Il s’agit d’une purée de graines de sésame qui peut avoir 3 couleurs : blanche (graines blanches pelées), marron (graines complètes) ou noir (plus rares, graines noires).
Cette purée est obtenue uniquement à partir des graines broyées : attention certaines marques ajoutent du sucre ou un autre type d’huile ! Regardez bien les étiquettes.
Nutrition
Très énergétique car 100g de purée apportent 679 Kcal !
sans gluten, elle contient peu de glucides (2.5g) dont 1.1g de sucres mais un bon taux de fibres (7g).
composée majoritairement de lipides (61.6g) elle contient un peu d’acides gras saturés (9.9g) et surtout des oméga 6.
elle apporte des protéines végétales (25.2g)
elle est intéressante pour sa richesse en minéraux comme le calcium, magnésium 322 mg soit 86% des VNJR (relaxant musculaire), dont l’assimilation est renforcée par la présence de vitamine B6 0.8mg (57%), du potassium (pour la contraction cardiaque), du fer végétal 6.6 mg et du zinc (cicatrisant) et du cuivre 1.8 mg (183%)
à consommer avec une huile de lin, colza ou inca inchi pour rééquilibrer les apports oméga6/oméga3
Bien composer son assiette pour vieillir en toute sérénité
Du bon gras
vitamine A (beurre et produits laitiers non allégés) utile à la vision et l’élasticité de la peau
oméga 3 (poissons gras et huile de lin, inca inchi, colza, cameline) contribue à réduire les triglycérides et le DHA (poissons gras) pour le maintien des fonctions cognitives et lutter contre l’apparition de la DMLA
oméga 6 (huile et graines de tournesol, huile d’olive…) contribue à réduire le cholestérol
acide butyrique (fromage, beurre, crème fraiche…) pour prévenir le cancer du colon
vitamine E (huile de noisette, noisettes, huile de tournesol)
Des fibres et de l’eau
pour lutter contre les intestins paresseux avec l’âge, des fibres solubles et insolubles, légumineuses, pain complet, légumes, fruits secs, graines de chia
De l’eau
pour l’hydratation des cellules notamment du cerveau et favoriser une bonne diurèse et l’élimination des déchets
Des prébiotiques et probiotiques
yaourt, kéfir, lait fermenté, kombucha, miso, choucroute, pain au levain… pour l’équilibre de la flore intestinale
Des antioxydants, polyphénols, anthocyanes….
Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif de nos cellules en les protégeant du vieillissement prématuré (végétaux colorés comme les tomates, mangues, abricots, chou rouges, mais aussi du vin rouge sans excès, du thé vert…)
les vitamines anti oxydantes : A ( melon, abricot, carottes, mangues…) C (kiwi, cassis, persil….) E (huile de noisette, de tournesol)
Des protéines
animales et végétales pour limiter la fonte musculaire inévitable avec l’âge (sarcopénie)
…et de la relaxation, de la marche quotidienne, de l’activité physique et un bon sommeil !
Lavez les oranges, la salade et carottes et les herbes
Faîtes cuire à l’eau les carottes coupées en rondelles
Pelez à vif les 2 oranges et réservez le jus d’une orange pour la vinaigrette que vous réaliserez avec l’huile inca inchi, le sel et le poivre
Dans un saladier, mélanger la salade, les suprêmes d’orange et les carottes en rondelles ainsi que les olives dénoyautées
Nappez de la sauce vinaigrette et décorez avec les brins de menthe
Nutrition
Une salade légère et bonne mine avec un apport en Vitamine C avec l’orange et en vitamine A avec la carotte et des apports en oméga 3 pour le système nerveux central avec l’huile inca inchi qui vient équilibrer les apports en oméga 6 et 9 des olives noires. Des fibres pour l’équilibre du transit grace aux carottes, oranges et la salade.
La santé passe par l’assiette : oméga 3, fibres, fruits et légumes riches en vitamines et anti oxydants à consommer tous les jours pour la bonne santé de son cœur mais limiter les excès de graisses et surtout de graisse trans (acides gras trans).
Encore un franc succès pour ce 2ème cours de cuisine diététique avec une cheffe healthy et diététicienne cette semaine ! Samedi 17 septembre 216 à l’Atelier-des-sens : ce cours intitulé “opération belle peau” est encore complet et sur liste d’attente.
Bientôt les photos mais voici le menu :
Smoothie melon açaï et chanvre
Cake aux légumes du soleil (3 poivrons, courgettes et tomates)
Ceviche de saumon, fenouil, petits oignons, carottes, graines germées et herbes fraîches
Mousse de mangue, framboises et baies de goji
Le + du cours : sans gluten et sans lactose. Faîtes le plein d’oméga 3, de bêtacarotène et de vitamine C pour un joli teint estival. Recettes élaborées, testées et sous l’œil d’une diététicienne (gourmande) expert en nutrition.
Retrouvez-moi dans le replay de France 5 du 31 août pour re-découvrir tous les bienfaits nutritionnels de la sardine.
La sardine est un poisson dit “gras” car elle apporte bien plus de matières grasses (10g aux 100g) que les autres poissons dits “maigres” (de 3 à 10g).
Ces lipides sont composées de bons acides gras dont le corps a besoin,et notamment des oméga 3 (EPA, DHA : acides gras indispensables) que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il est donc nécessaire d’apporter par l’alimentation pour le bon fonctionnement du cerveau, une bonne santé cardio vasculaire, immunitaire et le fonctionnement des hormones thyroïdiennes.
Riche en protéines (30g pour 100g de sardine consommée) dont en acides aminés essentiels pour le maintien de la masse maigre, elle apporte aussi des vitamines D, B12 et E et du magnésium, calcium, fer, phosphore, sélénium et zinc.
Elle apporte de l’énergie dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée (214 calories pour 100g).
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