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Le yaourt et ses si bonnes bactéries

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Le yaourt est une façon de conserver plus longtemps du lait mais il présente de nombreux atouts nutritionnels !

Côté réglementation

Le yaourt est fabriqué avec du vrai lait (entier ou non) + 2 ferments lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus) et doit contenir des bactéries vivantes (au moins 10 millions par gramme de yaourt)

 

Côté nutrition

  • aide à la digestion car ses probiotiques nourrissent notre microbiote et soulagerait le côlon irritable
  • riche en tryptophane (un acide aminé qui aide à lutter contre le stress)
  • équilibre nutritionnel (protéines, calcium, IG bas 35 si nature, fer) faiblement calorique 70 calories environ pour un pot de 100g de yaourt nature et plus de 4g de protéines, et seulement 2.6g de lipides.

 

Astuces

  • 1 par jour pour s’assurer bonne humeur et équilibre digestif
  • les choisir nature, brassé ou ferme, au lait entier ou demi écrémé mais éviter les produits aromatisés et sucrés
  • l’idéal est de les faire soi même au Thermomix par exemple

Smoothie riche en fibres poires et figues

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Ingrédients pour 2 personnes

• 1 grosse poire juteuse bio
• 2 figues sèches bio
• 3 abricots secs bio (à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)
• 1 gousse de vanille

 

Préparation

  • Réhydrater les figues et abricots secs dans de l’eau
  • Lavez et épluchez la poire sauf si elle est bio ou du jardin
  • Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus de lait si nécessaire.

 

 Nutrition

Grand ami de nos intestins, ce smoothie est riche en fibres solubles et insolubles (pour un bon équilibre du microbiote et la régulation du transit) et apporte aussi un peu de bêtacarotène et vitamine A (peau, vue) et de la vitamine C (antioxydante).

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

 

Crédit photo : Image par Jess Watters de Pixabay

L’artichaut une tête bonne pour la santé

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Variétés

  • Provençale ou bretonne, les variétés formes et couleurs sont nombreuses du gros camus breton ou les petits violets provençaux, il y en a pour tous les goûts !

 

Bienfaits santé

  • Bon pour le transit car riche en fibres  (8g/100g contenue dans la chair), il contient des fibres solubles et des fibres insolubles (ce sont ces dernières qui favorisent le transit)
  • Peu calorique (40Kcal/100g) nature, il contient peu de lipides mais un peu de protéines et des fibres qui rassasient
  • Cholérétique : il stimule la production de la bile, grâce à la cynarine, un tanin qui aide le foie dans ses fonction et notamment de détoxification, et il stimule le péristaltisme intestinal favorisant ainsi un bon transit
  • Prébiotique : il contient de l’inuline (fructane), sucre non digestible qui favorise la croissance des probiotiques (bifidobactéries) dont l’équilibre  permet d’avoir un microbiote en bonne santé. Attention toutefois, ce sucre indigestible fait ballonner et est souvent à proscrire dans un régime FODMAP.

Cuisine

  • Attention il s’oxyde facilement une fois cuit, et peuvent apparaître des composés toxiques : il faut le manger rapidement !
  • Ne jetez pas l’eau de cuisson car elle contient les vitamines et minéraux : pour faire un risotto ou une soupe.

 

Recettes

 

 

5 raisons qui font grossir

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Parfois malgré l’impression de faire attention au contenu en quantité et en qualité de son assiette, on prend du poids. 5 raisons peuvent expliquer ce phénomène (en dehors de toute pathologie).

1- Déséquilibre de la flore intestinale

A force de trop supprimer d’aliments naturels (certains fruits ou légumes, yaourts, pain fermenté…) ou ingérer trop d’aliments du même type, on va perturber le microbiote ce qui peut favoriser la prise de poids. On fait donc le point avec une diététicienne nutritionniste durant un long bilan et on rééquilibre en douceur son alimentation et donc sa flore intestinale avec les prébiotiques et des probiotiques pour éviter toute dysbiose. Aujourd’hui on sait que le microbiote de chacun est différent et celui des obèses est différent de celui des minces.

2- Manque de sommeil

Le manque de sommeil conduit à manger plus dans la journée qui suit une courte nuit (jusqu’à 539 Kcalories en moyenne)  et c’est généralement des aliments plutôt gras et bien sucrés que l’on va choisir. L’hormone responsable est la ghréline ! Alors on essaie de se coucher plus tôt ce qui boostera aussi notre mémoire et notre vigilance.

3- Trop de stress

Le stress nous conduit à manger plus mais le cortisol et un peptide produit par le cerveau nous font manger encore plus et surtout stocker davantage. On essaie de se détendre et ne pas se ruer sur la nourriture. Yoga, respiration, méditation, sophrologie …. on essaie de se calmer…. comme on peut.

4- Traitements médicamenteux

Certains traitements peuvent faire prendre du poids (cortisone, contraceptifs, antiépileptiques, antidépresseurs , …) alors on en parle à son médecin pour ajuster ou pas le traitement.

5- De très mauvaises graisses 

Les produits industriels contiennent des acides gras qui lors de certains processus de fabrication et transformation (hydrogénation) deviennent des acides gras dits “trans” et favorisent la prise de poids. Il faut limiter les viennoiseries, produits apéritifs, frites…. industriels et bien lire les étiquettes pour éviter les huiles hydrogénées même les huiles végétales hydrogénées et même les huiles végétales partiellement hydrogénées.

Crédit photo :  Pixabay

10 réflexes nutrition pour renforcer ses défenses immunitaires

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Prévenir est mieux que guérir avec des réflexes simples dans son assiette au quotidien :

  1. Consommer des aliments riches en vitamine C : fruits et légumes crus, jus d’argousier, persil à rajouter cru sur tous les aliments
  2. S’assurer d’avoir assez d’apports en fer héminique : viande rouge, boudin, foie moules, poisson
  3. Manger assez de protéines avec des viandes maigres de préférence qui apportent des acides aminés nécessaires à la fabrication des anticorps
  4. Avoir des produits laitiers riches en ferments lactiques :  yaourt, kéfir, lassi car ils apportent des probiotiques pour renforcer notre flore intestinale
  5.  Augmenter ses apports en fibres qui vont nourrir les bactéries intestinales et contribuer à l’équilibre du microbiote
  6. Evitez les toxiques : café, alcool, tabac épuisent les défenses immunitaires
  7. Manger des fruits à coque : noix et noisettes apportent des vitamines du groupe B contribuant à la fabrication des anticorps et de la vitamine E
  8. Boire régulièrement de l ‘eau tout au long de la journée ce qui favorise une meilleure élimination des toxiques par les reins
  9. Limiter les sucres et sucres raffinés qui augmente la glycémie ce qui affaiblit les défenses immunitaires pour les diabétiques en appauvrissant la flore intestinale
  10.  Sauter un repas : une alimentation insuffisante peut causer des déficits en vitamines et minéraux
  11. Bonus : choisir les bonnes graisses comme les omégaS 3 et vitamine E

Enfin, bouger (30 mn à 1h par jour) et bien dormir (7 à 9h par nuit) contribuent à un bon système immunitaire !

 

 

 

 

 



Crédit photo : Pixabay

        

    

    




	
        

             
                    
            
        

        
    

        

            

                Mes 7 astuces anti grignotage dans Mon pharmacien et moi
            

            

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Retrouvez ce mois-ci mes conseils diététiques et nutrition dans “MON PHARMACIEN ET MOI” n° 62 à disposition chez votre pharmacien.


    

  • Eviter le trop restrictif
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  • Avaler des protéines au petit déjeuner
    • 

  • S’autoriser des collations
    • 

  • Manger en conscience
    • 

  • Choisir des glucides complexes et complets
    • 

  • Prendre soin de son microbiote
    • 

  • Boire de l’eau
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Et retrouvez tous le détail de mes astuces dans votre magazine en pages 8 et 9 .

        

    

    




	
        

             
                    
            
        

        
    

        

            

                Journal M6 les aliments fermentés : interview
            

            

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Retrouvez mon interview pour le 19h45 de M6 du lundi 21 mars 2016 au sujet de l’intérêt nutritionnel des aliments fermentés.


La fermentation renforce la teneur ou la biodisponibilité des vitamines,  acides aminés et minéraux  des aliments.


L’exemple auquel je pense est celui du raisin et du transresvératrol, un polyphénol qui est antioxydant se trouvant dans le jus de raisin et dont la teneur augmente une fois fermenté et transformé en vin rouge. Ce polyphénol jouerait un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires, de cancers et du diabète de type de 2.


La Vitamine C contenue dans le chou augmente du tiers au double durant la fermentation.


Les isoflavones du soja peuvent voir leur concentration tripler grâce à la fermentation. Leur rôle est bien connu dans le métabolisme osseux.


La lactofermentation augmente la biodisponibilité des minéraux et micronutriments présents dans les produits alimentaires, tels que le manganèse, le calcium et le potassium. Ils favorisent l’équilibre sodium-potassium et contrairement à ce qu’on pense, ils n’acidifient pas l’organisme.


Les produits fermentés sont aussi des sources de probiotiques et de prébiotiques favorables à la santé en général et à celle des intestins en particulier. Et ils sont plutôt agréables à manger ! Le kombucha (boisson fermentée) et les autres aliments fermentés comme le kéfir (yaourt fermenté) devraient faire régulièrement partie de notre alimentation pour aider à équilibrer notre microbiote et renforcer ainsi nos défenses immunitaires.