La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?
La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables
- Acide alphalinolénique (ALA)
- besoins : 2 à 3 g par jour
- acides gras essentiels à chaîne courte
- sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia, Pourpier, Huile de chanvre
- Acide écosapentaénoïque (EPA) :
- besoins : 250mg/jour
- acides gras essentiels à chaîne longue
- sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
- Acide docosapentaénoique (DHA) :
- besoins : 250mg/jour
- acides gras essentiels à chaîne longue
- sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
Rôles des oméga 3 :
- Hypotriglycéridémiant : réduit les triglycérides
- Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
- Limite la coagulation
- Améliore la vision
- Rôle protecteur contre la DMLA
- Limitation du développement des maladies dégénératives
Sources alimentaires :
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
- 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
- 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
- 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
- 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)
Saviez-vous que :
- Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
- Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
- Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
- Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
- L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
- Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
- Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur
Recettes :
A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix
Source: Ciqual
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