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acides gras essentiels

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Petite salade express carottes choux rouges thon quinoa et graines

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Préparation : 15 mn – Cuisson : 15 mn – Repos : 0

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 citron jaune bio
  • 1 grosse carotte bio
  • ¼ d’un petit choux rouge bio
  • 8 feuilles de salade verte
  • 2 conserves de thon au naturel
  • 2 cuillères à soupe de graines de courges bio
  • 100g cru de quinoa bio
  • Sel de mer
  • Poivre gris moulu
  • 4 cuillères à soupe d’huile 100% bio Vigean essence de vie « Mamans et femmes actives »

Préparation

  • Lavez bien les légumes et épluchez-les.
  • Rincez avec insistance et plusieurs fois sous l’eau froide le quinoa afin de le débarrasser des saponines, substances responsables de son goût amer.
  • Faites chauffer l’eau dans une casserole remplie d’eau salée et dès frémissement (pas l’ébullition), ajoutez le quinoa et laissez cuire 15 mn pas plus.
  • Pendant ce temps : lavez et râpez la carotte, émincez finement le chou rouge, coupez finement les feuilles de salade et pressez le jus du citron.
  • Préparez la vinaigrette avec le jus de citron, poivre sel et l’huile 100% bio Vigean essence de vie « Mamans et femmes actives »
  • Remuez et égouttez le quinoa avant de le répartir dans des verrines individuelles.
  • Ajoutez dans chaque verrine sur le quinoa tiède ou froid, le thon émietté, les légumes, les graines et ajoutez la vinaigrette.

Atout nutrition

  • Recette sans gluten complète qui apporte des protéines végétales et animales, fibres, vitamine C et A et des minéraux.
  • Le mélange de 4 huiles 100% bio Vigean Essence de vie spécifique pour « Mamans et femmes actives » apporte des acides gras essentiels à la femme en âge de procréer et de la vitamine E anti oxydante (huile de tournesol).

Soja et isoflavones : interview

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Les protéines du soja ont la particularité de renfermer les 8 acides aminés essentiels non synthétisés par notre organisme, ce qui en fait des protéines complètes, au même titre que celles de la viande, des oeufs, du lait ou du poisson.

Côté lipides, le soja présente très peu d’acides gras saturés mais une grande proportion d’acides gras essentiels et pas de cholestérol. Il contient aussi des glucides mais pas de lactose, des fibres, des vitamines (B1, B9, E) et des minéraux (magnésium, fer, potassium).

Mais ce qui retient l’attention et suscite les polémiques, ce sont les isoflavones : composés présents dans de nombreux végétaux, ces phyto-oestrogènes ont une structure chimique est proche des oestrogènes mais dont l’activité hormonale est 1.000 à 10.000 fois inférieure à celles des endogènes.

Pour en savoir plus : mon article pour consoglobe 

 

Crédit photo: Pixabay

Les Oméga 3 ça sert à quoi ?

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La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?

 

La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables

  • Acide alphalinolénique (ALA)
    • besoins : 2 à 3 g par jour
    • acides gras essentiels à chaîne courte
    • sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia,  Pourpier, Huile de chanvre
  • Acide écosapentaénoïque (EPA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
  • Acide docosapentaénoique (DHA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues

 

Rôles des oméga 3 :

  • Hypotriglycéridémiant :  réduit les triglycérides
  • Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
  • Limite la coagulation
  • Améliore la vision
  • Rôle protecteur contre la DMLA
  • Limitation du développement des maladies dégénératives

Sources alimentaires :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
  • 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
  • 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
  • 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
  • 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)

Saviez-vous que :

  • Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
  • Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
  • Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
  • Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
  • L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
  • Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
  • Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur

 

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Recettes :

A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix


Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay