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Le bon gras pour faire baisser le mauvais cholestérol
Ce n’est pas un secret : l’alimentation peut modifier à la baisse le taux de “mauvais” cholestérol (LDL).
Une étude américaine publiée le 25 janvier 2016 montre que la consommation très raisonnée et quotidienne de noix peut contribuer à réduire le taux de LDL !
Alors à nous, en quantité contrôlée car elles sont très caloriques (688g calories pour 100g), les noix du Périgord ou de Grenoble dans les salades ou l’huile de noix sur les salades d’endives.
Côté nutrition :
- Un cerneau de noix entier c’est en moyenne 4/5g : il vous apporte 70 calories et 0,8g d’Oméga 3.
- Les noix contribuent largement aux apports nutritionnels conseillés quotidiens en Oméga 3.
Sources : Ciqual - Etude du Journal of the American Heart Association( JAHA) (en anglais) http://jaha.ahajournals.org/content/5/1/e002771.long
Crédit photo : Piaabay
L’eau seule boisson indispensable à l’organisme : interview
Retrouvez mon avis de diététicienne nutritionniste sur l’eau dans cet article sur l’eau.
La totalité de l’article est disponible sur le site de la Ruche qui dit oui par Lucie de la Héronnière : ici
Crédit photo : Pixabay
Les céréales sont au programme
La grande famille des céréales est assez riche pour vous permettre de varier votre alimentation et sortir du trio pomme de terre, riz et pâtes. Connaissez-vous orge, mais, seigle, avoine, sorgho, millet, épeautre, quinoa, triticale, sarrasin et quinoa et sarrasin ?
Côté nutrition :
Ces céréales peuvent se consommer tous les jours et à tous les repas, mais toujours en quantité contrôlée en raison de leur richesse énergétique. Toutes ces céréales ou assimilées vous apportent :
- des glucides (environ 60%) sous forme d’amidon pour lutter contre les fringales en apportant de l’énergie à long terme.
- des fibres (2 à 10%) douces et bénéfiques à la flore intestinale, à la régulation du transit et satiétogènes !
- des protéines végétales (comptez en moyenne 12g pour 100g)
- des vitamines du groupe B surtout B3, B8, B9 et B5
- du magnésium, dont nous manquons bien souvent, qui contribue au bon fonctionnement musculaire et à lutter contre la constipation.
- Index glycémique variable de moyen à élevé (Maïs 65 Sorgho 70 millet 70)
Bonus : elles sont pauvres en matières grasses et acides gras saturés ce qui augmente leur durée de conservation, en sucre et contiennent naturellement très très peu ou pas de sel ! Et certaines sont très économiques.
L’intérêt de les consommer pour les végétariens : la complémentation qui consiste à associer certaines céréales à des féculents pour obtenir un profil protidique complet : maïs et haricots rouge par exemple.
Le quinoa contient certes tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
Comment les choisir ?
Il est toujours préférable de les choisir bio pour limiter l’ingestion de pesticides et locales quand c’est possible.
Mais encore :
Certaines ont des profils nutritionnels légèrement différents :
- « sans gluten » : amarante, millet, maïs, sarrasin
- Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
- Les plus riches en protéines végétales – (10g en moyenne pour 100g) : quinoa (17g) avoine (15g) maïs sarrasin (12g) seigle orge millet sorgho (10g)
- Les plus faibles en lipides : orge sorgho millet seigle
- Les plus faibles en fibres : maïs et seigle
- Saviez-vous que le maïs est la seule céréale à contenir de la vitamine A sous forme de beta carotène ? Il apporte aussi de la vitamine E (10mg) et B3.
- Orge : magnésium, potassium, vitamine B1 B2 B3
- Millet : contient de la sérotonine l’hormone de la bonne humeur contribuant à limiter les grignotages ainsi que de magnésium
- Avoine : rassasiante et hypocholestérolémiante (le béta glucane de ses fibres)
- Sarrasin : index glycémique bas qui limite le risque de stockage du sucre sous forme de graisse
Retrouvez la recette de salade de millet au saumon fumé, champignon, citron, huile de noisette Vigean et persil
Sources : Ciqual 2013 et étiquettes nutritionnelles fabricants
Crédit photo : Pixabay
Les Oméga 3 ça sert à quoi ?
La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?
La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables
- Acide alphalinolénique (ALA)
- besoins : 2 à 3 g par jour
- acides gras essentiels à chaîne courte
- sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia, Pourpier, Huile de chanvre
- Acide écosapentaénoïque (EPA) :
- besoins : 250mg/jour
- acides gras essentiels à chaîne longue
- sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
- Acide docosapentaénoique (DHA) :
- besoins : 250mg/jour
- acides gras essentiels à chaîne longue
- sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
Rôles des oméga 3 :
- Hypotriglycéridémiant : réduit les triglycérides
- Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
- Limite la coagulation
- Améliore la vision
- Rôle protecteur contre la DMLA
- Limitation du développement des maladies dégénératives
Sources alimentaires :
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
- 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
- 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
- 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
- 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)
Saviez-vous que :
- Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
- Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
- Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
- Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
- L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
- Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
- Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur
Recettes :
A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix
Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay
Conférence à l’école Ferrandi : cuisine et équilibre alimentaire
1er février 2016 : conférence de votre diététicienne devant apprentis et maître apprentis de l’école française de gastronomie Ferrandi !
Sujet passionnant et des échanges intéressants autour de : Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? Manger équilibré est-il conciliable avec le plaisir d’un repas pris au restaurant ? Quelles sont les bonnes pratiques en cuisine qui contribuent à l’équilibre alimentaire des clients ? Quelles sont les évolutions de la réglementation relative à la nutrition en restauration collective et en restauration commerciale ? Comment répondre aux demandes particulières des clients de plus en plus fréquentes (sans gluten, végétarien …) ? Autant de questions que se posent les futurs Chefs de demain…
Merci à tous pour votre accueil !