fibres solubles

Origine

• Mangifera indica :fruit tropical du manguier, grand arbre de la famille des Anacardiacées, originaire de l’Inde, où il pousse encore à l’état sauvage.
• Arrondi ou ovale, ce juteux fruit se caractérise par sa peau dure et sa chair orangée et délicieusement fruitée et son noyau aplati. Elle pèse entre 200 g et 1 kg.
• On tire de l’amande du noyau une huile comestible.
• Plus de 1000 variétés de mangues mais seule une petite dizaine est commercialisée.
• L’Inde, le 1er premier producteur mondial de mangues : l’Inde.
• C’est le fruit tropical le plus consommé au monde après la banane.

Saison

• La mangue fraîche est disponible pratiquement à l’année.
• Les pays de l’hémisphère sud approvisionnent le marché d’octobre à mars, tandis que ceux de l’hémisphère nord le font d’avril à octobre.
• Janvier, février et mars elle serait la plus savoureuse. Une mangue bien mûre dégage une riche odeur et sa peau cède légèrement sous la pression. Celle-ci devrait être lisse et sans meurtrissures. Attention, il ne faut pas se fier à sa couleur ni à son apparence : il s’agit d’une peau épaisse qui peut évoluer du vert tendre au rose sans que cela n’influence sa maturité. Il faut simplement vérifier qu’elle n’est pas tâchée de noir ni abîmée.

Côté Nutrition

Le tableau de composition moyenne, pour 100g net.    (Ciqual 2013)

• Eau (g) 83
• Protéines (g) 0.6
• Lipides (g) 0.1
• Glucides (g) 14.3
• Fibres (g) 1.9
• Energie (KJ) 250.8 – Energie (Kcal) 60
• Calcium 20 mg
• Magnésium 9 mg
• Fer 1.2 mg
• Sodium 2 mg
• Phosphore 22 mg
• Vitamine C 44 mg
• Provitamine A 3 mg
• Vitamine PP 0.4 mg
• Vitamine E 1.8 mg

Polyphénols

• La mangue, de même que la goyave et le litchi, se démarque grandement des autres fruits tropicaux par son contenu élevé en polyphénols (ou composés phénoliques). Les composés phénoliques se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.
• Leur capacité antioxydante protégerait les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ils diminueraient le risque d’apparition de plusieurs maladies. Leur abondance et leur composition diffèrent selon les variétés.
• Le principal polyphénol qu’on retrouve dans une mangue mûre est l’acide gallique. La mangue contient également de la mangiférine et des gallotanins ainsi que des tanins. Ces 3 composés seraient toutefois présents en proportion beaucoup plus importante dans le noyau et la pelure du fruit. La mangiférine a été étudiée principalement à partir d’extraits de l’écorce du manguier. Des études lui attribuent des vertus bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Cependant, la mangue renfermerait 400 fois moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, ce qui n’est pas suffisant pour engendrer les effets observés.

Caroténoïdes

• Les principaux caroténoïdes de la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments aux propriétés antioxydantes confèrent une couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent une grande quantité, comme la mangue. Dans certaines variétés de mangues, le bêta-carotène, compterait pour de 20 % à presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur important de la vitamine A dans l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue de même que le stade de mûrissement influencent grandement les quantités de ces caroténoïdes.
• Une étude a démontré que la mangue mûre aurait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr.
• La mangue contiendrait également d’autres types de caroténoïdes, comme la bêta-cryptoxanthine, mais en moindre quantité.

Fibres solubles

• La partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Leur proportion tend à augmenter avec le mûrissement du fruit.
• Les fibres solubles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à réduire le cholestérol sanguin.
• La majorité des fibres solubles de la mangue se présenteraient sous forme de pectine en quantité comparable à celle de la pomme ou de la banane, 2 fruits reconnus pour leur teneur élevée en pectine.

Portion
100g de mangue crue représente environ ½  fruit et correspond à une portion (100 à 180 g).

Conservation

• Les mangues sont généralement cueillies « vert mature ». Il faudra alors laisser les fruits à température ambiante quelques jours pour qu’ils achèvent de mûrir.
• Pour la conserver entière, la laisser dans un endroit frais mais éviter le réfrigérateur qui l’empêche de mûrir et de développer ses saveurs (conservation au réfrigérateur : quelques jours seulement, car le froid abîme la mangue).
• Épluchée, de 1 à 2 jours dans un récipient hermétique au frigo ou congeler, au choix.
• Astuce pour accélérer le mûrissement : mettez la mangue dans un sac de papier avec une pomme (la pomme produit de l’éthylène, gaz qui a pour effet de faire mûrir les autres fruits).
• Bien décontaminer le fruit car il vient de loin et à subit de nombreux transport. Cependant, il ne doit pas consister en un trempage excessif car la plupart des micronutriments (vitamines et minéraux) sont hydrosolubles.

Recettes

• Facile et sans gluten : Fondant au chocolat et à la mangue
• Plein d’antioxydant : Smoothie “belle peau” à la mangue

 

Source : Ciqual, Interfel

Crédit photo : Pixabay