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Diététique

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Fruits et légumes de Septembre

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Que manger en Septembre ?

Retrouvez les fruits et légumes de la saison d’automne pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels :

  • Fruits : mandarine, figue, mûre, raisin, myrtille, poire, reine-claude; quetsche, mirabelle,…
  • Légumes : brocoli, carotte, aubergine, chou, laitue, radis, pomme de terre…et les champignons comme les cèpes, la trompette-de-la-mort, le pleurote, …

Des idées de recettes de saison :

  • champignons: poêlée aux herbes et aux cèpes, crumble aux champignons des bois,cocotte de pleurotes…
  • mirabelles : clafoutis au mirabelles, tajine aux mirabelles, confiture de mirabelles…

 

 

Quel en-cas diététique pour les sportifs ? interview

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Retrouvez mes conseils dans le numéro de Septembre-Octobre 2015 de Vital .

Que manger avant le sport ? Prendre un en-cas est-il justifié ? Au niveau des nutriments, que doit contenir cet en-cas ? Doit-il aussi être facile à digérer notamment dans le cas où on le prend juste avant la séance ?

Autant de questions que l’on se pose avant l’entrainement : mes réponses dans Vital n° 15 de ce mois-ci.

Cacahètes et pain au chocolat

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Gras, lipides , bonnes et mauvaises graisses… La saga continue… Les besoins en lipides sont limités (35 à 40% de l’apport énergétique journalier pour un homme ou une femme) pour éviter le développement des maladies cardio-vasculaires. La bonne nouvelle c’est qu’il faut privilégier le bon gras ou les bonnes graisses. Bon alors, dans tout cela il y a quoi comme gras ?

 Cacahuètes et lipides

  • 1 poignée de cacahuètes : environ 35g = 17g de lipides (soit 1 cuillère à soupe d’huile)
  • Et oui la cacahuète appartient aux fruits oléagineux car riches en graisses ! Mais ce sont surtout des graisses insaturées, les « bonnes graisses », pour le système cardio- vasculaire. On n’abuse cependant pas des cacahuètes et on privilégie d’autres fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et les produits naturels non salés.

1 pain au chocolat

  • Environ 70g = 16g de lipides (soit 1 cuillère à soupe d’huile)
  • Très calorique et peu rassasiant, le pain au chocolat est un aliment plaisir à consommer de façon occasionnelle mais pas tous les matins.

Bon à savoir

  •  1 cuillère à soupe d’huile (10/15g) = 15g de lipides
  • 1 noisette de beurre (8g) = 6.6g de lipides
  • 1g de lipides = 9 calories

Minéraux : potassium (besoins, sources et rôles en bref)

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Le muscle est le réservoir cellulaire le plus important de l’organisme. Le potassium a des rôles identiques à celui du sodium et participe notamment à l’équilibre hydroélectrolytique de l’organisme, à de nombreuses réactions métaboliques et est nécessaire au métabolisme cellulaire.

Une carence est due à des pertes digestives excessives (urinaires ou diarrhées) ou à des abus de médicaments (laxatifs ou diurétiques). Ses conséquences sont une faiblesse musculaire voire une paralysie et des arythmies cardiaques.

Les besoins moyens sont de : de 390 à 585mg/jour, sont largement couverts par une alimentation variée. Les personnes âgées doivent surveiller leurs apports pour éviter tout déséquilibre.

Les sources en potassium sont presque illimitées : fruits et légumes (abricots secs 1400mg ; figues 800mg ; pommes de terre 450mg), viande (300mg), lait (150mg) et cacao (1900mg).

Les personnes ayant un régime hypo-potassique devront en revanche éviter les aliments riches en potassium.

Source : Ciqual 2013

Que manger pour mieux dormir ?

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Voici quelques conseils pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée…

Privilégier des aliments favorisant le #sommeil tels que les glucides et protéines consommés ensemble. Ils vont libérer du #tryptophane (acide aminé) qui sera transformé en sérotonine (hormone du sommeil) et en mélatonine (hormone du sommeil).

On privilégie :

  • Aliments riches en tryptophane : graines de courges, produits laitiers, brocolis, carottes, chou-fleur, dinde, figues, noix, œufs, riz complet, arachides, protéines de soja, poisson, légumineuses (lentilles, légumes secs…).
  • Aliments riches en mélatonine : bananes, tomates, gingembre, riz, maïs, avoine, orge, cerises.
  • Aliments riches en sérotonine : ananas, avocat, banane (plantain) noix, pamplemousse, aubergine, tomate.
  • Oméga 3 : maquereau, thon, sardine, saumon, huile de noix, amandes.

 On évite :

  • De manger en regardant la télévision ou devant l’ordinateur, tablette ou smartphone.
  • Des repas gras, lourds, rapides et des horaires de repas non fixes.
  • De sauter un repas.
  • De se coucher immédiatement après le repas.
  •  Les aliments riches en tyramine (épinards, fromages affinés, viandes grasses, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, sauce soja, tofu, vin rouge…).
  • Alcool, café, thé, chocolat, tabac.

Idée menu rapide pour bien dormir :

  • Salade de carottes râpées à la coriandre filet d’huile de noix et quelques cerneaux de noix
  • Blanc de dinde en papillote aux graines de courges et à l’estragon
  • Pommes de terre à l’eau avec une noisette de beurre doux
  • Lait chaud sucré au miel de châtaignier (1 cuillère à café maximum)
  • Banane

Il est préférable de consommer des produits frais pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits nutritionnels mais pour les gens pressés tous ces produits existent sous vide, surgelés ou déjà cuits…

Bon appétit et …  bonne nuit !