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Velouté épicé de patates douces

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Ingrédients pour  6 personnes

Préparation : 1h – Cuisson : 40 mn

  • 1.5 cuillères à soupe de cannelle en poudre
    1.5 cuillères à soupe de cardamome en poudre
    50 cl de lait de coco
    2 blancs de poireaux bio
    2 carottes bio
    2 cuillères à soupe d’huile de coco désodorisée bio Vigean
    1 cuillères à soupe de gingembre bio frais râpé
    1 cuillère à soupe de graines de courges
    1 cuillère à soupe de graines de tournesol
    3 cuillères à soupe de noix de cajou
    375 g de patate douce
    1 pincée de sel
    2 cuillères à soupe d’huile de colza bio première pression à froid Vigean

Préparation

  • Allumer le four à 160°C
  • Éplucher la patate douce et couper finement 24 tranches à l’économe
  • Huiler les tranches et les mettre sur une plaque recouverte de papier sulfurisé avec les noix de cajou. Enfourner pour 40mn de cuisson. Retourner à mi-cuisson.
  • Pendant ce temps, couper le reste de la patate douce en cubes et les couvrir avec de l’eau, les carottes en cubes et les blancs de poireaux
  • Cuire pendant 20 mn, jusqu’à ce que les cubes soient bien tendres
  • Râper le gingembre
  • Lorsque les cubes de patate douce sont cuits, mettre les légumes dans un blender.
  • Ajouter le lait de coco, l’huile de colza, les épices, et 5 cl d’eau de cuisson. Mixer. Si la texture est trop épaisse, ajouter de l’eau de cuisson selon la consistance voulue
  • Ajouter les chips de patate douce, des noix de cajou et des graines de courges et de tournesol

Nutrition

Du bêtacarotène et des fibres pour un plat qui pourrait devenir complet en ajoutant des céréales et des légumineuses ou un peu de crevettes.
Crédit photo : Pixabay

Crumble de potimarron graines de sésame tournesol huile de lin

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Préparation : 15 minutes – Cuisson : 30 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 500 g de chair de courges variées (butternut, potimarron, courges de Nice…)
  • 1 oignon doux
  • 100 g de sucre de canne
  • 100 g beurre 1/2 sel
  • 50 g graines de sésame
  • 50 g graines de tournesol
  • 100 g beurre demi sel bien froid
  • 100 g poudre d’amandes
  • 150 g farine de sarrasin ou de blé
  •  Poivre gris moulu
  •  3 cuillères à soupe d’huile de lin 1ère pression à froid aromatisée à l’orange 100 % bio Vigean
  • Option : graines germées de betterave

 

Préparation

  • Allumer le four thermostat 7 (210°C)
  • Laver, éplucher et couper le potimarron en tranches comme des pommes
  • Lave, éplucher et peler l’oignon avant de le couper en rondelles
  • Dans une grande casserole, mettre sucre et eau pour faire caraméliser
  • Hors du feu, ajouter 100 g de beurre coupé en petits morceaux et mélanger rapidement puis ajouter les tranches de potimarron et laisser cuire à feu doux 5 mn en remuant de temps en temps
  • Réaliser la pâte à crumble en mélangeant dans un saladier 100g de beurre bien froid, la farine, la poudre d’amande et le poivre
  • Dans un plat allant au four, disposer au fond de celui-ci, oignons, courges et graines de sésame et de tournesol avant de napper du reste de sauce
  • Enfournez 30 mn et servez à l’assiette avec une cuillère à café par personne d’huile de lin aromatisée à l’orange 100% bio Vigean

Atout nutrition

L’ajout au moment de servir, de l’huile de lin 1ère pression à froid aromatisée à l’orange Vigean 100 % bio, vous permet d’assimiler le béta carotène, vitamine liposoluble, présente dans les courges et d’apporter des oméga 3 nécessaires à l’équilibre cérébral.

Salade de fraises graines de pavot, fleurs de bourrache et huile d’olive saveur myrte citronnée

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Préparation : 10 mn – Cuisson : 0 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 500/750g de fraises bio
  • 1 cuillère à soupe de graines de pavot bio
  • 2 cuillères à soupe d’huile Vigean d’olive bio 1ere pression à froid saveur myrte citronnée
  • Quelques fleurs de bourrache

Préparation

  • Laver les fraises rapidement et équeuter les avant de les couper en rondelles
  • Préparer dans un saladier la sauce avec l’huile Vigean d’olive bio 1ere pression à froid saveur myrte citronnée et les graines de pavot et ajouter les fraises
  • Répartir ensuite dans des coupelles individuelles et décorez de fleurs de bourrache

Atout nutrition

Cette recette apporte vitamine C, fibres et oméga 6 et 9 pour la santé cardiovasculaire

10 conseils pour bien manger aux sports d’hiver

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L’altitude déshydrate et le froid demande plus d’apports énergétiques : il faut donc bien composer son assiette pendant mais surtout un à 2 mois avant son séjour à la montagne pour profiter de ces moments au ski.

 

  1. du fer dans mon assiette : il sert au transport de l’oxygène via l’hémoglobine or en altitude, l’oxygène se fait rare ! sources : viande rouge, foie, boudin, moules, poisson et légumineuses
  2. un petit déjeuner tous les matins : une boisson chaude pour réhydrater l’organisme, des protéines (œuf, jambon), un produit laitier (fromage ou yaourt de brebis par exemple), des produits céréaliers non raffinés (pain complet ou muesli non croustillant), un fruit frais riche vitamine C (kiwi), un peu de gras (huile d’olive, beurre, amandes ou noix…)
  3. hydratation toute la journée avec un thermos d’infusion ou de thé
  4. antioxydants au menu pour lutter contre les radicaux libres produits en altitude :  fruits et légumes crus, huile de noisette ou graines de tournesol, thé vert
  5. goûter ou collation impérative après l’effort sur les pistes avec une boisson chaude pour l’hydration, un fruit et des fruits secs et oléagineux (abricots secs et noisettes ou dattes et et noix de Grenoble)
  6. l’alcool j’évite car il déshydrate, dilate les vaisseaux et favorise l’abaissement de la température corporelle
  7. pâtes complets, quinoa, sarrasin plutôt que tartiflette ou fondue tous les soirs
  8. soupes de légumes aussi au dîner pour contribuer aux apports hydriques et compenser les pertes de la journée et réchauffer
  9. un déjeuner équilibré avec des féculents et des protéines qui apportent les acides aminés pour les muscles et des légumes pour les vitamines et minéraux
  10. j’emporte des fruits secs et des graines pour éviter les coups de pompe sur les pistes

 

 

Velouté sans lactose de courges de Nice aux graines et coriandre à l’huile inca inchi

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Préparation : 30 minutes – Cuisson : 1h

Ingrédients pour 6 personnes

  • 1 kg de courges de Nice
  • 3 branches de coriandre
  • 100g de tofu soyeux
  • 750g à 1 litre d’eau
  • 3 cuillères à soupe de graines de courge
  • 6 cuillères à café d’huile bio inca inchi Vigean
  • Poivre gris moulu
  • Sel

Préparation

  • Lavez la coriandre et effeuillez-la.
  • Lavez la courge et coupez-la en petits cubes en ayant retiré les graines au préalable
  • Remplissez un grand faitout avec 1 litre d’eau, les morceaux de courges, portez à ébullition et faites cuire durant 30 mn
  • Avec un pied mixer, réduisez en soupe avec les feuilles de coriandre et le tofu soyeux.
  • Faites griller les graines de courges à la poêle à sec pendant 3 mn
  • Servez dans des coupelles individuelles en décorant des graines de courges grillées et de quelques gouttes d’huile d’huile inca inchi bio Vigean.

Recette de cocktail pétillant sans alcool citron vert et avocat

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Ingrédients pour 4 personnes

  • 10 cl de jus d’orange bio maison
  • 10 cl Jus de citron vert bio
  • 6 cl de sirop d’agave bio
  • 1 gros avocat
  • 50 cl d’eau très pétillante

Préparation

  • Lavez et pressez les agrumes
  • Zestez le citron vert
  • Dans un blender, mixez avocat et les jus avec le zeste et le sirop d’agave
  • Servez avec de l’eau pétillante et ajoutez des glaçons avant de servir

Côté nutrition

Pour tout savoir sur l’avocat, retrouvez les informations nutrition par ici

Gâteau à la citrouille, cannelle et noisettes

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Préparation : 20 mn – Cuisson : 40 mn
Ingrédients pour 6 personnes

  • 100 g de sucre roux ou cassonade
  • 4 œufs bio
  • 2 cuillères à café de cannelle en poudre
  • 125 g de noisettes
  • 80g de poudre de noisettes
  • 100 g de chocolat noir
  • 300 g de citrouille crue et râpée
  • 300 g de farine de riz complet
  • 1 sachet de levure chimique sans gluten
  • 1 pincée de sel

 

Préparation

  • Allumer le four à 180°C
  • Battre les œufs et le sucre, jusqu’à ce que le mélange blanchisse, puis ajouter la cannelle et terminer par la citrouille râpée.
  • Dans un autre saladier, mélanger poudre de noisettes, farine et levure puis mélanger à la préparation à base de citrouille.
  • Huiler un moule et verser la préparation dans un moule et enfourner 40 mn

Les céréales sont au programme

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La grande famille des céréales est assez riche pour vous permettre de varier votre alimentation et sortir du trio pomme de terre, riz et pâtes. Connaissez-vous orge, mais, seigle, avoine, sorgho, millet, épeautre, quinoa, triticale, sarrasin et quinoa et sarrasin ?

Côté nutrition :

Ces céréales peuvent se consommer tous les jours et à tous les repas, mais toujours en quantité contrôlée en raison de leur richesse énergétique. Toutes ces céréales ou assimilées vous apportent :

  • des glucides (environ 60%) sous forme d’amidon pour lutter contre les fringales en apportant de l’énergie à long terme.
  • des fibres (2 à 10%) douces et bénéfiques à la flore intestinale, à la régulation du transit et satiétogènes !
  • des protéines végétales (comptez en moyenne 12g pour 100g)
  • des vitamines du groupe B surtout B3, B8, B9 et B5
  • du magnésium, dont nous manquons bien souvent, qui contribue au bon fonctionnement musculaire et à lutter contre la constipation.
  • Index glycémique variable de moyen à élevé (Maïs 65 Sorgho 70 millet 70)

Bonus : elles sont pauvres  en matières grasses et acides gras saturés ce qui augmente leur durée de conservation, en sucre et contiennent naturellement très très peu ou pas de sel ! Et certaines sont très économiques.

L’intérêt de les consommer pour les végétariens : la complémentation qui consiste à associer certaines céréales à des féculents pour obtenir un profil protidique complet : maïs et haricots rouge par exemple.

Le quinoa contient certes tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !

Comment les choisir ?

Il est toujours préférable de les choisir bio pour limiter l’ingestion de pesticides et locales quand c’est possible.

Mais encore :

Certaines ont des profils nutritionnels légèrement différents :

  • « sans gluten » : amarante, millet, maïs, sarrasin
  • Le quinoa contient  tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
  • Les plus riches en protéines végétales – (10g en moyenne pour 100g) : quinoa (17g) avoine (15g) maïs sarrasin (12g) seigle orge millet sorgho (10g)
  • Les plus faibles en lipides : orge sorgho millet seigle
  • Les plus faibles en fibres : maïs et seigle
  • Saviez-vous que le maïs est la seule céréale à contenir de la vitamine A sous forme de beta carotène ? Il apporte aussi de la vitamine E (10mg) et B3.
  • Orge : magnésium, potassium, vitamine B1 B2 B3
  • Millet : contient de la sérotonine l’hormone de la bonne humeur contribuant à limiter les grignotages ainsi que de magnésium
  • Avoine : rassasiante et hypocholestérolémiante (le béta glucane de ses fibres)
  • Sarrasin : index glycémique bas qui limite le risque de stockage du sucre sous forme de graisse

 

Retrouvez la recette de salade de millet au saumon fumé, champignon, citron, huile de noisette Vigean et persil

 

Sources : Ciqual 2013 et étiquettes nutritionnelles fabricants
Crédit photo : Pixabay