acides gras indispensables

La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?

 

La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables

• Acide alphalinolénique (ALA)
  • besoins : 2 à 3 g par jour
  • acides gras essentiels à chaîne courte
  • sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia,  Pourpier, Huile de chanvre

• Acide écosapentaénoïque (EPA) :
  • besoins : 250mg/jour
  • acides gras essentiels à chaîne longue
  • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
• Acide docosapentaénoique (DHA) :
  • besoins : 250mg/jour
  • acides gras essentiels à chaîne longue
  • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues

 

Rôles des oméga 3 :

• Hypotriglycéridémiant :  réduit les triglycérides
• Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
• Limite la coagulation
• Améliore la vision
• Rôle protecteur contre la DMLA
• Limitation du développement des maladies dégénératives

Sources alimentaires :

• 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
• 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
• 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
• 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
• 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)

Saviez-vous que :

• Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
• Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
• Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
• Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
• L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
• Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
• Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur

 

Recettes :

A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix

Source: Ciqual

Crédit photo : Pixabay