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Les bonnes graisses de l’avocat

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Dans cet article du Journal International de Médecine publié le 17 février 2015, et cité ci-dessous, l’avocat est re crédité.
L’avocat, fruit consommé souvent en entrée comme une crudité, est composé de lipides végétaux donc de graisses (14 g pour 100 g d’avocat*) mais ce sont presque uniquement des « bonnes graisses » car ce sont des acides gras poly et mono insaturés.

Consommation

  • La quantité consommée d’avocat varie selon son poids entier qui oscille entre 150 à 400g.
  • Ceci signifie que l’on peut ingérer de 28 à 43 g de lipides !
  • Il faut donc considérer l’avocat comme une source de matières grasses (par rapport aux fruits et légumes qui n’en contiennent pas).
  • Il est fortement recommandé de ne pas le consommer ni avec TROP d’huile ni avec de la mayonnaise afin d’éviter d’alourdir la facture lipidique et calorique (100 g d’avocat = 147 calories).
  • 1 demi petit avocat pèse environ 50 g = +/- équivalent à 1 petite cuillère à soupe d’huile et s’intègre parfaitement tous les jours dans le cadre d’une alimentation équilibrée

 

Nutrition (pour 100g d’avocat consommé)

  • L’avocat apporte des acides gras et dans son profil en matières grasses se rapproche de la composition de l’huile d’olive
    • Peu d’acides gras saturés : 2.17 g soit 1 g pour ½ petit avocat de 50 g (ceux responsables de favoriser les maladies cardio vasculaires)
    • Des acides gras mono insaturés (7.67 g d’oméga 9) qui contribuent à contrôler la glycémie, réduire la tension artérielle, réduire les triglycérides) et entretenir la paroi des artères.
    • Des acides gras polyinsaturés 1.57 g dont 1.35 g d’oméga 6
  • Des antioxydants
    • Béta carotène : 42.9 mg/100 g
    • Vitamine C : 5.49 mg/100 g
    • Vitamine E : 1.77 mg/100 g
    • 2 caroténoides : lutéine et zéaxanthine, aux propriétés antioxydantes.
  •  L’association antioxydants + acides gras insaturés est intéressante car les acides gras favorisent l’absorption des anti-oxydants !
  •  Une étude de chercheurs américains a constaté que consommer de l’avocat en même temps que des crudités de tomates et de carottes dans une même salade augmente :
    • le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant, surtout dans les tomates) ;
    • le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, en abondance dans les carottes et un peu dans les légumes verts).
  • Riche en vitamine B9 (folates) : 79,9 µg/100 g, folates, indispensables au renouvellement cellulaire : important pour les enfants, les femmes enceintes, et pour les personnes convalescentes.
  • Vitamine K (14.5 µg/100 g)  qui contribue à la fluidité sanguine
  • Contient également des fibres : 3.95 g/ 100 g, soit un peu plus que le poireau (3,2 g de fibres/100 g)
    • indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal
    • contribuent à augmenter la satiété
  • L‘avocat est une bonne source de minéraux :
    • calcium (11,2 mg/100 g),
    • potassium (390 mg/100 g),
    • phosphore (47,2 mg/100 g)
    • magnésium (27,4 mg/100 g)
  • Il favorise l’élimination rénale.

Trucs et astuces pour la conservation de l’avocat :

  • Mûr : conservation jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ; ferme : 5 jours à température ambiante
  • L’avocat se conserve mieux avec son noyau. Une fois ouvert, enduisez le noyau et la chair de jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Emballez-le dans du film plastique et placez-le au réfrigérateur.
  • Pour accélérer le mûrissement, placez-le dans un sac en papier ou mettez-le à côté d’une banane pour des résultats encore plus rapides

Article du Dr Boris Hansel :

Parmi les recommandations en matière de prévention cardiovasculaire, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées a une place privilégiée. L’intérêt des huiles végétales mais aussi des noix et autres amandes est très souvent mentionné, à juste titre, dans les guides pratiques. Moins évoqué, l’avocat est un autre aliment caractérisé par sa teneur élevée en acides gras insaturés. En outre, il contient des fibres, des phytostérols et autres minéraux. Cette composition en fait un produit potentiellement bénéfique pour le métabolisme lipidique et l’appareil cardiovasculaire. C’est pour examiner cette hypothèse qu’un essai randomisé a été conduit et publié dans The American Journal of the American Heart Association.
Il s’agit d’une étude en cross-over, dans laquelle 45 sujets en surpoids ou obèses ont été inclus. Ils ont été soumis successivement à trois régimes, tous pauvres en graisses saturées (5 à 7 % des apports énergétiques), pendant 5 semaines : un régime hypolipidique et deux régimes normolipidiques dont l’un était caractérisé par une consommation quotidienne d’avocat. Les deux régimes normolipidiques étaient similaires en ce qui concerne la teneur en graisses saturées, mono- et polyinsaturées. De même les apports en fibres, en cholestérol et en glucides n’étaient pas significativement différents.
Bien que les deux régimes normolipidiques avaient un effet hypocholestérolémiant, celui-ci était plus marqué après 5 semaines de consommation quotidienne d’avocat (baisse du LDL-C de 13,5 mg/dl vs 8,3 mg/dl, p<0,05). L’impact favorable de ces deux régimes sur le HDL-C n’était pas significativement différent. Les trois régimes ont réduit le taux plasmatique de la sous fraction des HDL larges (HDL2), alors que les concentrations plasmatiques des HDL denses (HDL3, considérées par certains auteurs comme les HDL les plus athéroprotectrices) étaient diminuées avec le régime hypolipidique uniquement.
Bien que le taux de LDL-C ait baissé avec les 3 régimes, seul celui apportant de l’avocat a eu un effet statistiquement significatif sur le nombre de particules athérogènes de basse densité (LDL). Cette différence est due à une augmentation de la concentration des LDL petites et denses constatée uniquement avec les régimes hypolipidique et normolipidique sans avocat. La variation des particules de plus grande taille était en revanche similaire avec les deux régimes normolipidiques.
Les résultats de cette étude vont dans le sens d’un effet favorable, sur les lipides et lipoprotéines plasmatiques, des deux diètes normolipidiques comparativement au régime hypolipidique.  Ils sont aussi en faveur d’un impact bénéfique de l’avocat. Ils  justifient la consommation régulière d’avocat dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
L’apport calorique de l’avocat ne doit toutefois pas être sous-estimé et sa consommation régulière doit se faire au dépend d’autres sources de matières grasses, en particulier des graisses saturées d’origine animale ou végétale. Il faut aussi préciser que la composition des avocats varie beaucoup selon les espèces. A défaut de connaitre et de pouvoir choisir la plus utile pour la santé, il est raisonnable d’opter pour des avocats d’origines diverses. 
Dr Boris Hansel 
Références : Wang L et coll. : Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc., 2015; 4. pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355
Sources : Copyright © http://www.jim.fr, *Ciqual 2013
Photo : Parée sur Flickr

Pas si courge ce potiron…

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Un peu d’histoire autour de ce légume de saison

Merci à Monsieur Charles Naudin, qui a permis en 1860 de distinguer différentes espèces de Cucurbita. Le potiron n’est pas seulement orange mais jaune, bleu (gris, vert fondé ou rouge vif).

Chargé de symboles, “le potiron serait ainsi intiment lié aux rituels de passage (de la vieille Angleterre, de l’ombre à la lumière, de la vie à la mort… mais aussi le passage du registre réaliste à celui de merveilleux”. Tout un programme à déguster…

Soyons moins courge grâce à “La fabuleuse histoire des légumes” d’Evelyne Bloch-Dano qui dans son ouvrage nous révèle les secrets de ces cucurbitacées et autres légumes anciens. Alors mettons un peu de magie dans notre cuisine avec un délicieux risotto à la féta et au potiron.

 

Photo : Andreas Metz sur Flickr