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Les basiques de ma cuisine : interview pour Medisite

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On se demande souvent ce que mange une diététicienne ! Et bien, je vous révèle ici quelques uns de mes basiques présents au quotidien dans ma cuisine.

Mes indispensables du réfrigérateur

  • Du kéfir et des yaourts natures : “Pour les apports en ferments lactiques, les protéines et le calcium”.
  • Du fromage de chèvre : “Je consomme surtout du Ste maure de Touraine ou du Banon pour la gourmandise et les apports en calcium”.
  • Du beurre baraté demi-sel : “Il a de bons apports en vitamines A et D. Je l’ajoute modérément cru à l’assiette et je ne le fais jamais cuire pour bénéficier de tous ses atouts nutritionnels”.
  • Des infusions froides : “J’en déguste tout au long de la journée et je varie les ingrédients selon les saisons : vigne rouge l’été ou thym l’hiver, et j’alterne avec des mélanges bio comme des toniques à base de plantes de la Drôme. Ces mélanges sont intéressants car ils permettent de bénéficier de la synergie des plantes. Je mets un point d’honneur à utiliser uniquement des produits bio pour éviter de boire des pesticides”.

Mes indispensables du congélateur

A retrouver ici

Mes indispensables dans l’épicerie

  • Un mélange de 4 ou 5 huiles bio extraite à froid : “J’utilise un mélange d’huile de chanvre, olive, sésame, noyau d’abricots ou un mélange de colza, sésame, olive, pépins de courge par exemples, pour les apports en oméga 3,6,9 et la vitamine E. Cela m’évite d’avoir plusieurs bouteilles et de les voir se périmer faute d’utilisation ! Il faut toujours les choisir bio et de première pression pour éviter les pesticides”.
  • Des conserves de sardine au naturel : “Pour les apports en protéines, oméga 3, fer, vitamine D et calcium. C’est aussi une source de protéines facile à consommer le soir et c’est également assez économique”.
  • Des œufs : “Je les utilise surtout pour réaliser des gâteaux et avoir une source de protéines animales économiques. Cela m’assure d’avoir de bons apports en oméga 3 dont notre consommation est plutôt défaillante”.
  • Des pois chiche, lentilles ou haricots rouges : “Pour préparer des currys, des dahls ou des plats froids riches en minéraux et protéines végétales. C’est une source économique de fibres bons pour le transit”.
  • Des conserves de légumes lacto-fermentés : “Pour enrichir sa flore intestinale de bonnes bactéries et s’assurer d’apports en fibres au quotidien”.
    Du miel de petits producteurs locaux : “Pour sucrer naturellement les infusions ou les desserts en faisant un geste citoyen et préserver la biodiversité en soutenant les apiculteurs et les abeilles”.

L’article complet à retrouver ici 

 

Photo :

Troucha ou omelette niçoise aux blettes

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Ingrédients

– 4 œufs entiers bio
– 4 kg de blettes ou 2kg de feuilles
– 1 bouquet de cerfeuil ou persil
– 1 oignon paille
– 2 gousses d’ail bio
– 100g de sbrinz (ou parmesan) râpé
– Huile d’olive bio
– Sel & poivre
– option : 30g de pignons de pin torréfiés

Préparation

 

– Oter les côtes des blettes
– Couper des bandes de 5cm dans les feuilles vertes
– Ciseler le persil
– Les faire blanchir et bien égoutter
– Battre les œufs à l’anglaise
– Ajouter le fromage râpé et le persil finement haché
– Saler et poivrer
Option : faire torréfier les oignons
– Faire revenir ail et oignon dans la poêle avec de l’huile et ajouter les blettes
– Ajouter ensuite ce mélange à la préparation
– Bien huiler la poêle
– Verser la préparation dans la poêle
– Cuire à feu moyen à couvert pendant 15 minutes
– Retourner ensuite l’omelette pour cuire l’autre face
– Huiler la poêle
– Cuire à nouveau à couvert la poêle 15 minutes à feu doux avec les pignons
– À déguster chaud ou froid

recette stylisme photo @ysabellelevasseur

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Petites crèmes desserts au chocolat

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 Préparation : 5 mn – Cuisson : 10 mn

 

Ingrédients pour 4 petits pots

  • 3 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée dégraissée type “Van Houten”
  • 2 cuillères à soupe (ou un peu plus selon les goûts) de cassonade
  • 300 g de lait 1/2 écrémé ou de jus végétal (riz, amandes, noisettes, soja sans sucre ajouté)
  • 3 cuillères à soupe de fécule de mais “maizena” ou de riz
  • 1/2 gousse de vanille grattée
  • 1 œuf “bleu-blanc-coeur” / bio

 

Préparation

  • Dans une casserole, fouettez l’œuf et le sucre
  • Ajoutez le lait, puis la poudre de cacao, la vanille et la fécule.
  • Remuez avec une cuillère en bois sur feux doux en faisant des “8” durant 10 mn
  • Versez dans les petits pots en verre et dégustez tiède ou froid

 

 

 

 

A table les œufs

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Pointés du doigt pour leur richesse en cholestérol dans le jaune (ce qui est vrai car l’œuf est l’aliment le plus riche en cholestérol), le lien entre cholestérol sanguin et cholestérol alimentaire controversé depuis des années est remis en question dans cette publication scientifique de 2013.

A retenir

  • Sauf en cas de patients diabétiques et chez le fumeur, les apports de cholestérol alimentaires ne sont pas associés à un risque cardiovasculaire accru.
  • Une consommation quotidienne supérieure à 300 mg n’est cependant pas recommandée car cela augmente un peu C-LDL + L-LDL.
  • En cas de patients hypercholestérolémiques :
    • foie, rognons, cervelle, ris de veau et autres abats : à consommer avec modération
    • 3 à 4 œufs  par semaine

La Fédération française de cardiologie (FFC) précise que le cholestérol est un lipide essentiel à l’organisme et que sa majeure partie est fabriquée par le foie tandis que le reste est apporté par l’alimentation quotidienne.

La consommation d’œufs n’est pas déraisonnable dans le cadre d’un régime alimentaire sain, varié et équilibré.

 

Teneurs* et taille des œufs :

  • 100 g d’œufs entiers cuits à la coque = 222 mg de cholestérol
  • 100 g de jaunes d’œufs cuits : 612 mg de cholestérol
  • le poids d’un œuf =  jaune + blanc + poids de la coquille
  • Le poids moyen total d’un œuf moyen et le plus consommé “M” est de 60 g
    • blanc : 30 g
    • jaune : 20g soit 122.40g de cholestérol
    • coquille : 10 g
  • Les tailles des œufs :
    • les petits œufs (S) pèsent moins de 53 grammes :
    • Le poids des œufs moyens (M) est compris entre 53 et 63 g
    • Le poids des gros œufs (L) est compris entre 63 et 73 g
    • Les très gros œufs (XL) pèsent plus de 73 g

 

Apport nutritionnel des œufs

  • Sa qualité nutritionnelle de l’œuf dépend en premier lieu du type d’alimentation de la poule, préférez des œufs de poules élevées en plein air, nourries avec des aliments biologiques et en lin, linette comme les œufs “Bleu-Blanc-Coeur”
  • Aliment complet car il apporte des protéines de qualité, du phosphore, des acides aminés indispensables et des antioxydants.
  • Le blanc : pas de cholestérol mais des protéines et se consomme presque à volonté, sous de multiples formes (sauf en cas d’allergie)
  • Le jaune :
    • contient des lipides, du cholestérol, bon apport en omégas 3 et 6.
    • riche en lutéine qui participe à la prévention de la DMLA.
    • il apporte également une bonne dose de vitamines liposolubles (D, E, K)

Remarques

  • Plutôt à la coque, durs ou pochés que des œufs au plat baignant dans le beurre ou l’huile…
  • Vérifiez la date de ponte qui figurent sur les coquilles
  • Conservez-les au sec ou au frais mais dans ce cas, ne les sortez pas tout le temps du réfrigérateur car la coquille devient poreuse :  ne sortez les œufs qu’au moment de les cuisiner.

La consommation d’œufs n’est pas déraisonnable dans le cadre d’un régime alimentaire sain, varié et équilibré.

 

Sources : 

Astuces pour remplacer sucre, farine, beurre, crème dans les recettes

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En cette période particulière, les rayons de certains magasins sont vides : alors quelques astuces pour continuer à cuisiner avec ce que l’on a dans les placards. Mais s’il est possible de les “remplacer” avec ces astuces et des produits du placard, attention car :

  • pour la cuisine : il faudra parfois adapter les recettes et quantité et cuisson…
  • pour la nutrition : ce ne sera pas équivalent (œufs / graines de lin)…
  • pour le goût :  différent (farine de blé / poudre de lentilles) …

La crème fraîche :

Yaourt, kéfir, fromage blanc, tofu soyeux, “yaourt de soja” pour la texture et moins de lipides peuvent facilement la “remplacer”

La farine :

Ce sont des céréales ou légumes secs écrasés sur une meule : donc, ouvrez vos placards et tentez l’expérience si vous avez un puissant robot ! Des lentilles sèches mixées pour une farine de lentilles (en recette salée), des flocons d’avoines bruts mixés.

Le beurre :

Pour la texture (par pour l’aspect nutritionnel !), il peut être “remplacer” par de la compote, de la courgette, de la purée de courges ou 1/2 avocat et bien sur de l”huile mais dans ce cas réduire la quantité d’huile (50g de beurre pour 40g d”huile végétale bio type huile de colza ou olive)

Les œufs :

Les œufs sont une source de protéines mais ils peuvent se remplacer en “cuisine végan” notamment par 1 cuillère à soupe de graines de chia (1/3 d’eau) ou 3 cuillères  à soupe d’aquafaba  ou par 1/2 banane écrasée

Le sucre :

Impossible si vous voulez faire de la haute pâtisserie, mais dans un gâteau maison, remplacer le sucre par des fruits secs (dattes, figues, pruneaux, raisins, abricots) ou une compote (pomme, poire) ou une banane est tout a fait possible.  Cela permet aussi de réduire la quantité de sucre !

Soupe à l’ail et aux œufs

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Préparation :  25 mn – Cuisson : 20 mn

  • 2 œufs bio ou “Bleu Blanc Coeur”
  • 2 petites têtes d’ail bio
  • 2 petits oignons jaunes bio
  • 1 cuillère de vinaigre de cidre bio
  • 1 sachet de bouillon de légumes ou 1 cube bio
  • poivre gris moulu

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • Faites suer les oignons émincés et l’ail épluché et pressé (et dégermé) dans un grand faitout
  • Ajouter ensuite 800 ml bouillon et faites bouillir 15 mn
  • Dans un bol, séparer les blancs des jaunes d’œufs et versez les blancs dans le bouillon en remuant bien
  • Dans le bol avec les jaunes, mélangez bien avec le vinaigre, puis une cuillère de bouillon chaud et versez dans le faitout tout en continuant de bien remuer afin d’éviter la coagulation du jaune
  • Poivrez bien et servez immédiatement chaud (avec du pain grillé frotté

 

Recette : œufs brouillés ciboulette fenugrec

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Préparation :  5 mn  – Cuisson : 7 mn

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 6 œufs bio “Bleu-Blanc-Cœur”
  • 1 à 2 belles bottes de ciboulette bio ou du jardin
  • 60 g de crème liquide ou d’amandes
  • sel – poivre gris moulu
  • 1 pointe de couteau de fenugrec bio en poudre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio primeur première pression à froid Vigean

 

Préparation

  • Émincez finement la ciboulette
  • Dans un saladier, battez les œufs, avec le fenugrec, sel, poivre et la crème et ajoutez la ciboulette
  • Dans une poêle chaude, mettez 1 cuillère à soupe l’huile et versez les œufs
  • Laissez cuire en remuant régulièrement et servez vite à l’assiette avec un peu d’huile d’olive primeur pour sa fraîcheur

 

Côté nutrition : pour en savoir plus sur les œufs