Retrouvez dans le numéro de @lifemagazine daté septembre octobre 2018, mon article sur les légumineuses
Longtemps accusées (à tort) de faire grossir, elles sont pourtant les amies des végétariens et des porte-monnaie car elles sont économiques. Souvent associées aux périodes de disette, à la cantine ou aux flatulences, elles sont hélas boudées par beaucoup. Dommage car elles sont des alliées pour la ligne, la forme et le transit : ainsi, le nouveau Plan national nutrition santé (PNNS) les recommande 2 fois par semaine, associées à un groupe de féculents (riz, quinoa…) pour bénéficier de tous les acides aminés et d’une belle complémentation nutritionnelle.
Je vous dis tout :
Quels sont les bienfaits nutritionnels des légumineuses ?
Pourquoi n’en consomme-t-on pas autant ?
Beaucoup s’interdisent d’en manger par peur de mal les digérer. Y a-t-il des astuces ?
Quelles sont les légumineuses les plus riches en nutriments/vitamines ?
Les légumineuses ont-elles un index glycémique (IG) bas ?
Faut-il mieux privilégier les produits biologiques ?
On leur prête souvent un fort pouvoir rassasiant. Est-ce exact ?
Les recettes sont nombreuses, mais y a-t-il des associations recommandées ?
Il est presque partout dans les produits alimentaires industriels (boissons gazeuses, bonbons, pâtisseries, produits laitiers aromatisés, condiments, plats cuisinés …).
Réalisé à partir d’amidon de blé ou de maïs (HFCS =high fructose corn syrup), sa composition est de 80% de glucose et 20% de fructose.
il possède un pouvoir sucrant élevé qui permet de masquer l’amertume de certains aliments ou préparation culinaire.
Sur les étiquettes on peut trouver aussi le terme de isoglucose ou sirop de maïs ou HFCS : soyez vigilants !
Santé
Malgré son soi, on peut en consommer facilement 50g par jour si on boit 1 litre de soda / boissons gazeuses. Il est pointé du doigt dans le développement des maladies cardio vasculaires, apparition du diabète et il élève les triglycérides. Favorisant le surpoids, une étude de 2016 dan EBIOMEDECINE, l’implique dans le déficit de l’attention.
La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.
Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.
Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)
Attention : lisez bien les étiquettesde composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !
Les aliments fermentés améliorent notre flore intestinale. A mettre au menu, mais attention certains de ces aliments sont trop riches en sel ne conviennent donc pas aux personnes souffrant d’hypertension et de problèmes rénaux.
Kéfir
boisson à base de lait fermenté avec un goût plus acide que le yaourt (existe en version demi écrémé en magasin bio).
il contient plus de ferments lactiques qu’un yaourt ce qui fait que les intolérants au lactose peuvent en consommer puis ces bactéries détruisent le lactose du kéfir.
Choucroute
cette préparation pauvre en graisse est réalisée avec un chou fermenté, riche en fibres ce qui augmente sa teneur en vitamine C : attention à sa teneur en sel !
Yaourt nature
le yaourt nature de vache, de brebis ou de chèvre (j’ai une préférence pour celui de brebis) contient des bactéries indispensables à l’équilibre de la flore intestinale, qui, dès qu’elle est perturbée provoque ballonnements, flatulences et autres désagréments de cette dysbiose.
Pain au levain
réalisé avec un “chef” ou “mère” et non pas avec de la levure, il a une acidité plus intense et un index glycémique plus faible qu’une baguette de pain blanc
Miso
aliment de base de l’alimentation traditionnelle japonaise, cette pâte fermentée est réalisée à base de fèves de soja, de riz, d’orge et ou du blé et d’un champignon “aspergillus oryzae“.
le miso rouge est réalisé avec des fèves de soja et de l’orge.
le miso blanc est réalisé avec des fèves de soja, de riz fermenté. Il est très salé
Nouvelle année et bonnes résolutions : et si on apprenait simplement à avoir une assiette gourmande et pleine de vitalité !
Lavez peu car les vitamines hydrosolubles des fruits et légumes partent dans l’eau. Préférez les produits bio ou du jardin
N’épluchez pas car dans la peau des fruits et légume se trouvent les polyphénols et vitamines. Donc si vous consommez des produtis bio, gardez les peaux des concombres, aubergines, poivrons, tomates, pommes, poires, radis et celles des légumes primeurs
Respectez les saisons : pour s’assurer d’avoir des produits avec du goût, des nutriments protecteurs pour les poissons, fromages, fruits et légumes. Mon astuce : choisir des fruits bio ou en agriculture raisonnée à maturité pour faire le plein de vitamines !
Évitez de faire cuire le beurre pour ses apports en vitamine A (vue) et D (croissance, os) et son acide butyrique aux effets protecteurs contre le cancer colorectal
Variez les huiles végétales en les choisissant bio, vierge et de 1ère pression à froid pour garantir leur profil nutritionnel dont les acides gras essentiels. Mon astuce : 2 cuillères à soupe par jour
Mettre de de la couleur dans l’assiette : cela signifie des antioxydants comme les flavonoïdes (pomme, oignon), caroténoïdes (mangue, tomate), ou encore anthocyanes (raisins, chou rouge). Des plats colorés sont synonymes de nutriments protecteurs. Mon astuce : 3 à 4 couleurs par repas
Utilisez des épices : vous ajoutez du goût mais pas des calories avec des vertus parfois digestives, anti infectieuses. Mon astuce : en ajouter dans les desserts
Privilégier la cuisson “al dente“ afin de conserver les vitamines du groupe B (pour les viandes, poissons, pâtes) et la vitamine C des légumes. Mon astuce : féculents al dente = index glycémique plus bas
Ayez la main légère sur le sucre en consommant des fruits de saison et à maturité, en ajoutant des fruits secs, des épices (cannelle, vanille), des herbes (menthe, hibiscus) sans en rajouter car le sucre n’est pas indispensable à la santé. Mon astuce : prenez du miel
Mettez des herbes fraiches sur tous vos plats pour leur gout, vitamines. Mon astuce : surgelées ou encore mieux, au jardin ou en jardinière
Les carottes, ou Daucus carotta de leur nom savant, recèlent un trésor de bienfaits nutritionnels pour un faible coût.
Nutrition
Cuites ou crues, ces racines qui font parties des apiacées sont excellentes car elles contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang, renforcer le système immunitaire, re-minéraliser, fortifier, améliorer la vision dans l’obscurité et soulagent constipation et diarrhées grâce aux fibres (en moyenne 2g pour 100g de carottes) qu’elles contiennent.lles font parties des premiers légumes que l’on donne aux enfants pour la diversification alimentaire. Source de Vitamine A (Béta-carotène), Acide Folique (Vitamine B9), Potassium et Magnésium.
Cuites elles ont un index glycémique plus élevé que crues
La carotte rentre dans le dictionnaire au 17ème siècle mais fait déjà partie d’un grand nombre d’expressions ou de métaphores nées d’une analogie de couleur, de forme ou de sens.
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