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cholestérol

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A table les œufs

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Pointés du doigt pour leur richesse en cholestérol dans le jaune (ce qui est vrai car l’œuf est l’aliment le plus riche en cholestérol), le lien entre cholestérol sanguin et cholestérol alimentaire controversé depuis des années est remis en question dans cette publication scientifique de 2013.

A retenir

  • Sauf en cas de patients diabétiques et chez le fumeur, les apports de cholestérol alimentaires ne sont pas associés à un risque cardiovasculaire accru.
  • Une consommation quotidienne supérieure à 300 mg n’est cependant pas recommandée car cela augmente un peu C-LDL + L-LDL.
  • En cas de patients hypercholestérolémiques :
    • foie, rognons, cervelle, ris de veau et autres abats : à consommer avec modération
    • 3 à 4 œufs  par semaine

La Fédération française de cardiologie (FFC) précise que le cholestérol est un lipide essentiel à l’organisme et que sa majeure partie est fabriquée par le foie tandis que le reste est apporté par l’alimentation quotidienne.

La consommation d’œufs n’est pas déraisonnable dans le cadre d’un régime alimentaire sain, varié et équilibré.

 

Teneurs* et taille des œufs :

  • 100 g d’œufs entiers cuits à la coque = 222 mg de cholestérol
  • 100 g de jaunes d’œufs cuits : 612 mg de cholestérol
  • le poids d’un œuf =  jaune + blanc + poids de la coquille
  • Le poids moyen total d’un œuf moyen et le plus consommé “M” est de 60 g
    • blanc : 30 g
    • jaune : 20g soit 122.40g de cholestérol
    • coquille : 10 g
  • Les tailles des œufs :
    • les petits œufs (S) pèsent moins de 53 grammes :
    • Le poids des œufs moyens (M) est compris entre 53 et 63 g
    • Le poids des gros œufs (L) est compris entre 63 et 73 g
    • Les très gros œufs (XL) pèsent plus de 73 g

 

Apport nutritionnel des œufs

  • Sa qualité nutritionnelle de l’œuf dépend en premier lieu du type d’alimentation de la poule, préférez des œufs de poules élevées en plein air, nourries avec des aliments biologiques et en lin, linette comme les œufs “Bleu-Blanc-Coeur”
  • Aliment complet car il apporte des protéines de qualité, du phosphore, des acides aminés indispensables et des antioxydants.
  • Le blanc : pas de cholestérol mais des protéines et se consomme presque à volonté, sous de multiples formes (sauf en cas d’allergie)
  • Le jaune :
    • contient des lipides, du cholestérol, bon apport en omégas 3 et 6.
    • riche en lutéine qui participe à la prévention de la DMLA.
    • il apporte également une bonne dose de vitamines liposolubles (D, E, K)

Remarques

  • Plutôt à la coque, durs ou pochés que des œufs au plat baignant dans le beurre ou l’huile…
  • Vérifiez la date de ponte qui figurent sur les coquilles
  • Conservez-les au sec ou au frais mais dans ce cas, ne les sortez pas tout le temps du réfrigérateur car la coquille devient poreuse :  ne sortez les œufs qu’au moment de les cuisiner.

La consommation d’œufs n’est pas déraisonnable dans le cadre d’un régime alimentaire sain, varié et équilibré.

 

Sources : 

L’orge : une céréale prébiotique

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  • L’orge est une céréale utilisée essentiellement pour la fabrication de la bière.
  • Elle contient du béta-glucane qui est une fibre dont l’action est de contribuer à stimuler la croissance des bonnes bactéries du système digestif.
  • Le béta-glucane peut aussi aider pour réduire le cholestérol LDL et total la glycémie.
  • En outre, l’orge est également riche en sélénium qui aide les fonctions de la thyroïde, a des bienfaits antioxydants et stimule le système immunitaire.

Spaghetti de concombres au saumon vinaigrette huile de sésame bio

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Préparation : 15 minutes – Cuisson : 0

Ingrédients pour 6 personnes

  • 2 concombres bio
  • 12 tranches de truite ou saumon fumé bio
  • 1 citron bio
  • 1.5 cuillère à soupe de sirop d’érable bio
  • 4 cuillères à soupe d’huile de 1ère pression à froid de sésame bio Vigean
  • 1.5 cuillère à soupe de moutarde ancienne
  • 1 cuillère à soupe de sésame blond
  • ½ botte d’aneth
  • Poivre gris moulu

Préparation

  • Lavez herbes et légumes et épluchez le concombre
  • Zestez et pressez le jus de citron
  • Préparez la vinaigrette avec moutarde, sirop d’érable jus de citron, huile, poivre et les pluches d’aneth.
  • Réalisez des spaghettis à la mandoline
  • Disposez dans chaque assiette, les spaghettis de concombre puis les tranches de truite ou saumon fumé et nappez de la vinaigrette et de graines de sésame.

Atout nutrition

Cette recette rapide et gourmande apporte des omégas 3 mais aussi de la vitamine E (vitamine antioxydante) et de la pro-vitamine A (rôle dans la vision nocturne), et du sésamoline (pour aider à lutter contre le cholestérol).

L’emmental un fromage à trous mais bon pour la santé osseuse

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Ce fromage suisse fabriqué à partir de lait de vache à pâte pressée cuite apporte du calcium, phosphore, vitamine D et protéines qui, ensemble, permettent la bonne assimilation du calcium utile pour la santé osseuse et des dents et pour lutter contre l’ostéoporose

La part à consommer par jour recommandée est de 30/40g par jour pour couvrir une partie des apports en phosphore et en calcium/jour. C’est un des fromages les plus riche en calcium et d’une bonne densité nutritionnelle : il convient parfaitement pour enrichir en protéines et calcium les repas des personnes dénutries : dans une soupe, en gratin, sur des pâtes.

Comme les fromages il apporte des protéines (de bonne valeur biologique car comparable à celle de la viande ce qui est intéressant pour les végétariens) et des lipides en moyenne 25% mais aussi des vitamines B12 B3 et A et contient peu de sel par rapport à d’autres fromages.

Les fromages sont certes riches en lipides, notamment en acides gras saturés dont une consommation excessive peut favoriser prise de poids et / ou augmentation du LDL “mauvais cholestérol”. Mais intégré dans une alimentation équilibrée et variée, riche par ailleurs en fruits et légumes et 30/40g par jour, la consommation modérée d’emmental est tout à fait possible.

La datte : fruit sec riche en glucides et en fibres mais pas de fer

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La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.

Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.

  • Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
  • Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
  • Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
  • Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)

Attention : lisez bien les étiquettes de composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !

 

Recette à base de dattes :

 

 

 * Données Ciqual 2016 pour 100g d'aliments consommés

 

 

Le bon gras pour faire baisser le mauvais cholestérol

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Ce n’est pas un secret : l’alimentation peut modifier à la baisse le taux de “mauvais” cholestérol (LDL).

Une étude américaine publiée le 25 janvier 2016 montre que la consommation très raisonnée et quotidienne de noix peut contribuer à réduire le taux de LDL !

Alors à nous, en quantité contrôlée car elles sont très caloriques (688g calories pour 100g), les noix du Périgord ou de Grenoble dans les salades ou l’huile de noix sur les salades d’endives.

Côté nutrition :

  • Un cerneau de noix entier c’est en moyenne 4/5g : il vous apporte 70 calories et 0,8g d’Oméga 3.
  • Les noix contribuent largement aux apports nutritionnels conseillés quotidiens en Oméga 3.


Sources : Ciqual - Etude du Journal of the American Heart Association( JAHA) (en anglais) http://jaha.ahajournals.org/content/5/1/e002771.long
Crédit photo : Piaabay