l’huile d’olive bio première pression à froid
Que manger pour mieux dormir ?
Voici quelques conseils pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée…
Privilégier des aliments favorisant le #sommeil tels que les glucides et protéines consommés ensemble. Ils vont libérer du #tryptophane (acide aminé) qui sera transformé en sérotonine (hormone du sommeil) et en mélatonine (hormone du sommeil).
On privilégie :
- Aliments riches en tryptophane : graines de courges, produits laitiers, brocolis, carottes, chou-fleur, dinde, figues, noix, œufs, riz complet, arachides, protéines de soja, poisson, légumineuses (lentilles, légumes secs…).
- Aliments riches en mélatonine : bananes, tomates, gingembre, riz, maïs, avoine, orge, cerises.
- Aliments riches en sérotonine : ananas, avocat, banane (plantain) noix, pamplemousse, aubergine, tomate.
- Oméga 3 : maquereau, thon, sardine, saumon, huile de noix, amandes.
On évite :
- De manger en regardant la télévision ou devant l’ordinateur, tablette ou smartphone.
- Des repas gras, lourds, rapides et des horaires de repas non fixes.
- De sauter un repas.
- De se coucher immédiatement après le repas.
- Les aliments riches en tyramine (épinards, fromages affinés, viandes grasses, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, sauce soja, tofu, vin rouge…).
- Alcool, café, thé, chocolat, tabac.
Idée menu rapide pour bien dormir :
- Salade de carottes râpées à la coriandre filet d’huile de noix et quelques cerneaux de noix
- Blanc de dinde en papillote aux graines de courges et à l’estragon
- Pommes de terre à l’eau avec une noisette de beurre doux
- Lait chaud sucré au miel de châtaignier (1 cuillère à café maximum)
- Banane
Il est préférable de consommer des produits frais pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits nutritionnels mais pour les gens pressés tous ces produits existent sous vide, surgelés ou déjà cuits…
Bon appétit et … bonne nuit !
Consommation des français et lipides : trop peu d’oméga 3 , trop d’acides gras saturés !
98,8% des Français auraient un apport insuffisant en acide alpha-linolénique, alors que cet acide gras est essentiel, selon une analyse de l’inter profession des oléagineux. À l’inverse, les AG saturés seraient apportés en quantités trop importantes.
En septembre dernier, l’Anses a mis à disposition les données brutes de l’étude nationale de consommation alimentaire INCA 2. L’analyse statistique menée par l’Onidol, interprofession des oléagineux, a consisté en la combinaison de ces informations aux données de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013, également disponible en ligne. L’appariement des nomenclatures des deux bases n’étant pas complet, des techniques de traitement des valeurs manquantes ont été appliquées pour 149 aliments sur 1342. L’Onidol a ensuite analysé et comparé ces résultats aux apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les acides gras (AG).
L’étude révèle ainsi que :
- l’apport moyen en lipides ainsi que l’apport en oméga 6 sont satisfaisants ;
- l’apport en oméga 3 est lui largement inférieur aux ANC : 98,8% des Français ont un apport insuffisant en acide alpha-linolénique, alors que cet acide gras est essentiel car le corps humain ne peut pas s’en passer et il ne sait pas le fabriquer ;
- l’apport en oméga 9 est lui aussi inférieur aux recommandations ;
- à l’inverse, les AG saturés sont apportés en quantités trop importantes, en particulier les AG saturés spécifiques, qui sont athérogènes en cas d’excès.
Le rapport complet de l’étude est disponible sur le site huilesplaisiretsante.com depuis le 23 février 2015.
Source : CP de l'Onidol 12 février 2015 Photo : Andreas Levers sur Flickr
Les bonnes graisses de l’avocat
Dans cet article du Journal International de Médecine publié le 17 février 2015, et cité ci-dessous, l’avocat est re crédité.
L’avocat, fruit consommé souvent en entrée comme une crudité, est composé de lipides végétaux donc de graisses (14 g pour 100 g d’avocat*) mais ce sont presque uniquement des « bonnes graisses » car ce sont des acides gras poly et mono insaturés.
Consommation
- La quantité consommée d’avocat varie selon son poids entier qui oscille entre 150 à 400g.
- Ceci signifie que l’on peut ingérer de 28 à 43 g de lipides !
- Il faut donc considérer l’avocat comme une source de matières grasses (par rapport aux fruits et légumes qui n’en contiennent pas).
- Il est fortement recommandé de ne pas le consommer ni avec TROP d’huile ni avec de la mayonnaise afin d’éviter d’alourdir la facture lipidique et calorique (100 g d’avocat = 147 calories).
- 1 demi petit avocat pèse environ 50 g = +/- équivalent à 1 petite cuillère à soupe d’huile et s’intègre parfaitement tous les jours dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Nutrition (pour 100g d’avocat consommé)
- L’avocat apporte des acides gras et dans son profil en matières grasses se rapproche de la composition de l’huile d’olive
- Peu d’acides gras saturés : 2.17 g soit 1 g pour ½ petit avocat de 50 g (ceux responsables de favoriser les maladies cardio vasculaires)
- Des acides gras mono insaturés (7.67 g d’oméga 9) qui contribuent à contrôler la glycémie, réduire la tension artérielle, réduire les triglycérides) et entretenir la paroi des artères.
- Des acides gras polyinsaturés 1.57 g dont 1.35 g d’oméga 6
- Des antioxydants
- Béta carotène : 42.9 mg/100 g
- Vitamine C : 5.49 mg/100 g
- Vitamine E : 1.77 mg/100 g
- 2 caroténoides : lutéine et zéaxanthine, aux propriétés antioxydantes.
- L’association antioxydants + acides gras insaturés est intéressante car les acides gras favorisent l’absorption des anti-oxydants !
- Une étude de chercheurs américains a constaté que consommer de l’avocat en même temps que des crudités de tomates et de carottes dans une même salade augmente :
- le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant, surtout dans les tomates) ;
- le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, en abondance dans les carottes et un peu dans les légumes verts).
- Riche en vitamine B9 (folates) : 79,9 µg/100 g, folates, indispensables au renouvellement cellulaire : important pour les enfants, les femmes enceintes, et pour les personnes convalescentes.
- Vitamine K (14.5 µg/100 g) qui contribue à la fluidité sanguine
- Contient également des fibres : 3.95 g/ 100 g, soit un peu plus que le poireau (3,2 g de fibres/100 g)
- indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal
- contribuent à augmenter la satiété
- L‘avocat est une bonne source de minéraux :
- calcium (11,2 mg/100 g),
- potassium (390 mg/100 g),
- phosphore (47,2 mg/100 g)
- magnésium (27,4 mg/100 g)
- Il favorise l’élimination rénale.
Trucs et astuces pour la conservation de l’avocat :
- Mûr : conservation jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ; ferme : 5 jours à température ambiante
- L’avocat se conserve mieux avec son noyau. Une fois ouvert, enduisez le noyau et la chair de jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Emballez-le dans du film plastique et placez-le au réfrigérateur.
- Pour accélérer le mûrissement, placez-le dans un sac en papier ou mettez-le à côté d’une banane pour des résultats encore plus rapides
Article du Dr Boris Hansel :
Sources : Copyright © http://www.jim.fr, *Ciqual 2013
Photo : Parée sur Flickr