Archives des flavonoïdes - Ysabelle Levasseur

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Flavonoïdes, un effet dément sur l’incidence de l’Alzheimer

le 30 avril 20205 mai 2020

Les fruits et légumes contiennent des flavonoïdes, pour lesquels une association négative avec la maladie d’Alzheimer déjà été suggérée. Par ailleurs, la consommation de certains aliments riches en ces composés, comme les baies (fruits), le raisin, le chocolat s’est accompagnée dans des études expérimentales ou prospectives, d’une amélioration des fonctions cognitives ou d’une baisse de risque de démences.
Dans cette étude prospective aux USA (Framingham Heart Study Offspring Cohort), les chercheurs ont examiné les effets des différentes catégories de flavonoïdes sur la maladie d’Alzheimer et les démences apparentées. Au total, 2 801 participants (âge moyen 59 ans, 52 % de femmes), initialement indemnes de maladie d’Alzheimer ont été suivis sur près de 20 ans. Leur consommation alimentaire a été régulièrement relevée pendant cette période ; 193 cas de démences dont 158 maladies d’Alzheimer se sont déclarées.
Après ajustements multiples (démographiques, consommation énergétique, apoE4, IMC, tabagisme, hypercholestérolémie, diabète, HTA, variables nutritionnelles), les consommations les plus élevées des catégories de flavonoïdes (> 60e percentile), comparées aux consommations les plus basses (≤ 15e percentile), sont apparues associées à une réduction de l’incidence de l’ensemble de ces démences :
- Pour les anthocyanines (myrtilles, fraises et baies en général, raisin noir, fruits de couleur rouge), de 76 % (Hazard Ratio HR 0,24 ; intervalle de confiance à 95 % IC 95% 0,15- 0,39) ; P < 0,001) ;
- Pour les flavonols (pommes et poires, oignons, thé, fruits et légumes en général …), de 44 % (HR 0,54 ; IC95% 0,32- 0,90; P = 0,003) ;
- Pour les polymères de flavonoïdes (thé, pommes, fraises, vin…), de 42 % (HR 0,58 ; IC95% 0,35- 0,94; P = 0,03).
- D’autres baisses non significatives ont été observées pour d’autres catégories de flavonoïdes.
- Concernant la maladie d’Alzheimer plus particulièrement, des protections analogues ont été observées pour les anthocyanines et les flavonols.

Miser sur les fruits rouges

Concrètement, concernant les anthocyanines, la valeur au 15e percentile était de 4 mg/j, et au 60e percentile, de 14,2 mg/j. On trouve par exemple 12 mg/100 g d’anthocyanines dans la peau des pommes rouges, 245 mg/100 g dans le cassis, 440 mg/100 g dans les myrtilles, 122 mg/100 g dans les cerises, 120 mg/100 g dans le raisin noir et 27 mg/100 g dans le raisin rouge, 92 mg/100 g dans les framboises, 21 mg/100 g dans les fraises, 15 mg/100 g dans les nectarines, 14 mg/100 g dans les aubergines.
Pour les flavonols, la valeur au 15e percentile était de 6,4 mg/j, et au 60e percentile, de 16,4 mg/j. On trouve environ 4 mg/100 g de flavonols dans les pommes et les poires avec la peau, et 0 à 0,5 mg/100 g quand elles sont épluchées ; 20 à 30 mg/100 g dans les oignons ; 4 mg/100 g de thé infusé.
On remarquera que les auteurs ont construit- à posteriori- des classes de consommations « atypiques », en raison de la non-linéarité des effets des flavonoïdes sur l’incidence des démences, dans cette population. Ceci signifierait que les très faibles consommateurs de ces substances, comparés à une consommation au-dessus de la moyenne, sont particulièrement à risque, ou inversement qu’une prise au-dessus de la moyenne apporterait une forte protection. Ce point mériterait d’être confirmé par d’autres études.
Les flavonoïdes agiraient par effet neuroprotecteur et anti-inflammatoire, et anti-apoptotique ; une amélioration de la circulation cérébrale a aussi été rapportée.
En parallèle, citons aussi, parmi les publications récentes, une étude en imagerie par résonance magnétique de ces mêmes auteurs, montrant un lien inverse entre le volume des hypersignaux de la substance blanche (positivement liée au vieillissement du cerveau) et la consommation de flavonoïdes totaux ; et une autre portant sur la consommation de flavonols, associée à une baisse de risque similaire de maladie d’Alzheimer.
Finalement, ces données plaident encore pour un effet marqué des fruits et légumes sur la cognition et la prévention des démences, et particulièrement des baies, comme le suggéraient déjà d’autres recherches.

Auteure : Dr Viviane de La Guéronnière

Références

Shishtar E et coll. : Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr, 2020, publication avancée en ligne, doi : 10.1093/ajcn/nqaa079/5823790.

Shishtar E et coll.: Flavonoid Intake and MRI Markers of Brain Health in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr, 2020, publication avancée en ligne, doi:10.1093/jn/nxaa068/5811502.

Kalt W et coll. : Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr, 2020, publication avancée en ligne, doi : 10.1093/advances/nmz065.

Holland T et coll. : Dietary Flavonols and Risk of Alzheimer Dementia. Neurology. 2020 ; 94(16):e1749-e1756. doi: 10.1212/WNL.0000000000008981.

La pomme et ses bienfaits nutritionnels

le 4 avril 20208 avril 2020

De la famille des Rosaceae, le pommier est un des arbres les plus cultivés dans le monde en région tempérée et la pomme est aujourd’hui le fruit le plus consommé en France.
Avril est la pleine saison de la pomme qui s’étend de septembre à mai.
Il existe plusieurs trentaines de variétés c’est pourquoi l’Association Nationale Pommes Poires (ANPP) les répartit en 5 familles : gourmandes, parfumées, équilibrées, rustiques ou toniques.
- gourmandes : Gala, Golden
- parfumées : Braeburn
- équilibrées : Ruby
- rustiques : reinette grise du Canada
- toniques : Granny Smith
Des labels : AOP pour la pomme du Limousin, IGP pour les pommes de Savoie et IGP et Label Rouge pour les pommes des Alpes de Haute Durance
Elle se marie crue et cuite en cuisine avec du sucré comme du salé et se donne dès 4 mois aux enfants

Idées reçues

Il ne faut pas manger la peau : si la pomme est bio sachez que vous pouvez la consommer et qu’elle contient 4 à 5 fois plus de vitamine C que le reste du fruit !
Une pomme ne contient pas beaucoup moins de glucides (10.7 g /100 g) que la moyenne des fruits (10,10 g /100 g).
Le poids d’une pomme est généralement de 150g
La teneur en polyphénols totaux (acides phénoliques, flavonoides) de la pomme est un peu inférieure à la teneur moyenne contenue dans les fruits qui est de 65,34 mg pour 100 g.

Nutrition

53.2 Kcal* pour 100 g ( 1 pomme de 100g = 80 Kcal en moyenne
10.7 g de glucides
1,3 g de fibres pour 100 g
4 mg de vitamine C
Elle dégage de l’éthylène, un gaz qui favorise la maturation des fruits

Recettes

* Source Ciqual 2016

5 compléments naturels pour renforcer ses défenses immunitaires l’hiver

le 9 novembre 20181 janvier 2020

En hiver, il est important de :

bien s’oxygéner malgré le froid
s’exposer la lumière (vitamine D)
manger chaud pour pouvoir favoriser les élimination ralenties par le froid

Naturels, ces remèdes peuvent aider à renforcer les défenses immunitaires en prévention

les produits de la ruche
- la propolis (résine fabriquée par les abeille) est riche en flavonoïdes, polyphénols et antioxydants et elle activerait ainsi les défenses immunitaires et fortifie l’organisme
- le miel de Manukadont les indices 15 et 18 sont plus rapides d’action
l’échinacée est antivirale, renforce les défenses (attention ne pas donner aux enfants ni femmes enceintes)
la vitamine C
- le camu camu, est un fruit très riche en vitamine C anti infectieuse
- l’acérola, est une baie riche en vitamine C anti oxydante
- le jus d’argousier, riche en vitamine C aide à lutter contre la fatigue
- l’extrait de pépins de pamplemousse (attention est interdit avec certains médicaments) aiderait à lutter contre bactéries et champgnons
- enfin, n’oublions pas le kiwi, le persil, les agrumes, les baies rouges

Crédit photo : Image par Free-Photos de Pixabay

Super aliment pour la santé : les cranberries

le 1 septembre 20171 janvier 2020

Parmi les supers aliments, la cranberry a de réelles vertus santé notamment sur la prévention des infections urinaires.

Origine

Noms botaniques : Vaccinium macrocarpon, Vaccinium oxyccocos, famille des éricacées.
Petites baies rouges appartenant à la famille des myrtilles, les cranberries (canneberges en français) sont cultivées avant tout en Amérique du Nord.
Reconnue pour ses effets bienfaisants sur la vessie et dans la prévention de la cystite, elles recèlent bien d’autres vertus pour la santé.

Nutrition

Les cranberries ont plein de substances nutritionnellement très intéressantes comme le potassium, le phosphore mais aussi de la vitamine C et d’autres antioxydants.
De tous les fruits courants et devant le raisin, les pommes, les prunes et même les myrtilles, la cranberry est le plus riche en antioxydants qui sont des agents protecteurs comme les vitamines C, E, provitamine A, et le sélénium et le zinc combattant les radicaux libres, causes de vieillissement biologique.
La cranberry compte 9584 unités ORAC pour 100g, myrtilles (2400), fraises (1540), oranges (750).
Elle contient aussi différents types de flavonoïdes puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et prévenir l’apparition des MCV et diverses maladies liées au vieillissement.
Recommandée aux sportifs car elle participe à la lutte contre les radicaux libres et à compenser les pertes de zinc et de magnésium.
Le jus de cranberries : est un véritable soin naturel contre les infections urinaires féminines : selon des chercheurs finlandais, via une étude parue dans le British Medical Journal en 2001, 2 verres de jus de cranberry bu chaque jour réduit de 50 % les risques chez la femme de récidives de cystites !
Elle aurait aussi des effets dans la lutte contre les calculs rénaux et dans la prévention des gingivites ou parodontites.
Attention les baies séchées sont 7 fois plus caloriques (300 calories pour 100g) que fraiches car très riches en sucre ! Donc attention en cas de régime, mais compte tenu de leur intérêt nutritionnel, il faut les consommer et les mettre au menu mais en petites quantités : dans un yaourt nature par exemple pour alterner avec des raisins secs, ou en snacking healthy avec des amandes !

Cuisine

Chez nous, elle se trouve essentiellement sous forme de jus, purs ou mélangés avec d’autres fruits, en grandes surfaces ou dans les magasins bio.
Elle se trouve aussi séchée ou en conserve. Pour les fêtes de fin d‘année, on les trouve également fraîches.

Recettes

10 bonnes habitudes pour une cuisine pleine de vitalité

le 1 janvier 20169 avril 2020

Nouvelle année et bonnes résolutions : et si on apprenait simplement à avoir une assiette gourmande et pleine de vitalité !

Lavez peu car les vitamines hydrosolubles des fruits et légumes partent dans l’eau. Préférez les produits bio ou du jardin
N’épluchez pas car dans la peau des fruits et légume se trouvent les polyphénols et vitamines. Donc si vous consommez des produtis bio, gardez les peaux des concombres, aubergines, poivrons, tomates, pommes, poires, radis et celles des légumes primeurs
Respectez les saisons : pour s’assurer d’avoir des produits avec du goût, des nutriments protecteurs pour les poissons, fromages, fruits et légumes. Mon astuce : choisir des fruits bio ou en agriculture raisonnée à maturité pour faire le plein de vitamines !
Évitez de faire cuire le beurre pour ses apports en vitamine A (vue) et D (croissance, os) et son acide butyrique aux effets protecteurs contre le cancer colorectal
Variez les huiles végétales en les choisissant bio, vierge et de 1ère pression à froid pour garantir leur profil nutritionnel dont les acides gras essentiels. Mon astuce : 2 cuillères à soupe par jour
Mettre de de la couleur dans l’assiette : cela signifie des antioxydants comme les flavonoïdes (pomme, oignon), caroténoïdes (mangue, tomate), ou encore anthocyanes (raisins, chou rouge). Des plats colorés sont synonymes de nutriments protecteurs. Mon astuce : 3 à 4 couleurs par repas
Utilisez des épices : vous ajoutez du goût mais pas des calories avec des vertus parfois digestives, anti infectieuses. Mon astuce : en ajouter dans les desserts
Privilégier la cuisson “al dente“ afin de conserver les vitamines du groupe B (pour les viandes, poissons, pâtes) et la vitamine C des légumes. Mon astuce : féculents al dente = index glycémique plus bas
Ayez la main légère sur le sucre en consommant des fruits de saison et à maturité, en ajoutant des fruits secs, des épices (cannelle, vanille), des herbes (menthe, hibiscus) sans en rajouter car le sucre n’est pas indispensable à la santé. Mon astuce : prenez du miel
Mettez des herbes fraiches sur tous vos plats pour leur gout, vitamines. Mon astuce : surgelées ou encore mieux, au jardin ou en jardinière

Pamplemousse et pomelo : 400g de bienfaits nutritionnels

le 4 décembre 201523 mars 2020

En raison de toutes leurs qualités nutritives et gustatives, pamplemousse et pomelo (Citrus grandis) s’intègrent dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et de saison. Cet agrume de la famille des Rutaceae vous apporte une bonne quantité de vitamine C, anti-asthénique et anti-infectieuse pour bien affronter l’hiver mais aussi des vitamines B9 et B5.

Espèces

Pomelo et pamplemousse sont 2 espèces distinctes : le pamplemousse vient d’Asie du Sud-Est et le pomelo est originaire des Caraïbes. Sa peau est plus fine et sa chair plus juteuse que celle de son cousin éloigné.
Il existe plusieurs variétés (Ruby, Starruby Sunrise, Flame…) avec des chairs plus ou moins roses (lycopène) et plus ou moins acidulées. Certaines sont même cultivées dans le sud de la France et en Corse.

Nutrition

Un pomelo entier pèse 400 g en moyenne. Pauvre en calorie alors profitez en ! 100g de chair de pamplemousse c’est en moyenne moins de 90 calories.

Calories (kcal pour 100 g) 35,9
Protides (g pour 100 g) 0,8
Glucides (g pour 100 g) 6,2
Lipides (g pour 100 g) 0,1
Vitamine C (mg pour 100 g) 42,1
Vitamine B9 (µg pour 100 g) 17
Potassium (mg pour 100 g) 167
Calcium (mg pour 100 g) 23,3
Iode (µg pour 100 g) 0,46
Bêta-carotène (µg pour 100 g) 281

En plus de sa haute teneur en vitamines, le pomelo est riche

en eau, phosphore (14 mg/100 g en moyenne) et en fibres (1,3 g/100 g en moyenne).

Le pamplemousse renferme différents types de flavonoïdes (antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques).
Le pamplemousse contient surtout de la naringine, mais aussi l’hespérétine en plus petite quantité. Attention, c’est la partie blanche de la pelure du fruit qui renferme le plus de flavonoïdes !
Les limonoïdes se retrouvent principalement dans les pépins mais aussi dans leur jus.
Caroténoïdes : quantités élevées de bêta-carotène et les fruits de couleur rouge et rose contiennent également du lycopène, un autre composé de la famille des caroténoïdes
Coumarine et plus préscisémment de l’auraptène, se retrouve dans le le jus fraîchement pressé et l’écorce.

Source : Ciqual 2013

Consommation

Se consomme en jus, en salade, à la petite cuillère, mais de préférence nature, car il supporte mal la cuisson (perte de la vitamine C) le pamplemousse est aussi savoureux dans tous les plats d’hiver en apportant tonus et légèreté
A partir de 6 mois en proposant le suprême ou en jus en le diluant bien (à éviter en cas de diarrhées du nourrisson)
Au petit déjeuner pressé en jus, en salade le midi ou en dessert le soir

Choix et conservation

Pleine saison : janvier à mai
Le choisir avec une peau lisse et brillante et pour être juteux, il doit être lourd pour garantir une belle pulpe. Le choisir rose ou rouge pour une pulpe plus sucrée qu’un pomelo jaune qui sera plus acidulé
On le conserve une semaine dans une corbeille de fruit ou 10/12 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais une fois ouvert : à consommer immédiatement sinon les vitamines oxydées disparaissent et la pulpe va s’assécher

Médicaments et pamplemousse : en parler à votre médecin ou pharmacien

La consommation de pamplemousse ou son jus peut entraîner une modification (augmentation / diminution) des effets de certains médicaments.
En effet, des substances contenues dans ce fruit empêchent un enzyme de métaboliser ces médicaments, ce qui entraîne l’augmentation de leur concentration dans le sang, pouvant ainsi causer des réactions indésirables graves, parfois mortelles.
Médicaments pour le traitement du cancer, de la dépression, de l’hypercholestérolémie, de l’hypertension artérielle, des reflux gastro-intestinaux, de problèmes cardiaques, et autres.
La consommation d’aussi peu que 250 ml de jus peut, dans certains cas, entraîner des effets qui peuvent persister durant 3 jours ou davantage.
La prise du médicament quelques heures après avoir consommé le pamplemousse ne permet donc pas d’éviter les effets indésirables.
Le tangelo, un hybride de pamplemousse, pourrait également interagir avec certains médicaments.

Source : Passeportsanté, Karch AM, The Grapefruit Challenge : the juice inhibits a crucial enzyme, with possibly fatal consequences, American Journal of Nursing, décembre 2004, Vol. 104, No 12, 33-5.

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