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Ma recette avec des sardines pour SilverFourchette

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Parce que les séniors durant cette période de confinement doivent bien manger même s’ils doivent rester chez eux, et souvent avec un petit budget.

SilverFourchette m’a demandé une recette facile rapide économique et diététique bien-sûr!

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Ingrédients pour 1 bol

• 1 boite de sardines au naturel (2 boites ici : 78g net)
• ½ citron
• 1 yaourt nature de vache, brebis, chèvre
• ½ cuillère à café de paprika
• Sel – Poivre
• Option : feuilles de persil

Matériel

• Couteau
• Cuillère à café
• Fourchette
• Presse agrume manuel
• Bol
• Assiette
• râpe

Préparation

• égouttez bien les sardines entières
• mettez-les entières sans enlever les arêtes dans une assiette et écrasez-les à la fourchette
• ajouter le yaourt nature et continuez de mélanger
• zestez le citron et réservez le zeste
• pressez le jus d’1/2 citron
• ajoutez 1 cuillère à café de jus de citron (ou plus selon vos goûts)
• salez, poivrez et ajoutez ½ cuillère à café d’épices au choix (selon vos goûts et vos placards)
• servez dans un petit bol et décorez de zestes de citron
• dégustez sur une tartine de pain grillé ou une biscotte
• à conservez au frais et à consommer dans les 3 jours

Atout nutrition :

Une recette rapide et facile économique, facile à faire avec une (silver) fourchette, qui apporte

-des omégas 3 pour le bon fonctionnement cérébral,
-des protéines pour garder sa masse musculaire,
-du calcium et de la vitamine D pour les os et les dents

Autre recettes avec des sardines :

Le gombo

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Ce légume de 5/10 cm de long vient d’Asie du sud est et est arrivé aux USA au 18 eme siècle . On le retrouve en Afrique, Inde et Thaïlande, et Turquie.

Bien le choisir

Sans taches, ni accrocs, vert et plutôt tendre avec une texture un peu collante ( quand il est mur)

Le conserver

  • 3 jours maximum au réfrigérateur
  • blanchi, il peut se surgeler

En cuisine

  • Enlever son duvet avec une brosse et
    • frit en tempura
    • cru en salade
    • sauté au wok
    • mijoté en ragoût

 

Nutrition

  • vitamines A et B
  • zinc, calcium
  • 35 calories pour 100 g

Le yaourt et ses si bonnes bactéries

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Le yaourt est une façon de conserver plus longtemps du lait mais il présente de nombreux atouts nutritionnels !

Côté réglementation

Le yaourt est fabriqué avec du vrai lait (entier ou non) + 2 ferments lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus) et doit contenir des bactéries vivantes (au moins 10 millions par gramme de yaourt)

 

Côté nutrition

  • aide à la digestion car ses probiotiques nourrissent notre microbiote et soulagerait le côlon irritable
  • riche en tryptophane (un acide aminé qui aide à lutter contre le stress)
  • équilibre nutritionnel (protéines, calcium, IG bas 35 si nature, fer) faiblement calorique 70 calories environ pour un pot de 100g de yaourt nature et plus de 4g de protéines, et seulement 2.6g de lipides.

 

Astuces

  • 1 par jour pour s’assurer bonne humeur et équilibre digestif
  • les choisir nature, brassé ou ferme, au lait entier ou demi écrémé mais éviter les produits aromatisés et sucrés
  • l’idéal est de les faire soi même au Thermomix par exemple

Salade tiède d’artichauts violet Ste Maure de Touraine l’huile d’olive coco Vigean

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Préparation : 10 mn – Cuisson : 30 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 6 artichauts violets « poivrade »
  • 2 avocats pas trop murs
  • 1 oignon rouge bio
  • Le jus d’un citron bio
  • 180 g de fromage de chèvre Ste Maure de Touraine
  • 4 cuillères à soupe d’huile bio Vigean Coco Olive
  • 1 cuillère à soupe de mélanges d’algues en paillette
  • Brins de persil bio
  • Poivre gris moulu

 

Préparation

  • Lavez les artichauts et coupez la queue avant d’enlever des feuilles. Coupez-les avocats en 2 selon leur grosseur. Avec un couteau pointu, enlevez le foin des artichauts.
  • Dans une grande poêle, déposez l’huile bio Vigean Coco Olive et ajoutez les artichauts.
  • Couvrez et faites cuire à feux doux durant 30 mn.
  • Pendant ce temps, lavez et émincez l’oignon rouge.
  • Épluchez et râpez les avocats et citronnez-les.
  • Coupez le fromage en cube.
  • Disposez dans chaque assiette, 2 artichauts tièdes, l’avocat râpé, l’oignon rouge, les cubes de fromage et des algues en paillettes, poivre et des feuilles de persil

Nutrition

Cette recette avec ses ingrédients apporte des fibres, du calcium, de la quercétine, de la vitamine K et avec l’huile bio VIGEAN Coco Olive des oméga 9 et de la vitamine E vitamine antioxydante.

L’effet stupéfiant des graines de pavot en cuisine

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Origine

  • Cette petite graine noire, est une graine oléagineuse (puisqu’on en extrait de l’huile).
  • Elle appartient à la famille des papavéracées ou pavot bleu ou pavot somnifère

Cuisine

  • La graine s’utilise en cuisine sur une pâte à pain, un fond  de tarte ou des feuilletés tout comme en pâtisserie orientale.
  • Elle a un petit goût de noisette et de pignon de pin.
  • Pressée, elle devient une huile qui est d’une très grande richesse en acides gras poly et mono insaturés aux effets protecteurs contre les maladies cardio vasculaires.
  • Mais cette huile est aussi utilisée comme en liant dans la peinture à l’huile !

Nutrition (100g de graines)

Elle apporte un peu de vitamine E (1 mg), 82 microgrammes de vitamine B9, du zinc (9mg), potassium, phosphore, manganèse mais aussi du calcium (1440mg) , du fer non héminique (9,58 mg), des fibres (14g), 19g de protéines et plus de 40g de lipides

 

 

Crédit photo : Pixabay

 

Smoothie exotique mangue banane sans sucre ajouté

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Ingrédients

• 1/2 mangue
• 1 banane
• 1 cuillère à café d’huile de colza bio 1ère pression à froid (ou mélange « Vigean » Quintuor ou Essence de vie « Femmes de 50 ans et + » ou « Hommes de 50 ans et +» )
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type « régilait »)
• 1 cm de gousse de vanille fraîche

 

Préparation

  • Lavez et épluchez les fruits
    Grattez la gousse de vanille
    Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux et la cuillère à café du mélange d’huiles bio
    Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus d’eau si nécessaire.

 

Nutrition

Exotique, ce smoothie apporte du magnésium (contraction musculaire), calcium (os), potassium (pression sanguine), du bêtacarotène (vue), des omégas 3 et 6 pour le fonctionnement cérébral et cardio-vasculaire.

 

 

Crédit photo : Image par Imo Flow de Pixabay 

Salade d’endives et fromage de brebis zaatar et huile de bourrache bio

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Préparation : 10 mn – Cuisson : 0 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 3 grosses endives bio
  • 180g de fromage de chèvre frais bio
  • 1 cuillère à soupe de zaatar
  • ½ cuillère à café de vinaigre de cidre bio
  • 5 cuillères à soupe d’huile de bourrache bio Vigean
  • 1 cuillère à café de poivrons déshydratés et en cubes
  • 1 cuillère à café de sauge séchée

 

Préparation

  • Lavez les endives et coupez-les très finement : disposez-les en nid dans chaque assiette
  • Préparez la vinaigrette en mélangeant 6 cuillères à soupe d’huile de bourrache bio, vinaigre, poivrons et sauge
  • Ecrasez le fromage de chèvre à la fourchette dans un saladier
  • Mélangez-le avec une cuillère à soupe d’huile de bourrache bio et la cuillère à soupe de zaatar
  • Roulez le fromage pour en faire des petites boules en forme de petits œufs et disposez-les sur les nids d’endives.

Atout nutrition

Recette recette facile et de saison, vous apporte fibres, calcium et vitamines A,D, E et K grâce à l’huile de bourrache au goût discret mais dont les apports en oméga 6 en font une alliée incontestable pour votre peau.

Financiers pistache pois chiche amandes

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Ingrédients

  • 1 petite boite de conserve de pois chiche cuits (180g) ou 60g de pois chiche secs (mais attention il faut 1h30 de cuisson et 1 nuit de trempage)
  • 1 cm de vanille en gousse
  • 70g de beurre doux
  • 3 œufs bio (ou “blanc bleu cœur” pour leur apport en oméga 3)
  • 100g de poudre d’amande
  • 20g de pistaches émondées
  • 70g de sucre roux
  • 1 citron jaune bio

 

Préparation : 15 minutes – cuisson : 25 minutes

  • Lavez et zestez le citron jaune, réservez
  • Grattez la vanille et réservez les grains
  • Allumez le four thermostat 180°C
  • Dans une casserole, faites fondre le beurre
  • Egouttez et rincez les pois chiche mais gardez le jus pour une recette à base d’aquafaba
  • Séparez les blancs des jaunes et montez les blancs en neige
  • Dans le bol d’un mixer, ajoutez le beurre fondu, le sucre, les grains de vanille et les jaunes d’œufs puis les zestes du citron
  • Mélangez délicatement les blancs à la préparation et déposez la pâte dans des moules en silicone et décorez d’une pistache
  • Enfournez pour 15/20 mn selon la taille des moules

 

 

Nutrition

  • Le pois chiche vient apporter des protéines végétales aux protéines animales des œufs, l’amande aussi ainsi que Lu calcium et la pistache de la vitamine E.
  • Un dessert gourmand et nutritionnellement intéressant dans le cadre d’une alimentaiton équilibrée.

 

 

Crédit photo : Pixabay