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Les Oméga 3 ça sert à quoi ?

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La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?

 

La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables

  • Acide alphalinolénique (ALA)
    • besoins : 2 à 3 g par jour
    • acides gras essentiels à chaîne courte
    • sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia,  Pourpier, Huile de chanvre
  • Acide écosapentaénoïque (EPA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
  • Acide docosapentaénoique (DHA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues

 

Rôles des oméga 3 :

  • Hypotriglycéridémiant :  réduit les triglycérides
  • Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
  • Limite la coagulation
  • Améliore la vision
  • Rôle protecteur contre la DMLA
  • Limitation du développement des maladies dégénératives

Sources alimentaires :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
  • 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
  • 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
  • 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
  • 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)

Saviez-vous que :

  • Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
  • Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
  • Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
  • Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
  • L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
  • Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
  • Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur

 

huile_de_colza_bon-gras_omega_3_ysabelle_levasseur_dieteticienne_nutritionniste

Recettes :

A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix


Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay

Conférence à l’école Ferrandi : cuisine et équilibre alimentaire

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1er février 2016 : conférence de votre diététicienne devant apprentis et maître apprentis de l’école française de gastronomie Ferrandi !

Sujet passionnant et des échanges intéressants autour de : Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? Manger équilibré est-il conciliable avec le plaisir d’un repas pris au restaurant ?  Quelles sont les bonnes pratiques en cuisine qui contribuent à l’équilibre alimentaire des clients ? Quelles sont les évolutions de la réglementation relative à la nutrition en restauration collective et en restauration commerciale ? Comment répondre aux demandes particulières des clients de plus en plus fréquentes (sans gluten, végétarien …) ? Autant de questions que se posent les futurs Chefs de demain…

Merci à tous pour votre accueil !

Vitamines : A ou béta carotène

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ROLES

  • La vitamine A contribue :
    • au maintien d’une peau normale,
    • au maintien des muqueuses normales,
    • au maintien d’une vision normale,
    • au métabolisme normal du fer,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.

 

 

SOURCES* en µg

  • les reines : les algues déshydratées  Kombu 393000 Wakame 104000 Dulse 15700
  • carottes déshydratées : 34000
  • Patates douces : 10500
  • carottes crues : 8290 / carottes surgelées cuites 8200 / carottes cuites 3340
  • épinards cuits : 7240 / épinards crus 7040 (oui ! )
  • potiron cuit : 6020
  • pissenlit cru : 5950
  • persil frais : 5050
  • poivron rouge cru :  1620

 

 

*Ciqual 2016 pour 100g

La sauce soja : blé, eau, soja et beaucoup de sel !

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A l’occasion du nouvel an chinois et de l’année du singe, la cuisine asiatique est le sur le devant de la scène. La sauce soja fait partie des condiments utilisés dans cette cuisine. Mais que contient elle exactement ?

Analyse par votre diététicienne de la sauce soja salée et d’une invention : la sauce soja sucrée.

  • De couleur brun et d’un arôme typique, la recette traditionnelle de ce condiment ne comporte que 4 ingrédients naturels : graines de soja, blé, eau et du sel. Elle est naturellement fermentée.
  • Elle contient des minéraux et notamment du potassium, phosphore et magnésium. Côté vitamines, elle apporte des folates ou vitamines B9 et de la niacine ou vitamine B3
  • Elle ne convient donc pas aux allergiques au blé et soja et ni aux intolérants au gluten.
  • De plus sa forte teneur en sel, implique une consommation très raisonnée et occasionnelle (voire interdite) pour les personnes souffrant d’hyper tension artérielle, étant sous cortisone au long court ou faisant de la rétention d’eau.
  • Une cuillère à soupe vous apporte presque 2g (1,6g) de sel en moyenne ce qui est beaucoup! Les Apports Nutritionnels Conseillés en sodium selon l’Organisation Mondiale de la Santé ne devraient pas dépasser les 5g/jour ! Et du sel vous en trouvez dans le pain, le fromage et tous les plats préparés et industriels y compris les pâtisseries.
  • Alors, attention aux sushis noyés dans la sauce soja.

Sauce soja moins salée ? oui mais …

Conscient de la forte teneur en sel, les industriels proposent aussi des versions avec « x% de sel en moins » mais… du sucre en plus ! Et oui, la sauce de base se trouve enrichie en vinaigre d’alcool, alcool, et sucre. Ainsi si une cuillère à soupe ne vous apporte plus que moins d’1 g de sel, vous aurez parfois jusqu’à 6,5 fois plus de sucre qu’avec la sauce soja standard ! Certaines marques proposent une sauce allégée en sel et en sucre…

Et la version sauce soja sucrée ? Toujours aussi salée !

Mais attention à la sauce soja sucrée ! D’abord, sachez que celle-ci n’existe pas dans la cuisine asiatique. Pure création culinaire pour nos palais d’occidentaux elle est est 3 fois plus calorique que la version traditionnelle avec plus de 40% de sucre, du sirop de glucose et de l’alcool ! Avec cette sauce soja sucrée, 1 cuillère à soupe vous apporte l’équivalent d’un morceau de sucre blanc (5g). De plus, on peut aussi y trouver de l’anhydre sulfureux toxique à haute dose pour la santé !

Et les autres sauces ?

  • Quant à la sauce soja sucrée au gingembre, vous vous doutez bien qu’elle est encore plus sucrée (6g de sucre) !
  • La sauce soja douce naturellement fermentée contient en moyenne 2,5 fois moins de sucre que la version sucrée mais parfois jusqu’à 2 fois plus de sel !
  • Les intolérants au gluten préféreront la version : sauce soja tamari naturellement fermentée mais elle contient autant de sel que la version standard !

Alors à consommer de temps en temps avec beaucoup de modération ! Lisez bien les étiquettes car toutes les marques ne se valent pas !

Des informations sur le sel

 

 

 

Sources : Ciqual 2013, données nutritionnelles fabricants : Kikkoman .Suzi wan, Amoy
Crédit photo : Pixabay

Réfrigération, surgélation & congélation

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3 procédés de conservation des aliments par le froid

La réfrigération

Permet de réduire la température de l’aliment tout en le maintenant dans un froid positif (0 à 4°C). Elle ne détruit pas les germes et n’a aucune action sur les bactéries psychrophiles. Les produits concernés porte une DLC ou Date Limite de Consommation.

Ses plus :

  • Elle permet de prolonger la qualité sanitaire et la vie des aliments par rapport à une conservation à température ambiante.
  • Ses moins :
  •  La durée de conservation est courte et arrête le processus de maturation des végétaux.

La congélation est différente de la surgélation !

Ce mot existe uniquement en France et est lié à la réglementation strictement française (1er premier pays à s’être doté d’une législation en matière de produits surgelés par l’adoption du décret 64-949 du 9 septembre 1964 pour préserver la qualité des produits et garantir le respect de leur maintien sous la chaîne du froid) et spécifique sur le surgelé : le produit doit être congelé à cœur théoriquement, extrêmement rapidement conditionné et n’a pas le droit d’être reconditionné contrairement à du congelé qui peut être congelé plus lentement et qui peut être stocké en vrac pour être ensuite reconditionné pour faire du surgelé par exemple.

La surgélation est un procédé de conservation des aliments obtenu en mettant des aliments très rapidement à une température de -35°C. Le rendu du produit fini après décongélation adaptée sera relativement identique à celui d’origine. C’est un processus industriel.

La congélation est un procéd

 

 

2016 année internationale des légumineuses

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Le tour du monde des plats préparés à base de llégumineuses

L’un des nombreux avantages de cuisiner des légumineuses réside dans leur longue durée de conservation: les haricots secs, les pois secs et les lentilles peuvent être stockés pendant des mois sans que leur haute valeur nutritionnelle ne soit altérée. Les légumineuses jouent par conséquent un rôle important dans la sécurité alimentaire des pays en développement. Elles sont également un produit populaire et bon marché pour les cuisiniers amateurs du monde entier. En effet, le goût savoureux et subtil des légumineuses cuites se marie parfaitement avec tout une gamme de saveurs et de cuisines. C’est pourquoi les légumineuses sont à la base de nombreux.

Des recettes à base de légumineuses venant des quatre coins du monde

Ces dernières années, le Réseau d’information sur les opérations après récolte (INPhO) de la FAO a tenu à jour une base de données contenant plus de 850 recettes (en anglais) issues de plus de 50 pays. Celle-ci sert non seulement à sauvegarder ces recettes traditionnelles, mais aussi à promouvoir de nombreux ingrédients et des plats moins connus en dehors de leurs lieux d’origine. Les légumineuses telles que les haricots, les pois d’Angole, les pois chiches et les lentilles tiennent régulièrement la part belle dans ces recettes en raison de leur présence sur tous les continents, de leur saveur et de leur facilité de préparation.

Des salades aux soupes, en passant par les plats d’accompagnement, les entrées et les desserts, les légumineuses peuvent être consommées à tous les repas. Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes à base de légumineuses provenant de plusieurs pays et continents pour vous donner un avant-goût de la polyvalence des légumineuses.

Pour avoir encore plus d’idées, vous pouvez consulter le reste du livre de recettes de l’INPhO . (en anglais !)

L’Afrique

  • Cowpea Garifoto du Ghana
  • Githeri du Kenya
  • Baassi Salte du Sénégal
  • Pommes de terre, pois chiches et arachide de la Tanzanie
  • Okra sauvage aux haricots ou aux niébés de la Zambie

Les Amériques

  • Arroz com Feijao du Brésil
  • Tamalitos a la Inflacion du Costa Rica
  • Sopa de habichuelas negrasde la République Dominicaine
  • Strained Beans du Pérou
  • Baked Red Beans and Rice des États-Unis d’Amérique

L’Asie et le Pacifique

  • Bhuna Kichuridu Bangladesh
  • Gâteau de riz aux huit trésorsde la Chine
  • Dal de l’Inde
  • Curry de pois chiche de l’Inde
  • Kichidi de l’Inde
  • Haricots Baguio et Miso des Philippines
  • Chili con Carne des Philippines

L’Europe

  • Haricots au four de la Grèce
  • Erwtensoep des Pays-bas

Le Moyen-Orient et l’Afrique du Nord

  • Chourbat al-bourghol de l’Algérie
  • Fallafel de l’Égypte
  • Houmous du Liban

Et ma recette de soupe blanche d’hiver par ici

Source : FAO