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acides gras saturés

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Mini muffins sans gluten thé vert matcha cranberries et huile de coco

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Préparation : 25 mn – Cuisson : 15 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 150g de farine de sarrasin bio
  • 1 sachet de levure chimique sans gluten
  • 125g de cranberries bio
  • 50g d’huile de coco bio Vigean
  • 2 cuillères à soupe de thé vert en poudre matcha
  • 3 œufs bio

 

Préparation

  • Allumez le four thermostat 180°
  • Cassez les œufs et mélangez-les à l’huile de coco fondue
  • Mélangez la farine, la levure et la poudre de thé vert matcha avec la moitié des cranberrys hachées
  • Mélangez les 2 préparations et ajoutez le reste des cranberries avant de remplir des moules individuels au ¾ de leur hauteur
  • Faire cuire 8 à 15 mn selon la taille des moules

Atout nutrition

  • L’huile de coco se chauffe à haute température et apporte une note exotique en bouche.
  • En revanche elle contient majoritairement des acides gras saturés dont il ne faut pas abuser car en excès ils favorisent les maladies cardiovasculaires.

Sésame et tahin (purée de graines de sésame)

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Késako

  • Il s’agit d’une purée de graines de sésame qui peut avoir 3 couleurs :  blanche (graines blanches pelées), marron (graines complètes) ou noir (plus rares, graines noires).
  • Cette purée est obtenue uniquement à partir des graines broyées :  attention certaines marques ajoutent du sucre ou un autre type d’huile ! Regardez bien les étiquettes.

Nutrition

  • Très énergétique car 100g de purée apportent 679 Kcal !
  • sans gluten, elle contient peu de glucides (2.5g) dont 1.1g de sucres mais un bon taux de fibres (7g).
  • composée majoritairement de lipides (61.6g) elle contient un peu d’acides gras saturés (9.9g) et surtout des oméga 6.
  • elle apporte des protéines végétales (25.2g)
  • elle est intéressante pour sa richesse en minéraux comme le calcium, magnésium 322 mg soit 86% des VNJR (relaxant musculaire), dont l’assimilation est renforcée par la présence de vitamine B6 0.8mg (57%), du potassium (pour la contraction cardiaque), du fer végétal 6.6 mg et du zinc (cicatrisant) et du cuivre 1.8 mg (183%)
  • à consommer avec une huile de lin, colza ou inca inchi pour rééquilibrer les apports oméga6/oméga3

Cuisine – Recettes :

 

Crédit photo : Pixabay

La noix de coco dans tous ses états

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Alternative en cuisine à la crème animale, le lait ou crème de coco épais et gras trouve ses aficionados parmi les vegan. Mais attention, la noix de coco n’a pas tout bon non plus d’un point de vue nutritionnel !

  • eau de coco : cette eau “albumen” issue de la noix verte, contient tout de même un peu de sucre, donc des calories et beaucoup de potassium (attention aux régimes hypo-potassique)
  • sucre de coco : même si son index glycémique est bas, cela reste du sucre ! ce sucre provient de la sève de fleur de coco.
  • farine de coco : c’est le résidu de la production d’huile de coco, dont les restes secs sont broyés pour former une fine poudre. Sans gluten elle s’utilise avec d’autres farine en pâtisserie.
  • poudre de coco : la pulpe séchée est ou broyée pour faire de la poudre de coco ou coupée pour donner des copeaux de coco.  Ne contenant plus d’eau, elle est calorique.
  • “lait” ou jus végétal de coco : il est réalisé à partir du coprah râpé et infusé dans de l’eau bouillante. Ce jus ne contient pas de protéines ni de calcium mais beaucoup de matières grasses.
  • crème de coco : la chair de la coco est séchée et s’appelle le coprah. C’est en pressant cette pulpe de coprah que l’on aboutit à la crème de coco très riches en acides gras saturés.
  • huile de coco : issue de la pulpe fraiche de la noix de coco, elle se présente sous forme de pâte blanche solide à température ambiante. Elle supporte très bien les hautes températures et reste très énergétique, dépourvue de vitamine E et d’omégas 3 et 6 mais contient majoritairement des acides gras saturés.

Saviez-vous que ?

Les cocotiers ont besoin du sel de l’eau de mer pour s’épanouir : ils en filtrent l’eau salée pour donner un fruit plein d’eau douce !

 

Recettes :



Crédit photo : Pixabay

 

Beurre de patate douce coco

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Ingrédients pour 6 personnes

  • 400g de patates douces bio épluchées
  • 50g d’huile de coco
  • 2 cm de gousse de vanille fraîche
  • décoration : cive, ciboulette ou épinard
  • sel, poivre
  • 1 cuillères à café de curcuma

 

Préparation

  • Fendez la gousse de vanille et grattez-la : réservez les grains.
  • Dans une casserole remplie d’eau, ajoutez les gousses de vanille grattée et faîtes cuire les patates douces coupées en petits morceaux (pour réduire le temps de cuisson) durant 12 à 15 mn selon la grosseur des morceaux.
  • Enlevez les gousses de vanille, égouttez légèrement et dans un mixeur, ajouter l’huile de coco et les grains de vanille, curcuma, sel et poivre.
  • Placez dans un saladier et placez au frais afin que le beurre durcisse
  • Décorez avec des cives ou des cébètes ou des petits morceaux de poireaux

Astuce

Cette recette se réalise idéalement avec des restes de patates douces et de poireaux avec un peu d’huile de coco

Nutrition

  • attention, l’huile de coco est riche en acides gras saturés : ne pas en abuser !
  • la patate douce cuite est parmi les féculents les plus riches en bêtacarotène utile pour la vision
  • la patate douce est un féculent au même titre que la pomme de terre : à prendre en compte dans ses apports quotidiens
  • le curcuma a des vertus anti-inflammatoires reconnues dont l’effet est potentialisé par la pipérine du poivre

 

Crédit photo : Pixabay

 

Croissant au beurre ou aux amandes ? Mon interview

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Les viennoiseries fabriquées traditionnellement par un artisan boulanger ont leur place occasionnellement dans une alimentation variée et équilibrée s’il n’y pas de problème d’obésité, de poids ou de santé.

Mais en aucun cas, cela peut et doit devenir le petit déjeuner ou le goûter quotidien.

  • Croissant au beurre                183 calories pour 47g             9g de lipides et 23g de glucides
  • Croissant aux amandes         450 calories pour 60g             25g de lipides et 48g de glucides

Alors vous choisissez quoi ?

Mon avis d’expert nutrition pour la Quotidienne

Source : Ciqual 2013

Consommation des français et lipides : trop peu d’oméga 3 , trop d’acides gras saturés !

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98,8% des Français auraient un apport insuffisant en acide alpha-linolénique, alors que cet acide gras est essentiel, selon une analyse de l’inter profession des oléagineux. À l’inverse, les AG saturés seraient apportés en quantités trop importantes.

En septembre dernier, l’Anses a mis à disposition les données brutes de l’étude nationale de consommation alimentaire INCA 2.  L’analyse statistique menée par l’Onidol, interprofession des oléagineux, a consisté en la combinaison de ces informations aux données de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013, également disponible en ligne. L’appariement des nomenclatures des deux bases n’étant pas complet, des techniques de traitement des valeurs manquantes ont été appliquées pour 149 aliments sur 1342. L’Onidol a ensuite analysé et comparé ces résultats aux apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les acides gras (AG).

L’étude révèle ainsi que :

  • l’apport moyen en lipides ainsi que l’apport en oméga 6 sont satisfaisants ;
  • l’apport en oméga 3 est lui largement inférieur aux ANC : 98,8% des Français ont un apport insuffisant en acide alpha-linolénique, alors que cet acide gras est essentiel car le corps humain ne peut pas s’en passer et il ne sait pas le fabriquer ;
  • l’apport en oméga 9 est lui aussi inférieur aux recommandations ;
  • à l’inverse, les AG saturés sont apportés en quantités trop importantes, en particulier les AG saturés spécifiques, qui sont athérogènes en cas d’excès.

Le rapport complet de l’étude est disponible sur le site huilesplaisiretsante.com depuis le 23 février 2015.

 

Source : CP de l'Onidol 12 février 2015
Photo : Andreas Levers sur Flickr