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fer non héminique

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L’effet stupéfiant des graines de pavot en cuisine

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Origine

  • Cette petite graine noire, est une graine oléagineuse (puisqu’on en extrait de l’huile).
  • Elle appartient à la famille des papavéracées ou pavot bleu ou pavot somnifère

Cuisine

  • La graine s’utilise en cuisine sur une pâte à pain, un fond  de tarte ou des feuilletés tout comme en pâtisserie orientale.
  • Elle a un petit goût de noisette et de pignon de pin.
  • Pressée, elle devient une huile qui est d’une très grande richesse en acides gras poly et mono insaturés aux effets protecteurs contre les maladies cardio vasculaires.
  • Mais cette huile est aussi utilisée comme en liant dans la peinture à l’huile !

Nutrition (100g de graines)

Elle apporte un peu de vitamine E (1 mg), 82 microgrammes de vitamine B9, du zinc (9mg), potassium, phosphore, manganèse mais aussi du calcium (1440mg) , du fer non héminique (9,58 mg), des fibres (14g), 19g de protéines et plus de 40g de lipides

 

 

Crédit photo : Pixabay

 

Cookies faciles et léger sans gluten noisettes orange amère et chocolat

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Préparation : 15 mn – Cuisson : 12 mn – Repos : 1h

Ingrédients pour 16/18 cookies

  • 1 orange amère bio
  • 100g de miel de mandarinier bio
  • 5g de levure chimique sans gluten
  • 100g de beurre clarifié
  • 60g de sucre muscovido
  • 200g de farine de souchet
  • 100g de noisettes entières
  • 1 œuf bio
  • 1 pincée de fleur de sel
  • 150g de pépites de chocolat noir
  • vanille en gousse

Préparation

  • Allumez le four thermostat 170°C
  • Concassez grossièrement les noisettes et faites les torréfier au four sur une plaque recouverte de de papier sulfurisé durant 7 mn
  • Mélangez dans un saladier, le miel, le sucre et le beurre jusqu’à l’obtention d’une pommade
  • Séparez le blanc du jaune et ajoutez le jaune et la vanille et le zeste d’orange amère ou de clémentine bio
  • Mélangez la farine et la levure et incorporez au mélange précédent, puis ajoutez la fleur de sel et les ¾ des pépites de chocolat et la moitié des noisettes
  • Mélangez rapidement avant de placer au frais durant 1 heure
  • Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, déposez des petits tas de pâte à la cuillère et ajoutez les pépites et noisettes restantes
  • Faites cuire durant 10 mn
  • Laissez durcir avant de les décoller

 Coté nutrition

La farine de souchet se trouve en magasin bio. Elle contient des vitamines du groupe B qui contribunet à limiter la fatigue et des minéraux, magnésium, potassium, phosphore et fer non héminique en plus de fibres.

Crédit photo : Pixabay

La datte : fruit sec riche en glucides et en fibres mais pas de fer

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La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.

Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.

  • Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
  • Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
  • Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
  • Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)

Attention : lisez bien les étiquettes de composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !

 

Recette à base de dattes :

 

 

 * Données Ciqual 2016 pour 100g d'aliments consommés

 

 

Les épinards : atouts nutritionnels

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Peu calorique, il est surtout connu pour sa richesse en fer non héminique, ce qui est une erreur, on le sait aujourd’hui. Les valeurs nutritionnelles (notamment en vitamine C) diffèrent selon la variété, la cuisson et selon la saison du végétal. Ainsi, l’épinard cuit est en revanche très riche en minéraux (manganèse, calcium, potassium) et vitamines (E, B9).

 

HISTOIRE BOTANIQUE

  • Disponible tout au long de l’année, mais les mois d’été ne sont pas ceux de sa meilleure saison qui est avril.
  • A choisir frais avec des feuilles charnues, et lisses, humides : pas de feuilles ramollies
  • Il se conserve 2 jours maximum au réfrigérateur :  donc à consommer de préférence immédiatement (cf recettes ci-dessous)

 

NUTRITION*

  • Calories : 29.1 Kcal (cru) / 21,5 Kcal (cuit)
  • Vitamine C :
    • Cuisson à l’eau : perte de 50 % de vitamines C  / perte de 30% à la vapeur
    • cru : 41.1 mg / 2.1 mg (cuit)
  • Fibres : épinards cuits, la quantité de protéines et de fibres (2.7 g) augmentent par rapport aux épinards crus.
  • Riche de vitamine B9 :
  • Source de vitamine E : 2.4 mg (cuit)
  • Source de calcium  : 114 mg cru / 141 mg (cuit)
  • Riche en manganèse : 0,43 mg
  • Source de potassium : 504 mg (cru) / 390 mg (cuit)
  • Source de fer : 2.02 mg (cuit)
  • Selon une étude de 2014, les épinards cultivés au printemps, sont plus riches en phénols totaux que ceux cultivés en hiver.

 

* Source Ciqual et pour 100g 

RECETTES

Les céréales sont au programme

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La grande famille des céréales est assez riche pour vous permettre de varier votre alimentation et sortir du trio pomme de terre, riz et pâtes. Connaissez-vous orge, mais, seigle, avoine, sorgho, millet, épeautre, quinoa, triticale, sarrasin et quinoa et sarrasin ?

Côté nutrition :

Ces céréales peuvent se consommer tous les jours et à tous les repas, mais toujours en quantité contrôlée en raison de leur richesse énergétique. Toutes ces céréales ou assimilées vous apportent :

  • des glucides (environ 60%) sous forme d’amidon pour lutter contre les fringales en apportant de l’énergie à long terme.
  • des fibres (2 à 10%) douces et bénéfiques à la flore intestinale, à la régulation du transit et satiétogènes !
  • des protéines végétales (comptez en moyenne 12g pour 100g)
  • des vitamines du groupe B surtout B3, B8, B9 et B5
  • du magnésium, dont nous manquons bien souvent, qui contribue au bon fonctionnement musculaire et à lutter contre la constipation.
  • Index glycémique variable de moyen à élevé (Maïs 65 Sorgho 70 millet 70)

Bonus : elles sont pauvres  en matières grasses et acides gras saturés ce qui augmente leur durée de conservation, en sucre et contiennent naturellement très très peu ou pas de sel ! Et certaines sont très économiques.

L’intérêt de les consommer pour les végétariens : la complémentation qui consiste à associer certaines céréales à des féculents pour obtenir un profil protidique complet : maïs et haricots rouge par exemple.

Le quinoa contient certes tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !

Comment les choisir ?

Il est toujours préférable de les choisir bio pour limiter l’ingestion de pesticides et locales quand c’est possible.

Mais encore :

Certaines ont des profils nutritionnels légèrement différents :

  • « sans gluten » : amarante, millet, maïs, sarrasin
  • Le quinoa contient  tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
  • Les plus riches en protéines végétales – (10g en moyenne pour 100g) : quinoa (17g) avoine (15g) maïs sarrasin (12g) seigle orge millet sorgho (10g)
  • Les plus faibles en lipides : orge sorgho millet seigle
  • Les plus faibles en fibres : maïs et seigle
  • Saviez-vous que le maïs est la seule céréale à contenir de la vitamine A sous forme de beta carotène ? Il apporte aussi de la vitamine E (10mg) et B3.
  • Orge : magnésium, potassium, vitamine B1 B2 B3
  • Millet : contient de la sérotonine l’hormone de la bonne humeur contribuant à limiter les grignotages ainsi que de magnésium
  • Avoine : rassasiante et hypocholestérolémiante (le béta glucane de ses fibres)
  • Sarrasin : index glycémique bas qui limite le risque de stockage du sucre sous forme de graisse

 

Retrouvez la recette de salade de millet au saumon fumé, champignon, citron, huile de noisette Vigean et persil

 

Sources : Ciqual 2013 et étiquettes nutritionnelles fabricants
Crédit photo : Pixabay