Auteure Culinaire

Étiquette

fibres insolubles

Affichage de 6 résultat(s)

Pourquoi manger du son d’avoine ?

le

Le son d’avoine a été l’aliment phare du régime d’un certain Docteur. Présent en magasin bio mais aussi en grandes surfaces, le son d’avoine a conquis les linéaires ! Alors, passons en revue, ces atouts pour la santé.

Quelles différences entre son d’avoine et flocons d’avoine ?

Issus tous les deux de la même céréale, l’avoine, les flocons sont eux, cuits à la vapeur puis écrasés entre 2 cylindres. Du coup, l’impact nutritionnel est différent : moins de fibres 9g/100 t moins de protéines 10g/100g mais ils apportent de bêta-glucanes. 

Le son d’avoine lui est issu de l’enveloppe externe du grain d’avoine et il est obtenu par broyage  (c’est le blutage). Il est ensuite réduit en paillettes : les pailletés de son. Bon à savoir, plus le son a été bluté, plus il est dit “pur” !

Quelle différence avec le son de blé ?

  • Le son d’avoine apporte des fibres solubles qui forment un gel visqueux.
  • Le son de blé contient majoritairement des fibres insolubles (40g/100g en moyenne) et elles aident le transit et à lutter contre la constipation.
  • Tous les deux d’ajoutent dans une compote ou un recette mais attention, en excès les fibres peuvent irriter les intestins.

 

2 atouts santé du son d’avoine

  • Avec 15g/100g en moyenne de protéines végétales : le son rassasie.
  • Très riche en fibres solubles (15g/100g en moyenne) dont les fameux béta-glucanes. L’atout des fibres et de contribuer à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie post prandiale et d’accroitre le sentiment de rassasiement. On n’oublie pas que les fibres sont des chélateurs des graisses et des sucres.
  • La quantité par jour : maximum 2  c à soupe ce qui représente 15% des apports quotidiens recommandés en fibres. Retrouvez sur mon blog recettes des idées recettes riches en fibres.

 

Smoothie riche en fibres poires et figues

le

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 grosse poire juteuse bio
• 2 figues sèches bio
• 3 abricots secs bio (à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)
• 1 gousse de vanille

 

Préparation

  • Réhydrater les figues et abricots secs dans de l’eau
  • Lavez et épluchez la poire sauf si elle est bio ou du jardin
  • Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus de lait si nécessaire.

 

 Nutrition

Grand ami de nos intestins, ce smoothie est riche en fibres solubles et insolubles (pour un bon équilibre du microbiote et la régulation du transit) et apporte aussi un peu de bêtacarotène et vitamine A (peau, vue) et de la vitamine C (antioxydante).

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

 

Crédit photo : Image par Jess Watters de Pixabay

L’artichaut une tête bonne pour la santé

le

Variétés

  • Provençale ou bretonne, les variétés formes et couleurs sont nombreuses du gros camus breton ou les petits violets provençaux, il y en a pour tous les goûts !

 

Bienfaits santé

  • Bon pour le transit car riche en fibres  (8g/100g contenue dans la chair), il contient des fibres solubles et des fibres insolubles (ce sont ces dernières qui favorisent le transit)
  • Peu calorique (40Kcal/100g) nature, il contient peu de lipides mais un peu de protéines et des fibres qui rassasient
  • Cholérétique : il stimule la production de la bile, grâce à la cynarine, un tanin qui aide le foie dans ses fonction et notamment de détoxification, et il stimule le péristaltisme intestinal favorisant ainsi un bon transit
  • Prébiotique : il contient de l’inuline (fructane), sucre non digestible qui favorise la croissance des probiotiques (bifidobactéries) dont l’équilibre  permet d’avoir un microbiote en bonne santé. Attention toutefois, ce sucre indigestible fait ballonner et est souvent à proscrire dans un régime FODMAP.

Cuisine

  • Attention il s’oxyde facilement une fois cuit, et peuvent apparaître des composés toxiques : il faut le manger rapidement !
  • Ne jetez pas l’eau de cuisson car elle contient les vitamines et minéraux : pour faire un risotto ou une soupe.

 

Recettes

 

 

La datte : fruit sec riche en glucides et en fibres mais pas de fer

le

La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.

Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.

  • Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
  • Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
  • Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
  • Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)

Attention : lisez bien les étiquettes de composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !

 

Recette à base de dattes :

 

 

 * Données Ciqual 2016 pour 100g d'aliments consommés

 

 

L’assiette anti-âge

le

Bien composer son assiette pour vieillir en toute sérénité

Du bon gras

  • vitamine A (beurre et produits laitiers non allégés) utile à la vision et l’élasticité de la peau
  • oméga 3  (poissons gras et huile de lin, inca inchi, colza, cameline) contribue à réduire les triglycérides et le DHA (poissons gras) pour le maintien des fonctions cognitives et lutter contre l’apparition de la DMLA
  • oméga 6 (huile et graines de tournesol, huile d’olive…) contribue à réduire le cholestérol
  • acide butyrique (fromage, beurre, crème fraiche…) pour prévenir le cancer du colon
  • vitamine E (huile de noisette, noisettes, huile de tournesol)

 

Des fibres et de l’eau

  • pour lutter contre les intestins paresseux avec l’âge, des fibres solubles et insolubles, légumineuses, pain complet, légumes, fruits secs, graines de chia

De l’eau

  • pour l’hydratation des cellules notamment du cerveau et favoriser une bonne diurèse et l’élimination des déchets

Des prébiotiques et probiotiques

  • yaourt, kéfir, lait fermenté, kombucha, miso, choucroute, pain au levain… pour l’équilibre de la flore intestinale

Des antioxydants, polyphénols, anthocyanes….

  • Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif de nos cellules en les protégeant du vieillissement prématuré (végétaux colorés comme les tomates, mangues, abricots, chou rouges, mais aussi du vin rouge sans excès, du thé vert…)
  • les vitamines anti oxydantes :  A ( melon, abricot, carottes, mangues…)  C (kiwi, cassis, persil….) E (huile de noisette, de tournesol)

Des protéines

  • animales et végétales pour limiter la fonte musculaire inévitable avec l’âge (sarcopénie)

 

…et de la relaxation, de la marche quotidienne, de l’activité physique et un bon sommeil !

 

 

Crédit photo : Pixabay