Auteure Culinaire

Catégorie

Nutrition

Affichage de 448 résultat(s)

MInéraux : magnésium antistress

le

Fatigue, crampes, insomnies et spasmophilie : et si c’était un déficit de magnésium ?

Nos apports spontanés sont bien souvent insuffisants pour couvrir les besoins journaliers : 360mg pour une femme et 420mg pour un homme.

Rôles et bienfaits

Très important, le magnésium permet l’utilisation des éléments énergétiques au sein de nos cellules,  le renouvèlement des protéines, la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Sources (moyenne pour 100g de produit consommé)

On trouve le magnésium surtout dans les légumes et fruits secs, fruits oléagineux, pain complet, céréales complètes, chocolat et eaux minérales.

Focus sur quelques aliments :

  • Poissons : sardine à l’huile d’olive égouttée : 467mg, bigorneaux : 310mg, bulots cuits : 135mg
  • Produits sucrés : poudre de cacao non sucrée : 376mg, chocolat noir 70% de cacao 206mg
  • Fruits secs : figues sèches : 52,50mg, dattes sèches : 47,20mg
  • Fruits oléagineux : noix du Brésil : 366mg, amandes avec peau : 232 mg, noix de cajou grillée, salée : 247mg
  • Eaux minérales : Hépar®, Vittel®, Contrex®

Trucs et astuces

  • On boit de l’eau riche en magnésium
  • On saupoudre d’une cuillère à café de poudre de cacao non sucrée un yaourt ou une salade de fruits
  • Etre stressé ferait « fuir » le magnésium

 

Sources : AFSSA, Ciqual 2013

Photo : Mireille Muggianu sur Flickr

Gluten : les aliments à éviter et ceux à privilégier

le

Se référer à la liste de l’ AFDIAG pour la mise à jour des produits interdits.

On oublie…

Toutes les céréales du SABOT et l’épeautre (petit épeautre) et Kamut.

Mais ces céréales peuvent être cachées sous des noms et dérivés tels que agents anti-agglomérants, amidon de blé ou de céréales interdites, amidon modifié, épaississants, liants protéiniques végétal, malt (extrait), malt d’orge, matières amylacées, matières grasses allégées, orge, protéines végétales, protéines végétales hydrolysées et texturées et aussi dextrine, dextrose de blé, maltodextrine, sirop de glucose de blé…. Donc on oublie les produits en vrac, les aliments panés, la bière et les hosties !

On vérifie…

Les étiquettes des aliments préparés,  farines, les levures, les crèmes fraîches épaissies (souvent avec amidon), jambon sous vide, lardons industriels, viandes en conserve, chocolat, épices, poivre blanc, sauces et condiments tels que moutarde, sauce de soja, seitan, coulis de tomates… On fait attention au sucre glace !

Les étiquettes de certains médicaments et des compléments alimentaires !

On consomme…

Les produits sans gluten et les autres produits céréaliers, farines et fécules sans gluten comme amarante, farine de manioc , farine de patate douce, farine et fécule de maïs, farine et fécule de pomme de terre,  farine ou fécule de tapioca, farines de noix, fécule d’arrow-root,  graines de lin, millet, quinoa, riz, sarrasin, son de riz, sorgho, soya, tef…

Liste non exhaustive.

 

Photo : Emily sur Flickr

Le pouvoir santé de la vitamine C

le

Focus sur la vitamine C ou les pouvoirs de l’acide ascorbique !

Rôles et bienfaits

Connus de tous, la vitamine C est indispensable et participe à des centaines de processus : renforcement du système immunitaire, anti-asthénique, production de collagène et des globules rouges, pouvoir antioxydant (protection contre les effets négatifs des radicaux libres), régénération de la vitamine E, synthèse de la carnitine, favorise l’absorption du fer d’origine végétale… Sa carence, exceptionnelle en France, génère le Scorbut.

Besoins

Les ANC sont en moyenne de 50mg à 120mg/jour. Les besoins moyens pour un homme ou une femme sont de 110mg/jour. Une femme enceinte aura besoin de 120mg/jour de vitamine C. Les besoin seront augmentés pour les fumeurs de 10 à 20 %.

Sources (moyenne pour 100g de produit consommé)

  • Acérola (cerise du Brésil) : 30 fois plus que l’orange
  • Cassis, goyave : 200mg
  • Kiwi : 80mg
  • Choux (de Bruxelles, brocoli, chou blanc, chou rouge), endive, persil, oseille poivron, épinard, fenouil : 60mg
  • Agrumes (orange, pamplemousse, mandarine, citron), mangue, groseille : 45mg
  • Chou-fleur : 40mg
  • Foie : 20mg
  • Melon, brugnon : 20mg

Trucs et astuces

La vitamine C est très fragile et ne supporte ni la chaleur ni la lumière et est hydrosoluble !

  • Il est donc recommandé de boire immédiatement son jus d’orange fait maison et fraîchement pressé pour bénéficier de tous ses bienfaits.
  • On privilégie les fruits et légumes frais car la vitamine C est détruite par la chaleur
  • On passe rapidement sous l’eau fruits et légumes (pas de trempage excessif)
  • On prépare ses plats à la dernière minute sinon la vitamine sera partie au moment de manger ses carottes râpées par exemple.

 

Source : Ciqual 2013 pour 100g
Photo : Ilya sur Flickr

L’OMS part en guerre contre le ketchup

le

Ketchup et boissons gazeuses sucrées sont les nouveaux ennemis de l’OMS, en raison des sucres cachés !

Selon sa note d’information du 4 mars 2015, les sucres cachés ne devraient représenter “que 10% de la ration énergétique journalière de la population”, “à tous les âges de la vie”. Ces 10% représentent l’équivalent de 50g de sucre ou 12 cuillères à café. Si la consommation journalière de sucres cachés passe sous le taux de 5%, “ce serait encore mieux pour la santé des consommateurs”, poursuit l’OMS.

Recommandations :

L’OMS recommande un “meilleur étiquetage des produits alimentaires”, moins de “campagnes publicitaires ayant comme cibles des enfants, pour des produits alimentaires ou des boissons non-alcoolisées à haute teneur en sucre cachés” et “d’engager le dialogue avec les industries agro-alimentaires afin qu’elles réduisent les sucres cachés dans la composition de leurs produits”.

Rappel :

  • Une cuillère à soupe de ketchup représente 4g de sucre caché.
  • Une canette de soda sucré peut contenir jusqu’à 40g de sucre caché, soit 10 cuillères à café.
Source : OMS nutrition
Photo : Steven Depolo sur Flickr

Bénéfices et risques des édulcorants intenses

le
  • Un rapport de l’ANSES récemment publié évalue les bénéfices et les risques concernant l’usage des édulcorants intenses, dont la consommation a fortement augmenté depuis ces vingt dernières années.
  • Ce rapport ne démontre aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, la glycémie chez les sujets diabétiques ou l’incidence du diabète de type 2.
  • II ne permet pas non plus d’établir de lien entre la consommation des édulcorants et l’habituation au goût sucré, ni de lien avec des risques accrus de diabète ou de cancers.
  • Sur cette base, l’Agence estime qu’il n’existe pas d’élément probant permettant d’encourager la substitution du sucre par des édulcorants intenses dans le cadre d’une politique de santé publique.

 

Sources : AFDN, ANSES

 

Fruits et légumes du mois de mars

le

Ce mois-ci sur les étals, on retrouve surtout :

  • Fruits : citron, orange, pamplemousse, clémentine, pomme, noix
  • Légumes : panais, poireau, choux fleur, choux, rouge, choux rave, choux vert, céleri, salsifis, endive, betterave, topinambour, mâche, cresson

Alors pour profiter des bienfaits de ces fruits et légumes, on cuisine de saison et pourquoi pas essayer ma recette avec des topinambours ?

Principales équivalences nutritionnelles et en grammage

le

Fruits et légumes

  • Un fruit = 150 g en moyenne (sauf les petits fruits : 100 g. Exemple : kiwi, petite pomme, etc).
  • 3 pommes de terre de la taille d’un œuf = 150 g

Lait et produits laitiers

  • Un yaourt = 125 g mais certaines marques proposent des pots de yaourt à 140 ou 170g
    1 pot individuel de fromage blanc = 100g mais certaines marques proposent des pots à 90 ou 120/170g
  • 1 Petit Suisse = 60 g
  • Un pot de compote = 100 g
  • Une portion de fromage = 30 à 40 g
  • Un verre d’eau ou de lait = 125 ml à 200 ml
  • 1 grand bol d’eau ou de lait = 350 cl ou 350 g

Viande, poissons et œufs

  • 1 œuf moyen = 50 g sans coquille
  • 1 portion moyenne de viande ou de poisson = 100/150 g

Céréales et pains

  • 1 baguette = 250 g
  • 1 biscotte = 10 g
  • 1 petit pain individuel de cafétéria = 50 à 60 g

Matières grasses

  • 1 noisette de beurre = 5 g (petite cuillère)
  • 1 noix de beurre = 15 g (grande cuillère)
  • 1 plaquette de beurre individuelle = 10-12.5 g
  • 1 cuillère à café d’huile = 5g
  • 1 cuillère à soupe d’huile = 10g

Produits sucrés

  • 1 morceau de sucre = 5 g
  • 1 cuillère à soupe de confiture/gelée = 30 g
  • 1 cuillère à soupe de miel = 30 g

Epices et sel

  • 1 pincée de sel = entre 0,3 et 0,5 g de sel