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Nutrition

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La mangue, symbole de la royauté en Inde et riche en provitamine A

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Origine

  • Mangifera indica :fruit tropical du manguier, grand arbre de la famille des Anacardiacées, originaire de l’Inde, où il pousse encore à l’état sauvage.
  • Arrondi ou ovale, ce juteux fruit se caractérise par sa peau dure et sa chair orangée et délicieusement fruitée et son noyau aplati. Elle pèse entre 200 g et 1 kg.
  • On tire de l’amande du noyau une huile comestible.
  • Plus de 1000 variétés de mangues mais seule une petite dizaine est commercialisée.
  • L’Inde, le 1er premier producteur mondial de mangues : l’Inde.
  • C’est le fruit tropical le plus consommé au monde après la banane.

Saison

  • La mangue fraîche est disponible pratiquement à l’année.
  • Les pays de l’hémisphère sud approvisionnent le marché d’octobre à mars, tandis que ceux de l’hémisphère nord le font d’avril à octobre.
  • Janvier, février et mars elle serait la plus savoureuse. Une mangue bien mûre dégage une riche odeur et sa peau cède légèrement sous la pression. Celle-ci devrait être lisse et sans meurtrissures. Attention, il ne faut pas se fier à sa couleur ni à son apparence : il s’agit d’une peau épaisse qui peut évoluer du vert tendre au rose sans que cela n’influence sa maturité. Il faut simplement vérifier qu’elle n’est pas tâchée de noir ni abîmée.

Côté Nutrition

Le tableau de composition moyenne, pour 100g net.    (Ciqual 2013)

  • Eau (g) 83
  • Protéines (g) 0.6
  • Lipides (g) 0.1
  • Glucides (g) 14.3
  • Fibres (g) 1.9
  • Energie (KJ) 250.8 – Energie (Kcal) 60
  • Calcium 20 mg
  • Magnésium 9 mg
  • Fer 1.2 mg
  • Sodium 2 mg
  • Phosphore 22 mg
  • Vitamine C 44 mg
  • Provitamine A 3 mg
  • Vitamine PP 0.4 mg
  • Vitamine E 1.8 mg

Polyphénols

  • La mangue, de même que la goyave et le litchi, se démarque grandement des autres fruits tropicaux par son contenu élevé en polyphénols (ou composés phénoliques). Les composés phénoliques se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.
  • Leur capacité antioxydante protégerait les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ils diminueraient le risque d’apparition de plusieurs maladies. Leur abondance et leur composition diffèrent selon les variétés.
  • Le principal polyphénol qu’on retrouve dans une mangue mûre est l’acide gallique. La mangue contient également de la mangiférine et des gallotanins ainsi que des tanins. Ces 3 composés seraient toutefois présents en proportion beaucoup plus importante dans le noyau et la pelure du fruit. La mangiférine a été étudiée principalement à partir d’extraits de l’écorce du manguier. Des études lui attribuent des vertus bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Cependant, la mangue renfermerait 400 fois moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, ce qui n’est pas suffisant pour engendrer les effets observés.

Caroténoïdes

  • Les principaux caroténoïdes de la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments aux propriétés antioxydantes confèrent une couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent une grande quantité, comme la mangue. Dans certaines variétés de mangues, le bêta-carotène, compterait pour de 20 % à presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur important de la vitamine A dans l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue de même que le stade de mûrissement influencent grandement les quantités de ces caroténoïdes.
  • Une étude a démontré que la mangue mûre aurait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr.
  • La mangue contiendrait également d’autres types de caroténoïdes, comme la bêta-cryptoxanthine, mais en moindre quantité.

Fibres solubles

  • La partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Leur proportion tend à augmenter avec le mûrissement du fruit.
  • Les fibres solubles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à réduire le cholestérol sanguin.
  • La majorité des fibres solubles de la mangue se présenteraient sous forme de pectine en quantité comparable à celle de la pomme ou de la banane, 2 fruits reconnus pour leur teneur élevée en pectine.

Portion
100g de mangue crue représente environ ½  fruit et correspond à une portion (100 à 180 g).

Conservation

  • Les mangues sont généralement cueillies « vert mature ». Il faudra alors laisser les fruits à température ambiante quelques jours pour qu’ils achèvent de mûrir.
  • Pour la conserver entière, la laisser dans un endroit frais mais éviter le réfrigérateur qui l’empêche de mûrir et de développer ses saveurs (conservation au réfrigérateur : quelques jours seulement, car le froid abîme la mangue).
  • Épluchée, de 1 à 2 jours dans un récipient hermétique au frigo ou congeler, au choix.
  • Astuce pour accélérer le mûrissement : mettez la mangue dans un sac de papier avec une pomme (la pomme produit de l’éthylène, gaz qui a pour effet de faire mûrir les autres fruits).
  • Bien décontaminer le fruit car il vient de loin et à subit de nombreux transport. Cependant, il ne doit pas consister en un trempage excessif car la plupart des micronutriments (vitamines et minéraux) sont hydrosolubles.

Recettes

 

Source : Ciqual, Interfel
Crédit photo : Pixabay 

 

Lait pasteurisé ou UHT ?

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La pasteurisation et la stérilisation à ultra haute température (UHT) sont des techniques de conservation du lait (et d’autres boissons) par traitement thermique.

  • La pasteurisation s’effectue à 71,5° pendant 15 secondes, puis le lait est rapidement refroidi à 4°C. Cette technique permet de conserver au mieux les qualités gustatives du lait cru. Le lait pasteurisé doit être conservé au réfrigérateur (entre 7 et 15 jours selon la date indiquée sur l’emballage).
  • La stérilisation UHT consiste à porter le lait à plus de 135°C pendant 3 secondes seulement avant de le refroidir. La rapidité du traitement permet de préserver les qualités nutritionnelles du lait. Le lait UHT, non entamé, se garde entre 90 et 150 jours à température ambiante.
  • La richesse naturelle du lait en calcium et en protéines est conservée, que le lait soit pasteurisé ou UHT. Dès qu’il est ouvert, le lait se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Source : Cerin
Photo : Ana Pinta sur Flickr

 

Oh que d’eaux !

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L’eau est vitale car notre corps est composé à 60% d’eau en moyenne ce qui représente environ 45kg pour un adulte de 70kg. Saviez-vous que les tissus les plus hydratés sont le cerveau, les poumons, les reins, le cœur et les muscles, le foie et la peau ?

La quantité du l’eau dans l’organisme varie selon l’âge. Le corps d’un nourrisson est composé d’eau à 70%, celui de l’homme adulte 60% et de la personne âgée 45%.

Nos besoins en eau

Il est donc indispensable de boire au minimum 1,5 l d’eau par jour en adaptant cette quantité selon ses besoins individuels (sportifs, femmes enceintes, enfants…), environnementaux (température, sécheresse, forte chaleur..), pathologiques (diarrhées, constipation, fièvres, polyurie…) et physiologiques (sportifs, croissance, femme enceinte…). 20% de nos besoins sont apportés par l’alimentation surtout grâce aux fruits et légumes !

L’eau dans la vie de tous les jours

  • L’eau de distribution publique (ou l’eau du robinet) ne doit pas nuire à la santé et doit donc présenter aucune contamination microbiologique, répondre aux exigences de la réglementation française en termes physico chimique et avoir une qualité correspondant aux standards européens.
  • L’eau du commerce : eau de source et eau minérale. Elles sont toutes les 2 naturellement pures et n’ont subi aucun traitement chimique. Seule l’eau minérale a une stabilité dans sa composition minérale et ses qualités thérapeutiques sont reconnues par l’Académie de Médecine et le Ministère de la Santé.

 Quelles eaux pour quels besoins ?

  • Eaux faiblement minéralisées pour les biberons et pour tous les jours: Evian®, Valvert®, Thonon®…
  • Eaux pour faciliter la digestion et pour l’après effort sportif (alcanisantes car riche en bicarbonates) : Saint-Yorre®, Vichy®, Rozana®…
  • Eaux riches en calcium (conseillées aux femmes ménopausées) : Talians® (596mg/L), Hépar® (555mg/L)
  • Eaux riches en magnésium pour lutter contre la constipation, la fatigue et les crampes : Hépar® (110mg/L), Rozana®…
  • Eaux riches en sel : Vichy St Yorre® (1708 mg/L) à éviter en cas de régime hyposodé.
 Photo : Louis du Mont sur Flickr

De l’algue en cuisine : mon amie la spiruline

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Origine, histoire et culture

  • La spiruline, une algue de couleur bleue vert, du groupe des cyanophycées (Algues bleues) de type procaryote, de genre Spirulina Artrospira et se présentant sous la forme d’un filament spiralé d’une longueur d’environ 0.1 mm
  • La spiruline algue bleue fait partie des premiers végétaux apparus sur Terre il y a plus de 3 milliards d’années. Elle se plait dans les eaux douces chaudes et alcalines sur le bandeau inter-tropical de la planète comme celles des lacs des régions chaudes, en Afrique (Tchad, Ethiopie, Tunisie), Amérique latine (Pérou) ou Asie (Inde, Sri Lanka, Thaïlande). La spiruline était déjà connue et consommée par les Aztèques et les Mayas.
  • II existe une fédération de spiruliniers en France qui réunit une centaine de producteurs focalisés sur une culture artisanale de «paillettes sèches». Il s’agit donc cette fois d’un aliment, produit dans des bassins hors-sol

 Propriétés nutritionnelles de la spiruline

  • Concentré de nutriments, qui aurait certaines vertus au point de lui valoir le nom de « super aliment » même si d’un point de vue scientifique ce concept n’existe pas.
  • Pour certains « elle contient tous les nutriments, acides aminés, et oligoéléments essentiels. Par sa rentabilité protéinique (60%), elle plaît particulièrement aux sportifs et aux végétariens. Elle est également riche en bêta-carotène, fer, vitamines B, E, B2, B12, K et acides gamma linolénique. Elle jouerait donc un rôle sur les fonctions de l’immunité, une action antioxydante, aiderait à lutter contre les infections et les allergies ». Cependant, la plupart de ses allégations santé ne sont pas toutes prouvées par des études scientifiques solides et l’ANSES, Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a fait état de «signalements» concernant des compléments alimentaires à base de spiruline. 15 cas sont remontés au travers de Nutrivigilance depuis 2009, dont 7  jugés exploitables (désagréments gastro-entérologiques et allergiques). L’ANSES rendra cette année ses conclusions sur le sujet et son avis sur la spiruline.

La spiruline est un produit naturel qui a d’extraordinaires qualités nutritionnelles reconnues scientifiquement : elle contient de nombreux nutriments

  • ž extrêmement riche en bêta-carotène ce qui est intéressant pour ceux qui manquent de vitamine A (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, qui va se transformer en vitamine A selon nos besoins, sans risque de surdosage comme avec des suppléments en vitamine A)
  • ž en fer, en vitamine B12,  utiles pour le sportif, les personnes anémiées, fatigués ou les végétariens et à consommer avec du citron pour potentialiser l’absorption du fer
  • ž en vitamine E (puissant antioxydant)
  • ž en protéines, avec tous les acides aminés essentiels, mais avec des facteurs limitant leur assimilation et certains acides aminés sont présents en faible quantité. Pour augmenter l’assimilation des protéines de la spiruline, il faut y associer des céréales : riz, millet…
  • ž en minéraux et oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre)
  • ž contient aussi de la chlorophylle et de la phycocyanine (pigment aux vertus antioxydantes)

Déconseillé

  • Enfants et les femmes enceintes et allaitantes : s’en remettre à l’avis médical.
  • Aux personnes atteintes de goutte et qui souffrent de phénylcétonurie.
  • Attention parmi les effets indésirables signalés à l’ANSES, la spiruline peut avoir des effets indésirables, comme des nausées, et autres troubles gastriques ainsi que des réactions allergiques.

Prudence sur les produits vendus

  • C’est une algue mais attention car il y a sur le marché actuel (en magasin comme sur internet) des produits très différents tant au niveau de la composition qu’au niveau de la qualité. Ainsi certains produits ne sont pas de la spiruline (!). En outre, la spiruline accumule les métaux lourds lorsque le milieu de culture est pollué. Faîtes donc attention à l’origine géographique de la spiruline. Aujourd’hui la majorité de la spiruline vient de Chine même s’il existe de nombreuses petites productions locales en France. Ce marché de niche y est en plein développement.
  • D’une façon générale, la préférer bio avec le logo ECOCERT et si possible d’origine française.

Présentation et utilisation

  • Elle est commercialisée sous forme de poudre verte, granules, cachets, gélules, intégrées dans des boissons énergisantes ou des compléments alimentaires produits en Chine ou aux Etats-Unis
  • En comprimés : 6 à 8 comprimés par jour avant ou au cours des repas.
  • En micro granules : 1 à 2 petites cuillères par jour à saupoudrer dans une compote, ou simplement diluées dans un jus de fruits ou de légumes.

Recettes de cocktail sans alcool : à retrouver ici

 

Photo :  Williamn Ismael sur Flickr

Interview sur les régimes, nutrition, santé et diététique

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J’ai été interviewé par Fashions-Addict dans leur Spécial Santé : “Maigrir, les conseils de la diététicienne (interview)”

“COMMENT BIEN DÉMARRER UN RÉGIME ?

Pour bien démarrer un régime il faut être bien-sûr motivé et surtout ne pas être pressé. Les kilos ne sont pas arrivés en 2 jours : ils ne partiront pas en 2 jours non plus ! Alors, il faut respecter son rythme et sa physiologie car les mauvaises habitudes sont parfois difficiles à perdre.
Il faut accepter les moments de faiblesses, ceux par exemple où la balance ne bouge pas. Pour bien démarrer un régime, il est recommandé se faire aider par un professionnel de santé qui sera là pour vous aider, vous conseiller et vous encourager.

Retrouver l’intégralité de mon interview ici : http://fashions-addict.com/Special-Sante-Maigrir-les-conseils-de-la-dieteticienne-interview_368___1124.html

Source : Fashions-addict.com


 

        

    

    




	
        

             
                    
            
        

        
    

        

            

                Intolérance ou allergie ?
            

            

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254ème rang mondial des maladies les plus fréquentes, les allergies alimentaires sont un véritable fait de société.


Un phénomène mondial


    

  • On ne compte plus les livres sur le sujet. Celui du Dr Michel Lallement « Les clés de l’alimentation santé : intolérances alimentaires et inflammation chronique » fait référence. Il y relate notamment comment certaines intolérances alimentaires et la consommation d’aliments « toxiques » favorisent un état inflammatoire persistant de l’organisme qui prédisposerait aux cancers mais aussi aux maladies chroniques et dégénératives.
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  • En France, le PNNS (Programme National Nutrition et Santé)  en charge de promouvoir la bonne santé de la population française a intégré les allergies alimentaires.
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Allergie alimentaire


    

  • Elle se traduit par une réaction immunitaire anormale, inadaptée et exagérée de l’organisme à l’encontre d’allergènes (souvent des protéines) aboutissant à la formation d’anticorps (appelés IgE) entraînant la libération d’autres molécules responsables de l’apparition de symptômes. Une allergie se manifeste en plusieurs temps et à la suite d’expositions répétées à l’allergène.
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  • Ces symptômes apparaissent entre quelques minutes et 4 heures après ingestion et provoquent des réactions cutanées, respiratoires …et parfois mortelles. Le seul traitement de l’allergie alimentaire est l’éviction totale de ou des allergènes : il peut en effet y avoir des allergies croisées.
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Quelques chiffres :


    

  • 3,2% de la population en France est actuellement concernée par l’allergie alimentaire
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  • 90% des allergies alimentaires correspondent à 8 catégories d’aliments : lait, œuf, arachide, fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), blé, poissons, crustacés et soja.
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  • 14 allergènes majeurs identifiés doivent : les protéines de lait de vache, l’œuf, le blé, l’arachide, le soja les sulfites, les mollusques, les crustacés, les fruits à coque, la moutarde, le sésame, le lupin, le poisson et le céleri.
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Focus sur les différents allergènes alimentaires


    

  • Blé :  plus fréquente chez l’enfant que chez l’adulte, elle est plus rare que celle au  lait ou aux œuf.  C’est une réaction liées aux protéiques du blé : albumines et globulines. Le traitement est la suppression du blé de l’alimentation. Allergie au blé et intolérance au gluten : quelle différence ? L’allergie au blé : réaction immunitaire à une ou plusieurs protéines du blé. L’intolérance : réaction d’inflammation de l’intestin grêle au contact du gluten.
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  • Protéines de lait de vache : allergie alimentaire la plus précoce car elle concerne les enfants en bas âge et disparaît souvent  vers 4/5 ans. En cas d’éviction de produits laitiers, et pour éviter des carences, il est nécessaire de compenser les besoins en calcium et en protéines par d’autres aliments : fruits et légumes, viandes… Les protéines de lait de vache se retrouvent dans le lait, fromages, fromages blancs, yaourts, crème, beurre, babeurre, et aussi dans des excipients ou aliments à base de lactose (ex :caramel, globuline, caséïne, caséïnate, albumine, (Bêta)lactoglobuline (Alpha)lactalbumine, lait hypoallergénique, lactoserum…Attention aux protéines d’autres laits (de chèvre, de brebis, d’ânesse ou de jument) lors d’une APLV.
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  • Œuf : principal allergène chez l’homme, c’est l’allergie alimentaire dominante des nourrissons et des enfants avec une guérison assez longue. Présentes dans de très nombreuses préparations agroalimentaires, les protéines allergisantes de l’œuf sont nombreuses : albumine, ovalbumine, ovomucoïde, ovoglobuline, blanc d’œuf, mayonnaise, globuline, conalbumine, lysozyme (E1105), ovovitelline, vitelline, livétine, lécithine, jaune d’œuf.. Aliment très complet son éviction totale doit se faire sous contrôle d’un professionnel de santé pour éviter les carences.
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  • Arachide : 2ème allergie alimentaire dans le monde, apparue initialement aux USA, l’allergie à l’arachide est durable et concerne surtout les enfants (18% des allergies alimentaires infantiles). L’arachide est un allergène très difficilement détectable. Il est présent sous différentes formes dans beaucoup d’aliments : surgelés, plats préparés, cacahuète, huile, beurre, additif, pâtisseries…
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  • Soja : allergie récente en France, les allergologues redoutent le développement de cette allergie alimentaire. Présent sous 2 formes, le soja a des atouts nutritionnels importants et se retrouve masqué (farine, huile, additif) sous différents noms : poudre de protéine végétale, tofu, tempeh, miso, gomme végétale, lécithine, huile végétale, margarine végétale, son de soja, fève de soja, substitut de lait, tonyu, lait de soja, farine, albumine…
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  • Céleri : le céleri rave est particulièrement incriminé en cas d’allergie alimentaire
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  • Crustacés : homard, langoustine, crabe, crevette
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  • Fruits à coque : tels que pistaches, noix, noisettes, amandes, noix du Brésil…
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  • Lupin : légumineuse riche en protéines dont certaines espèces sont toxiques et allergisantes.
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  • Mollusques : escargots, huîtres, moules, bulots, bigorneaux et calamars.
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  • Moutarde : ce sont les graines qui sont allergènes
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  • Poisson : tous sont concernés. Prudence avec le surimi qui sous ses airs de crustacé peut contenir du merlan ou colin.
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  • Sésame : connue pour ses graines ou son huile, est présent dans les produits céréaliers.
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  • Sulfites : utilisés comme conservateurs dans les poissons, crustacés mais également les boissons, ces anti-oxydants peuvent provoquer de graves réactions allergiques dans les heures qui suivent l’ingestion.
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Intolérances alimentaires


Dans ce cas, le système immunitaire n’est pas concerné. Il s’agit d’une incapacité de notre corps de digérer certains aliments par manque d’enzymes (ex : la lactase pour digérer le lait) nécessaires à cette digestion. La réaction est donc liée à l’aliment non digéré.


Intolérance au lactose : on confond souvent, intolérance au lactose et allergie au lait. Le lactose est un sucre qui peut parfois être ajouté dans d’autres produits alimentaires que le lait et ses produits dérives. Le lactose nécessite la lactase pour être digérer par l’intestin grêle. Quand l’intolérance au lactose est diagnostiquée par le médecin, l’éviction du lactose doit se faire sous le contrôle d’un diététicien qui saura recommander des produits naturellement sans lactose.


Intolérance au gluten : Bien qu’on utilise souvent l’expression « intolérance au gluten », la maladie cœliaque n’est pas vraiment une intolérance alimentaire puisqu’une réaction immunitaire est en jeu, mais c’est une forme d’allergie au gluten.


Photo : NYcandre sur Flick

        

    

    






	
        

             
                    
            
        

        
    

        

            

                Ils sont choux choux tous ces choux !
            

            

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La famille des choux est grande et présente des couleurs, aspects, taille et forme différentes.


Revue de détails


    

  • Les choux pommés : chou de Milan, chou de Bruxelles, chou cabus, chou rouge, chou blanc
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  • Les choux à fleurets : brocoli, chou romanesco, chou-fleur
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  • Les choux branchus : chou kale, chou mizuna, pak-choï, chou-rave, chou-collard
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Côté nutrition


    

  • Leur point commun est leur forte teneur en vitamine C, augmentée par la cuisson.
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  • Vitamines B9 et K ainsi que calcium, potassium, magnésium et fibres sont également présents dans cette grande famille.
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