Focus sur la vitamine C ou les pouvoirs de l’acide ascorbique !
Rôles et bienfaits
Connus de tous, la vitamine C est indispensable et participe à des centaines de processus : renforcement du système immunitaire, anti-asthénique, production de collagène et des globules rouges, pouvoir antioxydant (protection contre les effets négatifs des radicaux libres), régénération de la vitamine E, synthèse de la carnitine, favorise l’absorption du fer d’origine végétale… Sa carence, exceptionnelle en France, génère le Scorbut.
Besoins
Les ANC sont en moyenne de 50mg à 120mg/jour. Les besoins moyens pour un homme ou une femme sont de 110mg/jour. Une femme enceinte aura besoin de 120mg/jour de vitamine C. Les besoin seront augmentés pour les fumeurs de 10 à 20 %.
Sources (moyenne pour 100g de produit consommé)
- Acérola (cerise du Brésil) : 30 fois plus que l’orange
- Cassis, goyave : 200mg
- Kiwi : 80mg
- Choux (de Bruxelles, brocoli, chou blanc, chou rouge), endive, persil, oseille poivron, épinard, fenouil : 60mg
- Agrumes (orange, pamplemousse, mandarine, citron), mangue, groseille : 45mg
- Chou-fleur : 40mg
- Foie : 20mg
- Melon, brugnon : 20mg
Trucs et astuces
La vitamine C est très fragile et ne supporte ni la chaleur ni la lumière et est hydrosoluble !
- Il est donc recommandé de boire immédiatement son jus d’orange fait maison et fraîchement pressé pour bénéficier de tous ses bienfaits.
- On privilégie les fruits et légumes frais car la vitamine C est détruite par la chaleur
- On passe rapidement sous l’eau fruits et légumes (pas de trempage excessif)
- On prépare ses plats à la dernière minute sinon la vitamine sera partie au moment de manger ses carottes râpées par exemple.
Source : Ciqual 2013 pour 100g
Photo : Ilya sur Flickr