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Fruits et légumes de Mai

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Banane Citron Fraise Fraise des bois Fruit de la passion Kiwi Mangue Papaye Rhubarbe

Ail Avocat Asperge blanche Asperge verte Aubergine Bette Betterave rouge Chou frisé Chou-chinois Chou-fleur Chou-rave Concombre Epinard Fenouil Laitue romaine Petit oignon blanc Pomme de terre Radis Radis long

Le chou rouge et ses bienfaits nutritionnels

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Eté comme hiver ce Brassica Oleracea est à mettre dans l’assiette pour ses atouts anti oxydants. Ses graines germées sont riches en enzymes digestives

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Nutrition

  • Peu calorique (25 calories/100g)
  • Fibres, vitamines et minéraux
  • Sa richesse en anti oxydants, lui conférerait des atouts anti-cancer, anti-inflammatoire, anti-ulcère

 

Choisir et conserver  

  • Feuilles serrées et brillantes d’un rouge pourpre
  • Se conserve dans le bac à légumes 7 jours

 

Recettes

A consommer cru et cuit !

 

5 astuces pour cuisiner les légumineuses

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Les légumes secs doivent être au menu au moins 4 fois par semaine pour leur richesse nutritionnelle en fibres, protéines et minéraux.

5 astuces

  1. Variez les espèces : haricots rouges, azuki et borlotti pour surprendre les yeux et les palais
  2. Ne pas saler l’eau de cuisson : cela durcit leur enveloppe et par conséquence augmente le temps de cuisson !
  3. Utilisez l’eau de trempage des légumes secs pour vos plantes : cette eau contient plein de minéraux
  4. Faites cuire de grande quantité afin de les utiliser en cuisine dans diverses recettes : purée, houmous, galettes, accompagnement, salades….
  5. Pensez à mettre cumin, thym, sauge, laurier dans l’eau de cuisson car outre le goût, ces herbes facilitent la digestion de ces légumes secs

 

Retrouvez des recettes à base de haricots rouges :

Le vinaigre balsamique

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Du produit très industriel au produit haut de gamme, plusieurs qualités de vinaigre balsamique existe sur le marché.

3 appellations

  • Vinaigre balsamique : celui-ci contient des additifs, des colorants (caramel) et du sucre.
  • Vinaigre balsamique de Modène : il bénéficie d’une IGP et est proposé dans des bouteilles de 25 cl. Sans caramel ni additif, il provient du moût de raisin ayant maturé durant 3 ans dans des fûts en bois.
  • Vinaigre balsamique traditionnel de Modène : son prix est très élevé car il est réalisé uniquement avec des raisons du cépage trebbiano de la ville de Modène.Il faut attendre 12 à 25 ans ce qui lui confère la mention “extra vieux” ou extravecchio. Il ets vendu des des fioles de 10 cl avec un bouchon de liège.

 

Nutrition

Plus calorique que le vinaigre classique 100 ml apporte 125 calories : 70% d’eau et 25.8 % de glucides dont 19,1g % de sucre (cette teneur peut augmenter selon certaines marques industrielles).

Recettes

 

Smoothie riche en fibres poires et figues

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Ingrédients pour 2 personnes

• 1 grosse poire juteuse bio
• 2 figues sèches bio
• 3 abricots secs bio (à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)
• 1 gousse de vanille

 

Préparation

  • Réhydrater les figues et abricots secs dans de l’eau
  • Lavez et épluchez la poire sauf si elle est bio ou du jardin
  • Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus de lait si nécessaire.

 

 Nutrition

Grand ami de nos intestins, ce smoothie est riche en fibres solubles et insolubles (pour un bon équilibre du microbiote et la régulation du transit) et apporte aussi un peu de bêtacarotène et vitamine A (peau, vue) et de la vitamine C (antioxydante).

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

 

Crédit photo : Image par Jess Watters de Pixabay

Smoothie chocolat banane petit déjeuner gourmand

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Ingrédients pour 2 personnes (2 grands verres)

• 1 grande banane
• (option : 4 abricots secs à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (type “van houten”)
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)

Préparation

  • Epluchez la banane
  • Dans un blender, ajoutez lait, banane, poudre de cacao et lait en poudre
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus d’eau si nécessaire.

Nutrition

Facile à réaliser, ce smoothie apporte des protéines (masse musculaire) et du potassium (bon fonctionnement pression sanguine) et du magnésium (contraction musculaire).

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

Crédit photo : Image par Steve Buissinne de Pixabay 

Röstis de courgettes aux herbes fraîches menthe et huile de coco

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Préparation : 15 mn – Cuisson : 20 mn – Repos : 0h

Ingrédients pour 6 personnes

  • 500g de courgettes bio
  • 1 grosse pomme de terre
  • 1 gousse d’ail bio
  • 1 oignon jaune bio
  • 3 œufs bio
  • 75g de farine de riz complet
  • 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
  • 60g de parmesan râpé
  • 4 branches de menthe
  • ½ botte de ciboulette
  • ½ botte de persil
  • 4 c à soupe d’huile de coco
  • Poivre gris moulu

Préparation

  • Lavez les légumes et herbes et séchez les bien dans un linge propre
  • Lavez et râpez les courgettes et pressez-les pour enlever l’eau
  • Pelez la pomme de terre et râpez-la avec l’oignon
  • Pressez l’ail
  • Râpez le parmesan
  • Dans un saladier, battez les œufs avec 1 cuillère à soupe d’huile de coco, poivre, farine, herbes ciselées, cumin et les légumes râpés et mélangez bien
  • Dans une poêle, ajoutez un peu d’huile de coco et mettez des petits tas de la pâte : aplatissez-les avant de les faire cuire 2 mn de chaque côté (croustillants mais pas grillés). Renouvelez jusqu’à épuisement de la préparation

 

Atout nutrition

  • Cette recette sans gluten est complète et apporte des fibres, minéraux et protéines.
  • L’huile de coco est idéale pour la réalisation de ces röstis car elle se chauffe à haute température et convient aux intolérants au lactose.
Crédit photo : @ysabellelevasseur

Raita épicé coriandre massala pomme et huile de coco bio

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Préparation : 10 minutes – Cuisson : 2 mn – Repos au frais : 30 mn

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 1 concombre bio
  • 1 pomme granny smith bio
  • ¼ botte de coriandre bio
  • ½ citron bio
    1.5 cuillère à soupe de garam massala
  • 2 yaourts à la grecque de brebis
  • 1 cuillère à soupe d’huile bio de coco 1ère pression à froid Vigean
  • 1 pincée de sel
  • Poivre gris moulu

 

Préparation

  • Lavez herbes et légumes et épluchez le concombre et la pomme
  • Coupez la pomme et le concombre en petits dé
  • Zestez et pressez le jus de citron pour en couvrir la pomme
  • Dans un saladier, mélangez les yaourts de brebis à la grecque, les dés de concombre et de pomme et la coriandre ciselée ainsi que l’huile de coco Vigean fondue
  • Ajoutez le garam massala et rectifiez l’assaisonnement avant de réservez au frais
  • Servez froid avec des feuilles de coriandre et un peu de dés de pommes.