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Nutrition

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Chou vert : un chou pommé

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Dans les choux, il y en a beaucoup. Le chou vert appartient à la famille des choux pommés. Selon une étude de 2007, il a une concentration en composés phénoliques inférieure à celle du chou rouge, et du chou blanc chinois, mais supérieure à celle du chou chinois et du chou moutarde.

HISTOIRE ET BOTANIQUE

  • Sa saison : d’octobre à avril mais pas l’été !
  • 2 variétés : chou cabus et le chou de Milan
  • A choisir bien lourd (un chou pèse en moyenne 1.5/2 voire 2.5 kg) avec des feuilles de couleur bien brillante
  • il se conserve une semaine dans le bac à légumes

 

NUTRITION* chou cuit

  • Calories : 25.1 kcal
  • Riche en vitamine C : 27.3 mg
  • Source de vitamine B9 : 38 µg
  • Fibres : 2.4 g
  • potassium : 233 mg
  • Sélénium : 3.56 µg
  • sodium : 39 mg
  • Béta carotène : 48 µg

ASTUCES

  • intestins  sensibles :
    • faites blanchir vos feuilles de chou à l’eau bouillante pendant 10 min.
    • rajouter des graines de cumin ou d’anis vert dans l’eau de cuisson pour faciliter la digestion.
    • jetez l’eau et égouttez le chou, puis passez le un bref instant sous l’eau fraîche pour conserver son beau vert.

RECETTE

 

 

*Source Ciqual 2016 pour 100g

Recette : œufs brouillés ciboulette fenugrec

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Préparation :  5 mn  – Cuisson : 7 mn

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 6 œufs bio “Bleu-Blanc-Cœur”
  • 1 à 2 belles bottes de ciboulette bio ou du jardin
  • 60 g de crème liquide ou d’amandes
  • sel – poivre gris moulu
  • 1 pointe de couteau de fenugrec bio en poudre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio primeur première pression à froid Vigean

 

Préparation

  • Émincez finement la ciboulette
  • Dans un saladier, battez les œufs, avec le fenugrec, sel, poivre et la crème et ajoutez la ciboulette
  • Dans une poêle chaude, mettez 1 cuillère à soupe l’huile et versez les œufs
  • Laissez cuire en remuant régulièrement et servez vite à l’assiette avec un peu d’huile d’olive primeur pour sa fraîcheur

 

Côté nutrition : pour en savoir plus sur les œufs

Les épinards : atouts nutritionnels

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Peu calorique, il est surtout connu pour sa richesse en fer non héminique, ce qui est une erreur, on le sait aujourd’hui. Les valeurs nutritionnelles (notamment en vitamine C) diffèrent selon la variété, la cuisson et selon la saison du végétal. Ainsi, l’épinard cuit est en revanche très riche en minéraux (manganèse, calcium, potassium) et vitamines (E, B9).

 

HISTOIRE BOTANIQUE

  • Disponible tout au long de l’année, mais les mois d’été ne sont pas ceux de sa meilleure saison qui est avril.
  • A choisir frais avec des feuilles charnues, et lisses, humides : pas de feuilles ramollies
  • Il se conserve 2 jours maximum au réfrigérateur :  donc à consommer de préférence immédiatement (cf recettes ci-dessous)

 

NUTRITION*

  • Calories : 29.1 Kcal (cru) / 21,5 Kcal (cuit)
  • Vitamine C :
    • Cuisson à l’eau : perte de 50 % de vitamines C  / perte de 30% à la vapeur
    • cru : 41.1 mg / 2.1 mg (cuit)
  • Fibres : épinards cuits, la quantité de protéines et de fibres (2.7 g) augmentent par rapport aux épinards crus.
  • Riche de vitamine B9 :
  • Source de vitamine E : 2.4 mg (cuit)
  • Source de calcium  : 114 mg cru / 141 mg (cuit)
  • Riche en manganèse : 0,43 mg
  • Source de potassium : 504 mg (cru) / 390 mg (cuit)
  • Source de fer : 2.02 mg (cuit)
  • Selon une étude de 2014, les épinards cultivés au printemps, sont plus riches en phénols totaux que ceux cultivés en hiver.

 

* Source Ciqual et pour 100g 

RECETTES