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Diététique

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Nutrition et Ramadan en 8 points

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Le 23 avril 2020 débutera le Ramadan jusqu’au 23 mai 2020. Quelques astuces nutrition pour bien le vivre avec les repas

 

  1. attention le café déshydrate et limiter les aliments salés qui risquent de vous donner soif
  2. privilégier fruits et légumes riches en eau
  3. éviter de manger juste avant de se coucher :  dormir immédiatement après avoir ingurgité beaucoup de nourriture, cela risque de perturber la digestion: l’appareil digestif se retrouve sur un temps très court à devoir digérer de grosses quantités alimentaires après avoir été inactif pendant plus de 10 heures
  4. boire un verre d’eau toutes les 10mn par exemple la 1ère ½ heure, puis de boire de l’eau régulièrement pendant les heures autorisées
  5. attention aux pâtisseries traditionnelles : 1 makroud = 4 morceaux de sucre, et 1 Zlabia = 17 morceaux de sucres.
  6. pour les bricks : pas tous les jours et faire cuire de préférence au four
  7. rompre le jeune avec 3 dattes Deglet Nour ou 1 grosse datte Medjool et un verre de lait “ELben” (lait fermenté maigre) ou d’eau
  8. Chorba et Harira : des plats traditionnels équilibrés

Ma recette avec des sardines pour SilverFourchette

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Parce que les séniors durant cette période de confinement doivent bien manger même s’ils doivent rester chez eux, et souvent avec un petit budget.

SilverFourchette m’a demandé une recette facile rapide économique et diététique bien-sûr!

Retrouvez-là ici

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Ingrédients pour 1 bol

• 1 boite de sardines au naturel (2 boites ici : 78g net)
• ½ citron
• 1 yaourt nature de vache, brebis, chèvre
• ½ cuillère à café de paprika
• Sel – Poivre
• Option : feuilles de persil

Matériel

• Couteau
• Cuillère à café
• Fourchette
• Presse agrume manuel
• Bol
• Assiette
• râpe

Préparation

• égouttez bien les sardines entières
• mettez-les entières sans enlever les arêtes dans une assiette et écrasez-les à la fourchette
• ajouter le yaourt nature et continuez de mélanger
• zestez le citron et réservez le zeste
• pressez le jus d’1/2 citron
• ajoutez 1 cuillère à café de jus de citron (ou plus selon vos goûts)
• salez, poivrez et ajoutez ½ cuillère à café d’épices au choix (selon vos goûts et vos placards)
• servez dans un petit bol et décorez de zestes de citron
• dégustez sur une tartine de pain grillé ou une biscotte
• à conservez au frais et à consommer dans les 3 jours

Atout nutrition :

Une recette rapide et facile économique, facile à faire avec une (silver) fourchette, qui apporte

-des omégas 3 pour le bon fonctionnement cérébral,
-des protéines pour garder sa masse musculaire,
-du calcium et de la vitamine D pour les os et les dents

Autre recettes avec des sardines :

Covid19 et confinement : gardez la forme avec la téléconsultation !

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En raison du prolongement de la période de confinement liée à l’épidémie mondiale  les consultations physiques sont suspendues jusqu’à fin mai 2020 à priori.

En revanche, les téléconsultations de bilan nutritionnel et de suivi sont possibles par téléphone, Skype (ysabelle.levasseur.dietetiq) ou Whatsapp (0686456701) .

Afin de vous aider en cette période de confinement exceptionnel, je vous propose donc ces téléconsultations à des tarifs eux aussi exceptionnels :

www.clicrdv.com/ysabelle-levasseur
• 1h – Bilan 50 euros au lieu de 65 euros
• 30/45 mn – Suivi 35 euros au lieu de 50 euros

Merci de faire préalablement votre règlement par virement.

RESTEZ CHEZ VOUS / TENEZ VOUS ÉLOIGNES DES AUTRES / LAVEZ VOUS BIEN LES MAINS / GESTES BARRIÈRES

Recette anti gaspi : condiment citron

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Cuisson : 15 mn – Préparation : 5 mn

Ingrédients pour 3 pots

 

  • 500g de citron bio
  • 450g de sucre ou moins selon les goûts           (blanc: le résultat est jaune clair/ cassonade  : le résultat est plus foncé)

 

Préparation

  • Lavez les citrons et coupez les extrémités
  • Faites bouillir 10 mn les citrons coupés en 2 en les couvrant d’eau (Thermomix : varoma puissance 1 durée 15 mn)
  • Laissez couvert et conserver  l’eau (une fois refroidie afin de la boire comme une boisson)
  • Ôtez les pépins
  • Dans le bol du Thermomix, mixez puissance 6 durant 15 secondes.
  • Ajoutez le sucre
  • Mixez puissance 10 jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse sans grumeaux (1 mn )
  • Mettez en pot et conservez 15 jours au réfrigérateur
  • Accompagnera avec délice poissons, légumes et pain

 

Nutrition

C’est par ici pour en savoir plus !

La pomme et ses bienfaits nutritionnels

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  • De la famille des Rosaceae, le pommier est un des arbres les plus cultivés dans le monde en région tempérée et la pomme est aujourd’hui le fruit le plus consommé en France.
  • Avril est la pleine saison de la pomme qui s’étend de septembre à mai.
  • Il existe plusieurs trentaines de variétés c’est pourquoi l’Association Nationale Pommes Poires (ANPP) les répartit en 5 familles : gourmandes, parfumées, équilibrées, rustiques ou toniques.
    • gourmandes : Gala, Golden
    • parfumées : Braeburn
    • équilibrées : Ruby
    • rustiques : reinette grise du Canada
    • toniques : Granny Smith
  • Des labels : AOP pour la pomme du Limousin, IGP pour les pommes de Savoie et IGP et Label Rouge pour les pommes des Alpes de Haute Durance
  • Elle se marie crue et cuite en cuisine avec du sucré comme du salé et se donne dès 4 mois aux enfants

 

Idées reçues

  • Il ne faut pas manger la peau : si la pomme est bio sachez que vous pouvez la consommer et qu’elle contient 4 à 5 fois plus de vitamine C que le reste du fruit !
  • Une pomme ne contient pas beaucoup moins de glucides (10.7 g /100 g) que la moyenne des fruits (10,10 g /100 g).
  • Le poids d’une pomme est généralement de 150g
  • La teneur en polyphénols totaux (acides phénoliques, flavonoides) de la pomme est un peu inférieure à la teneur moyenne contenue dans les fruits qui est de 65,34 mg pour 100 g.

 

Nutrition

  • 53.2 Kcal* pour 100 g ( 1 pomme de 100g = 80 Kcal en moyenne
  • 10.7 g de glucides
  • 1,3 g de fibres pour 100 g
  • 4 mg de vitamine C
  • Elle dégage de l’éthylène, un gaz qui favorise la maturation des fruits

 

Recettes

 

 

* Source Ciqual 2016

Astuces pour remplacer sucre, farine, beurre, crème dans les recettes

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En cette période particulière, les rayons de certains magasins sont vides : alors quelques astuces pour continuer à cuisiner avec ce que l’on a dans les placards. Mais s’il est possible de les “remplacer” avec ces astuces et des produits du placard, attention car :

  • pour la cuisine : il faudra parfois adapter les recettes et quantité et cuisson…
  • pour la nutrition : ce ne sera pas équivalent (œufs / graines de lin)…
  • pour le goût :  différent (farine de blé / poudre de lentilles) …

La crème fraîche :

Yaourt, kéfir, fromage blanc, tofu soyeux, “yaourt de soja” pour la texture et moins de lipides peuvent facilement la “remplacer”

La farine :

Ce sont des céréales ou légumes secs écrasés sur une meule : donc, ouvrez vos placards et tentez l’expérience si vous avez un puissant robot ! Des lentilles sèches mixées pour une farine de lentilles (en recette salée), des flocons d’avoines bruts mixés.

Le beurre :

Pour la texture (par pour l’aspect nutritionnel !), il peut être “remplacer” par de la compote, de la courgette, de la purée de courges ou 1/2 avocat et bien sur de l”huile mais dans ce cas réduire la quantité d’huile (50g de beurre pour 40g d”huile végétale bio type huile de colza ou olive)

Les œufs :

Les œufs sont une source de protéines mais ils peuvent se remplacer en “cuisine végan” notamment par 1 cuillère à soupe de graines de chia (1/3 d’eau) ou 3 cuillères  à soupe d’aquafaba  ou par 1/2 banane écrasée

Le sucre :

Impossible si vous voulez faire de la haute pâtisserie, mais dans un gâteau maison, remplacer le sucre par des fruits secs (dattes, figues, pruneaux, raisins, abricots) ou une compote (pomme, poire) ou une banane est tout a fait possible.  Cela permet aussi de réduire la quantité de sucre !