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Le riz, noir rouge ou blanc le riz, une céréale pour toutes les envies culinaires

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En vrac, en sachet , venant de Camargue ou de l’autre bout du monde le riz est une céréale incontournable naturellement sans gluten.

Les différents riz

Il existe les riz blanc, semi-compet ( riz brun) et riz complet (riz cargo). Pour les bébés ou les intestins très sensibles, le riz blanc est préférable. Les autres riz offrent magnésium, calcium, fibres, vitamines du groupe B manganèse et fer)

Le riz se retrouve dans des recettes du monde entier comme les Dahl indiens, la paella espagnole, le riz cantonnais chinois, les sushis japonais, le riz au lait français, et le risotto italien …

  • Riz Arborio – Italie – pour les risottos salés et sucrés
  • Riz Carnaroli – Italie – Risottos, riz au lait, paëlla
  • Riz rond – Italie / Camargue – Riz au lait
  • Riz Sushi – Italie _ makis, sushis, boulettes
  • Riz noir – Camargue _ Plats, salades froide su chaudes
  • Riz Rouge -Camargue / Italie – plats, salades
  • Riz thaï – Thaïlande – plats complets
  • “Riz” sauvage noir (graminée : zizania aquatica) – Canada, USA – plats, plats de légumes
  • Riz gluant – Laos/ Thaïlande – mochis japonais, boulettes

Comment préparer le riz ?

  • à la créole : dans un grand volume d’eau, on compte me temps dès la reprise de l’ébullition, puis il est égoutté et rincé à l’eau chaude
  • pilaf (absorption de  l’eau) riz est coloré dans un filet d’huile puis mouillé avec 2.5 fois sont volume d’eau. Il est cuit à feu doux et à couvert et ne s’égoutte pas
  • vapeur : cuisson bien plus longue qui conserve tous les nutriments

IG BAS

  • selon sa teneur en amylopectine et en amylose, deux amidons qui se digèrent plus ou moins vite
  • selon sa consommation : le riz refroidi va voir son amidon transformé en amidon résistant ce qui abaisse son IG
  • les riz riches en amylopectine, roma, arborio, riz gluant, riz blanc à cuisson rapide : IG élevé

Les bonnes associations nutritionnelles

Le riz cuit n’apporte que 3 g de protéines au 100g et il lui manque des acides aminés, c’est pourquoi il faut l’associer au même repas :

  • à d’autres céréales
  • à des graines oléagineuses
  • des légumes secs

Retrouvez quelques une de mes recettes à base de riz

Les céréales sont au programme

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La grande famille des céréales est assez riche pour vous permettre de varier votre alimentation et sortir du trio pomme de terre, riz et pâtes. Connaissez-vous orge, mais, seigle, avoine, sorgho, millet, épeautre, quinoa, triticale, sarrasin et quinoa et sarrasin ?

Côté nutrition :

Ces céréales peuvent se consommer tous les jours et à tous les repas, mais toujours en quantité contrôlée en raison de leur richesse énergétique. Toutes ces céréales ou assimilées vous apportent :

  • des glucides (environ 60%) sous forme d’amidon pour lutter contre les fringales en apportant de l’énergie à long terme.
  • des fibres (2 à 10%) douces et bénéfiques à la flore intestinale, à la régulation du transit et satiétogènes !
  • des protéines végétales (comptez en moyenne 12g pour 100g)
  • des vitamines du groupe B surtout B3, B8, B9 et B5
  • du magnésium, dont nous manquons bien souvent, qui contribue au bon fonctionnement musculaire et à lutter contre la constipation.
  • Index glycémique variable de moyen à élevé (Maïs 65 Sorgho 70 millet 70)

Bonus : elles sont pauvres  en matières grasses et acides gras saturés ce qui augmente leur durée de conservation, en sucre et contiennent naturellement très très peu ou pas de sel ! Et certaines sont très économiques.

L’intérêt de les consommer pour les végétariens : la complémentation qui consiste à associer certaines céréales à des féculents pour obtenir un profil protidique complet : maïs et haricots rouge par exemple.

Le quinoa contient certes tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !

Comment les choisir ?

Il est toujours préférable de les choisir bio pour limiter l’ingestion de pesticides et locales quand c’est possible.

Mais encore :

Certaines ont des profils nutritionnels légèrement différents :

  • « sans gluten » : amarante, millet, maïs, sarrasin
  • Le quinoa contient  tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
  • Les plus riches en protéines végétales – (10g en moyenne pour 100g) : quinoa (17g) avoine (15g) maïs sarrasin (12g) seigle orge millet sorgho (10g)
  • Les plus faibles en lipides : orge sorgho millet seigle
  • Les plus faibles en fibres : maïs et seigle
  • Saviez-vous que le maïs est la seule céréale à contenir de la vitamine A sous forme de beta carotène ? Il apporte aussi de la vitamine E (10mg) et B3.
  • Orge : magnésium, potassium, vitamine B1 B2 B3
  • Millet : contient de la sérotonine l’hormone de la bonne humeur contribuant à limiter les grignotages ainsi que de magnésium
  • Avoine : rassasiante et hypocholestérolémiante (le béta glucane de ses fibres)
  • Sarrasin : index glycémique bas qui limite le risque de stockage du sucre sous forme de graisse

 

Retrouvez la recette de salade de millet au saumon fumé, champignon, citron, huile de noisette Vigean et persil

 

Sources : Ciqual 2013 et étiquettes nutritionnelles fabricants
Crédit photo : Pixabay