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haricots blancs

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Mon interview sur les légumineuses dans Life magazine

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Retrouvez dans le numéro de @lifemagazine daté septembre octobre 2018, mon article sur les légumineuses

Longtemps accusées (à tort) de faire grossir, elles sont pourtant les amies des végétariens et des porte-monnaie car elles sont économiques. Souvent associées aux périodes de disette, à la cantine ou aux flatulences, elles sont hélas boudées par beaucoup. Dommage car elles sont des alliées pour la ligne, la forme et le transit : ainsi, le nouveau Plan national nutrition santé (PNNS) les recommande 2 fois par semaine, associées à un groupe de féculents (riz, quinoa…) pour bénéficier de tous les acides aminés et d’une belle complémentation nutritionnelle.

Je vous dis tout :

  1. Quels sont les bienfaits nutritionnels des légumineuses ?
  2. Pourquoi n’en consomme-t-on pas autant ?
  3. Beaucoup s’interdisent d’en manger par peur de mal les digérer. Y a-t-il des astuces ?
  4. Quelles sont les légumineuses les plus riches en nutriments/vitamines ?
  5. Les légumineuses ont-elles un index glycémique (IG) bas ?
  6. Faut-il mieux privilégier les produits biologiques ?
  7. On leur prête souvent un fort pouvoir rassasiant. Est-ce exact ?
  8. Les recettes sont nombreuses, mais y a-t-il des associations recommandées ?
  9. Peut-on être allergique ?

 

2016 année internationale des légumineuses

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Le tour du monde des plats préparés à base de llégumineuses

L’un des nombreux avantages de cuisiner des légumineuses réside dans leur longue durée de conservation: les haricots secs, les pois secs et les lentilles peuvent être stockés pendant des mois sans que leur haute valeur nutritionnelle ne soit altérée. Les légumineuses jouent par conséquent un rôle important dans la sécurité alimentaire des pays en développement. Elles sont également un produit populaire et bon marché pour les cuisiniers amateurs du monde entier. En effet, le goût savoureux et subtil des légumineuses cuites se marie parfaitement avec tout une gamme de saveurs et de cuisines. C’est pourquoi les légumineuses sont à la base de nombreux.

Des recettes à base de légumineuses venant des quatre coins du monde

Ces dernières années, le Réseau d’information sur les opérations après récolte (INPhO) de la FAO a tenu à jour une base de données contenant plus de 850 recettes (en anglais) issues de plus de 50 pays. Celle-ci sert non seulement à sauvegarder ces recettes traditionnelles, mais aussi à promouvoir de nombreux ingrédients et des plats moins connus en dehors de leurs lieux d’origine. Les légumineuses telles que les haricots, les pois d’Angole, les pois chiches et les lentilles tiennent régulièrement la part belle dans ces recettes en raison de leur présence sur tous les continents, de leur saveur et de leur facilité de préparation.

Des salades aux soupes, en passant par les plats d’accompagnement, les entrées et les desserts, les légumineuses peuvent être consommées à tous les repas. Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes à base de légumineuses provenant de plusieurs pays et continents pour vous donner un avant-goût de la polyvalence des légumineuses.

Pour avoir encore plus d’idées, vous pouvez consulter le reste du livre de recettes de l’INPhO . (en anglais !)

L’Afrique

  • Cowpea Garifoto du Ghana
  • Githeri du Kenya
  • Baassi Salte du Sénégal
  • Pommes de terre, pois chiches et arachide de la Tanzanie
  • Okra sauvage aux haricots ou aux niébés de la Zambie

Les Amériques

  • Arroz com Feijao du Brésil
  • Tamalitos a la Inflacion du Costa Rica
  • Sopa de habichuelas negrasde la République Dominicaine
  • Strained Beans du Pérou
  • Baked Red Beans and Rice des États-Unis d’Amérique

L’Asie et le Pacifique

  • Bhuna Kichuridu Bangladesh
  • Gâteau de riz aux huit trésorsde la Chine
  • Dal de l’Inde
  • Curry de pois chiche de l’Inde
  • Kichidi de l’Inde
  • Haricots Baguio et Miso des Philippines
  • Chili con Carne des Philippines

L’Europe

  • Haricots au four de la Grèce
  • Erwtensoep des Pays-bas

Le Moyen-Orient et l’Afrique du Nord

  • Chourbat al-bourghol de l’Algérie
  • Fallafel de l’Égypte
  • Houmous du Liban

Et ma recette de soupe blanche d’hiver par ici

Source : FAO

Soupe blanche d’hiver à l’huile de chanvre

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Ingrédients par personne

  • 100g de haricots blancs nature en conserve rincés et égouttés. Vous pouvez utiliser des haricots frais mais il faut prévoir de les faire tremper la veille et une heure de cuisson le jour J
  • 100g de haricots beurre frais, en conserve ou surgelés
  • 30g d’amandes émondées (à faire tremper la veille dans de l’eau la veille pour enlever la peau)
  • 1 cuillère à soupe de crème d’amandes non sucrée
  • 1 cuillère à café d’huile de chanvre bio Huilerie Vigean
  • 1/2 citron jaune
  • Sel de Guérande
  • Poivre noir moulu
  • Persil (décoration)

Recette

  • Si vous utilisez des conserves : passez rapidement sous l’eau les haricots blancs et haricots beurre.
  • SI vous utilisez des surgelés, respectez les temps de cuisson et placez ensuite les haricots dans le bol d’un blender.
  • Mixez les haricots, les amandes, la crème d’amande.
  • Ajoutez de l’eau jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
  • Chauffez doucement dans une casserole sans faire bouillir.
  • Au moment de servir, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez.
  • Déposez une cuillère à café d’huile de chanvre sur le dessus de chaque soupe.
  • Décorez avec une feuille de persil

Côté nutrition

Cette soupe sans lactose vous apporte des glucides complexes, des fibres, des protéines végétales, des omégas 3 et du magnésium. Les amandes sont riches en magnésium et alcalines.

 

Crédit photo : Pixabay